Før du starter i den avancerede ab træning, vil du gerne lette ind i det med nogle grundlæggende kerne øvelser til opvarmning af abdominale muskler. Planken er en god måde at begynde på. Planken giver en simpel og effektiv kerneopvarmning, fordi den involverer alle musklerne fra kernen fra dine tæer til hovedet. At holde planken kræver aktivering af alle de store ab muskler såvel som mange stabilisator muskler, der ofte ignoreres.
1Advanced Ab Workout Varm op: Planken
Begynd i den grundlæggende plank position. Din torso vil være i en lige linje fra hoved til tå og undgå hængende eller hævning af hofter eller skuldre. Undgå at bøje ryggen eller hænge i hovedet. Varm op ved at holde planken i mindst 60 sekunder, samtidig med at man holder styringen. Hvis du begynder at ryste eller tabe form, skal du falde til knæ og hvile et par sekunder og fortsætte, indtil du har afsluttet et fuldt minut.
Hvis grundplanken er for let, skal du efter 60 sekunder tilføje et par arm- og benløfter til det næste 60 sekunder. Hver 15 sekund løfter du en arm ud foran dig, mens du holder din krop i 10 sekunder og gentager på den anden side og derefter skifter til benene. Løft tæerne 5-10 inches væk fra gulvet og hold det i 15 sekunder, og gentag med det andet ben.
Efter færdiggørelsen af denne to minutters øvelse skal din kerne opvarmes grundigt.
2Advanced Ab Workout Varm op: Sideplank
Efter færdiggørelse af et til to minutter af basisplanken, kan du gå videre til sideplanken. Sideplanken er vigtig for at fuldføre en varm opvarmning, fordi den er rettet mod de laterale kernestabilisatorer, herunder oblique og transverse abdominis, men det kan også forbedre sidestabiliteten af knæ og hoftefed. Dette hjælper til at forebygge og reducere knæsmerter hos atleter, der ikke gør mange laterale bevægelser i deres sport. For eksempel, hvis du kun kører (fremad), cykler eller gør ting som elliptiske træner, vil du sjældent arbejde dine laterale stabilisatorer. Denne øvelse kan hjælpe dem med at holde dem stærke og afbalancerede.
Gør sideplanken som afbildet med din torso i en lige linje fra hoved til fødder. Hold positionen i 30-60 sekunder, mens du holder styringen, og skift derefter siderne. Hvis du taber balance, begynder du at ryste, eller du finder dine hofter begynder at sænke, stoppe, hvile i et par sekunder og fortsætte.
Hvis den grundlæggende sideplank er for let, kan du føje til vanskeligheden ved at løfte dit øverste ben fem til ti inches fra underbenet og holde det i 10 sekunder, mens du holder din balance. Sænk derefter det i 5 sekunder, og gentag. Glem ikke at gøre begge sider.
3Advanced Ab Workout: Cykelknap
Lette ind i den avancerede ab-træning betyder at man starter med Cykeltrykket for at målrette mod rektum abdominis og obliques. Det topper listen over de bedste øvelser for at opbygge styrke og udholdenhed i disse muskler ifølge et populært abdominal øvelsesforskning udgivet af San Diego State University.
Cykeltrykket er ret nemt at gøre, men mange mennesker tager fejl. For at gøre det ordentligt skal du ligge fladt på gulvet og holde din nedre del trykket ned på jorden. Rid dine hænder bag hovedet uden at trække på nakken. Tag knæene op til ca. 45 grader vinkel og tag langsomt igennem en cykelpedalbevægelse som vist. Først skal du røre din venstre albue til højre knæ og derefter din højre albue til venstre knæ. Udfør øvelsen i en langsom, styret bevægelse. Gentag 10-25 gentagelser på hver side.
4Advanced Ab Workout: V-Sit Ab Motion
V-Sit Ab Exercise er en hård, men effektiv abdominal og kerne øvelse, der virker rektum abdominis, de ydre obliques og interne obliques. Denne øvelse involverer også hoftebøjlerne.
For at gøre V-sit, start i en siddende stilling på gulvet, kontrakt din mavemuskler og kerne og løft dine ben op til en 45 graders vinkel som afbildet. Nå dine arme lige frem eller nå op mod dine skind, som du er i stand til. Bevar god kerneposition og en stærk rygsøjle, mens du holder stillingen i flere sekunder. Hvil og gentag flere gange. Når du bliver stærkere, hold stillingen længere.
