Hundrede er en klassisk Pilates mat øvelse. Du bliver bedt om at udføre det i starten af næsten enhver Pilates klasse du tager.
Det hundrede er en dynamisk opvarmning til mavesækken og lungerne. Det kræver, at du koordinerer din ånde med bevægelsen og være stærk og yndefuld på samme tid. Det er udfordrende, men hundrede er en let øvelse at ændre.
Se tipsene i slutningen af øvelsesbeskrivelsen for modifikationsideer.
Trin til Pilates Hundred Motion
- Læg på ryggen med dine ben bøjet i bordplacering med dine skind og ankler parallelt med gulvet. Inhalér
.Udånd
- : Tag dit hoved op med din hage og brug din buksemuskulatur til at krølle din øvre rygsøjle op af gulvet til bunden af skulderbladene. Hold skuldrene glidende ned og engageret i ryggen. Dit blik er nede i brystet i maven.Bliv her og
indånder .Udånd
- : På samme tid fordybe træk i maven og udvide dine arme og ben. Dine ben strækker sig mod, hvor væggen og loftet møder foran dig. Du kan justere dem højere, hvis det er nødvendigt, eller lavere for mere avanceret arbejde.Dine ben skal kun være så lave som du kan gå uden at ryste og uden den nedre rygsøjle trækker op af måtten.
Dine arme strækker sig lige og lavt, kun et par centimeter væk fra gulvet, med fingerspidserne på vej mod den fjerne væg. Hold din position.
Tag fem korte vejrtrækninger ind og fem korte vejrtrækninger (som at snuse ind og puste ud). Mens du gør det, bevæg dine arme på en kontrolleret op og ned måde – en lille, men dynamisk pumpe af armene. Sørg for at holde dine skuldre og nakke afslappet. Det er de abdominale muskler, der skal gøre alt arbejdet.
- Lav en cyklus på 10 fulde vejrtrækninger. Hver cyklus er fem korte indåndinger og derefter fem korte udåndinger.
Armene pumpe op og ned – om en 6-tommers til 8-tommers pumpe i overensstemmelse med dit åndedræt. Hold din abs scooped, din ryg fladt på gulvet, og dit hoved en forlængelse af din rygsøjle med blikket ned. Åndedræt stor er vigtig. Træk vejret og sidene i vejret. Hvis dette ikke er kendt for dig, praktiserer du sidelænsning.
- For at færdiggøre: Hold ryggen buet, når du bringer dine knæ ind mod brystet. Tag fat i dine knæ og rul din øvre rygsøjle og hoved ned til gulvet. Tag dyb indånding ind og ud.
Tips til Pilates Hundred
- At ændre hundrede: Du kan holde dine ben i bordplade position. Du kan også gøre øvelsen med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet og løfter kun overkroppen.
Mennesker med øvre ryg og nakkeproblemer kan gøre denne øvelse med benene udvidet eller bordet, men hovedet nede på gulvet.
- At gøre de hundrede mere udfordrende: Sænk dine ben, men lad ikke benene forbi, hvor du kan styre bevægelsen. Lad ikke ryggraden skrælle op af gulvet, mens du sænker benene.
- Fortsæt med at forbedre din form og forbedre dine Pilates hundred.
