Sidebeneløfterne arbejder i maven, især svær at komme i obliques, såvel som de indre lår. Løftning af benene sammen holder de indre lår og skinker forlovet som bukene trækker ind og op, udvikler kernestyrke og balance.
- Vanskeligheder: Sidebeneløfter er af gennemsnitlige vanskeligheder.
- Tid påkrævet: Der kræves 5 minutter til denne øvelse.
Hvad du skal udføre Side Leg lifts
Dette er en mat øvelse, der kan udføres hjemme eller på studiet.
Du skal bruge en Pilates øvelsesmåtte til at ligge på for denne øvelse.
Hvordan laver man sideløfter på Pilates Mat 1. 1. Klargør:
Læg på din side med alle kropsdele, der er opstillet, så dine ankler, knæ, hofter, skuldre og ører er i en linje. Nu bevæg dine ben lidt foran, så du er i bananform. Dette hjælper med balance og beskytter nedre ryg.
- Du kan stikke hovedet op på din hånd eller strække bunden ud lang og lægge hovedet ned. Hvis du sætter hovedet op, skal du understøtte din justering ved at løfte dit ribbe bur væk fra måtten.
- Sørg for at dine buk er trukket ind. Dette er din nøgle til at bruge maven til styrke og stabilitet.
- 2.
Inhalér:Pusten bevæger sig ned i din rygs fulde længde, hvilket gør hele din krop meget lang fra spids til tå.3. Udånd:
Brug dine abdominals og indgrebet af dine ben for at bringe begge ben op nogle få inches væk fra din mat.Fokus på at holde dine indre ben sammen, hele vejen fra dine sidder knogler til dine hæle.
- 4. Inhalér:
Bliv længere still som du langsomt sænker dine ben ned på måtten. Brug kontrol.Gentagelser:
Gør denne øvelse 5 – 8 gange. Vend om på din anden side og gentag.Tips til sidebenløfter Matøvelse
Du kan ændre denne øvelse ved at lade hovedet ligge på en udstrakt arm.
- Forarmen er bare for balance. Brug din kerne i stedet for forarmen.
- Øg udfordringen ved at pause på toppen af din elevator for flere vejrtrækninger. Den lille ekstra tid øverst kan gøre en forskel, du vil føle.
- Flere Pilates Mat øvelser
Denne øvelse er en del af Side Kick Series. Mens du er på måtten, kan du prøve andre øvelser i samme gruppe som:
Side Kick Front / Back: Denne øvelse er lavet med et ben ad gangen, frem og tilbage, mens du ligger på måtten.
- Side Kick Up Down: Du vil også udøve et ben ad gangen, op og ned, mens du ligger på måtten. Denne øvelse virker hofter, skinker og yderlår samt kernen.
- Indvendige lårlifter: Mens nogle af de andre sparke retter sig mod yderlårene, arbejder denne lårmuskulaturens indre lårmuskulatur. Pilates Side Saks: For en yderligere udfordring for din kerne-, ryg-, ben- og hofte muskler, prøv denne mere avancerede øvelse.