5Advanced Ab Workout: Siddende vendinger med medicinbold
De siddende vendinger med en medicinbold er en mere avanceret øvelse, der virker i kerne- og maves muskler, især rektus abdominis og de ydre og indre obliques.
Vælg den rigtige medicinskugle for optimal konditionering. Hvis det er for tungt, vil din form lide, og du kan begynde at svinge eller rocke fra side til side. Start altid med en lettere medicin bold, når du først begynder at gøre denne øvelse og opbygge efter din form er perfekt.
Startpositionen sidder i en 45 grader vinkel og holder en medicinskugle fast med begge hænder foran dig. Start bevægelsen ved at sammentrække din abs og langsomt vride fra din torso til højre og tryk på medicinbolden på gulvet ved siden af dig. Så hurtigt, men med en kontrolleret bevægelse, skal du samle din mavesaft og vride din torso og røre medicinkuglen til den anden side. Gentag 10-20 reps og hvile.
6Advanced Ab Workout: Plank på en øvelse bold
At udføre en plank på en øvelse bold er en udfordrende kerne træning for alle. Hvis du holder denne position på en ustabil overflade, tvinger du til dynamisk at inddrage flere abdominale muskler over hele kernen fra skuldre til tæer. For at opretholde en solid arbejdsstilling, vil du konstant tilpasse dine stabilisatorer og vil have meget større muskelaktivering gennem maven.
For at blive lidt mere intens, end at holde fast, prøv at lave små cirkler med overkroppen, først med uret og derefter mod uret, og du vil føle lidt mere forbrænding. Hold i 30 sekunder til et minut. Hvil og gentag.
7Advanced Ab Workout: Ab Hold
En bedragerisk vanskelig, men meget enkel og effektiv ab motion, er den grundlæggende ab hold. Alt det kræver er et gulv og en vis beslutsomhed.
Start på gulvet med dine fødder udstrakte (sværere) eller knæene bøjes lidt med dine hæle på gulvet (lidt lettere). Kontrakt din kerne, løft din overkrop fra hofterne, så din nedre ryg og skuldre er omkring 10 inches væk fra gulvet. Strik dine arme ud langs dine sider med palmer op, og hold simpelthen den position i op til et minut ad gangen. Av. Det er en god en.
8Advanced Ab Workout: Dragon Flag
Vi kan takke kampsport mester Bruce Lee for at give os Dragon Flag ab øvelsen. Dette er uden tvivl en af de mere avancerede kropsvægt øvelser du kan gøre for at opbygge en stærk kerne og kraftig abs.
På grund af dens vanskeligheder anbefales det ikke for begyndere, og det er yderst vigtigt at gøre det korrekt. Sløv eller halvbagt form hjælper ikke din abs, og det kan bare skade din nakke og ryg. Tjek den detaljerede artikel om drageflagget for at lære den rigtige måde at gøre denne bevægelse på, og tjek denne video for at lære om progressioner, før du prøver det.
9Advanced Ab Workout: Den Single Leg Bridge
Den Single Leg Bridge Motion er en god måde at pakke op i din kerne træning for at holde din kerne stærk og afbalanceret. Enkeltbenbroen er lidt mere udfordrende end den grundlæggende broøvelse. Det målretter og styrker gluteus maximus og hamstrings, men gøres ordentligt, det er også en fantastisk kerneforstærkende øvelse, der retter sig mod den bageste kæde og på bagsiden af kroppen.
Misforstå ikke, det er nemt – de fleste mennesker tager fejl. Nøglen er at holde dine hofter i hele bevægelsen. De fleste vil tillade en side af bækkenet at falde lidt, hvilket reducerer effektiviteten af øvelsen. Så hold øje med dine hofteben, eller læg hænderne på dine hofter for at sikre, at de er lige og flade.
Begynd med at lægge på ryggen, hænder ved dine sider, knæ bøjede og fødder fladt på gulvet, lige under dine knæ.
Løft dine hofter op i en grundlæggende brostilling, og kontrakt din kerne og dine glutes.
Langsomt hæve og udvide et ben. Hold bækkenet op og niveau og lad ikke den ene side falde ned.
Arbejd op til 30 sekunder, mens du opretholder kontrollen. Hvis du taber form, eller dine hofter falder, hvile og arbejde på den anden side.
