Havre er en hele korn, hvilket betyder, at kornet er intakt, og kernen er sammensat af tre adskilte dele: klid, endosperm, og kim. Fordi de er en helkorn, har de flere næringsstoffer, herunder vitaminer, mineraler og fibre og derefter andre forarbejdede korn. Havre har også mere opløselig fiber end de fleste korn, hvoraf meget er beta-glucan, menes at være gavnlig for kolesterol.
Havre er en god kilde til komplekse kulhydrater og fås i forskellige former for madlavning. Hvis du ønsker at ændre dit kulhydratindtag, bemærk at en kop kogte havre svarer til næsten to skiver brød.
| Havre Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Portionsstørrelse 1 kop kogt med vand, ingen tilsat salt (234 g) | |
| Per Serving | % Daily Value * |
| Kalorier166 | |
| kalorier fra fedt 32 | |
| Total fedt3,6 g | 5% |
| Mættet fedt 0,7 g | 4% |
| flerumættet fedt 1,3 g | |
| enkeltumættet fedt 1g | |
| Kolesterol0mg | 0% |
| Natrium9 mg | 0% |
| Kalium164 mg | 5% |
| Kulhydrater28,1 g | 9% |
| Kostfibre 4 g | 16% |
| Sukkerarter 0,6 g | |
| Protein5,9 g | |
| vitamin a 0% · vitamin C 0% | |
| Calcium 2% · Jern 12% | |
| * Baseret på en 2.000 kalorie diæt | |
Selvom havre giver næsten 30 gram kulhydrater i en kop kogte, de er et sundere valg end andre morgenmad muligheder, der ville give tilsvarende beløb, som de to skiver hvidt brød eller en 1/2 af en bagel. Fiber- og proteinindholdet er godt, og fedtindholdet er ikke højt.
Mens en kops servering normalt er gået, skal du huske at du kan reducere din portion og parre den med frugt, hørfrø, chia frø eller andre sunde muligheder.
Sundhedsmæssige fordele ved havre
Havre er en god kilde til fiber, der indeholder 4 gram i en kop kogt. Havre indeholder opløselige fibre, hvilken type fiber der har vist sig at hjælpe med at sænke kolesterol. Derfor kan din læge anbefale at starte din dag med en fyldeskål med havregryn.
De er også en god kilde til mangan, en komponent af antioxidant enzymer, vigtig for at lette knogleudvikling og bidrage til at lave og nedbryde glukose.
Endelig havre er en god kilde til protein, jern, magnesium, zink og selen. For en skål, som du normalt nyder om morgenen, er det en smuk imponerende måde at starte din dag på.
Fælles Spørgsmål om Havre
Hvordan ændrer kalorieindholdet og kulhydratindholdet i havre fra tør til våd?
Madlavning havre gøres normalt med et forhold mellem 1: 2, hvilket betyder at for hver enkelt del tør du har brug for to dele våd ingrediens. Derfor vil tørmåling ved tilberedning give dobbelt den serverede kogning. For eksempel giver halv kop tør havregryn en kop kogt. Hvis du kigger på etiketten og det lyder en halv kop havregryn er 166 kalorier, 28 gram kulhydrat, 4 gram fibre, og 5,9 gram protein, så vil det indeholde den samme mængde kalorier i en kop kogt. Hvis du kun spiser halv halvkogt kogt, kan du reducere kalorierne og andre næringsværdier med halvdelen.
Er havre glutenfri?
Havre er naturligt glutenfri, men får mange havre introduceret for gluten indeholder korn, som hvede, rug, byg, og spelt under landbrug, transport og opbevaring.
De bliver forurenet med gluten og betragtes derfor ikke længere som glutenfri. Hvis du leder efter 100 procent glutenfri havre, skal de mærkes, så tag ikke ud nogen havre er glutenfri.
Hvad er forskellen mellem stålskåret havre og andre sorter?
Forskellen opstår under behandlingen. Jo mere forarbejdet en havre er den mindre madlavningstid, det kræver. Typisk vil en forøgelse i forarbejdning øge fødevarens glykæmiske indeks (hvor hurtigt det vil øge blodsukkeret). Efter definition er de forskellige sorter af havre som følger:
- Groats:hele kernen med kun skummet fjernet.
- Stålskåret havre:(ellers kendt som irske havre) er havregryn, der er ristet og skåret i små stykker med et stålblad. De har en chewier tekstur, når de er kogte.
- Valsede havre:typisk markedsført som gammeldags havre, det er det, vi normalt bruger som havregryn; Groat havre blødgøres ved dampning og presses derefter gennem metalruller for at blive fladt. Dette koger havre delvis.
- Hurtig mad havre:rullede havre, der presses endnu tyndere end almindeligt rullede havre for at fremskynde kogetiden og tillade mere vand at trænge ind.
- Instant havregryn:mest typisk pakket med tilsatte smagsstoffer og sukker, denne type havregryn er lavet af rullede havre, der forkoges og tørres. Dette er ikke det bedste valg af havregryn.
Ernæringsmæssigt er både stålskåret havre og rullede havre ens. Begge er fuldkorn havre med alle tre dele af kornet – klid, kim og endosperm-intakt. De eneste forskelle er deres teksturer og madlavningstider, som kan have forskellige indflydelse på blodsukker.
Plukning og opbevaring af havre
Køb almindelig havre uden tilsat sukker eller aromaer. Opt for at smag din havregryn på egen hånd med frisk eller frosne frugter og krydderier som muskatnød, kanel og vaniljepulver.
Gem havre i en tæt lukket beholder på et køligt, tørt sted. Brug dem efter deres bedste købsdato.
sunde måder at forberede havre på. Havre kan fremstilles rå, som i natten havre eller kogte som varm grød. Havre kan også bruges til at erstatte brødkrummer i opskrifter som meatloaf. Brug havre til at tilføje fiber og tekstur til brød og kager, eller lav din egen lavsukkeret granola til at spise som en snack eller som et supplement til fedtfattig yoghurt eller hytteost til et protein og fiberfyldt måltid.
Opskrifter med havre
Overnatning havre: Lav morgenmad mens du sover
- Lav denne store diæt-venlige skål af havregryn
- 3 Carb-Balanced Havregryn Morgenmad Opskrifter
