Indre lår øvelser er blandt de mest efterspurgte slags øvelsesinstruktioner. Men før jeg peger på specifikke indre lårøvelser, vil jeg lave nogle få punkter om det indre lårarbejde, som jeg håber vil hjælpe med at styre din indsats mod en mere effektiv træning.
Indre lår og vægttab
Lad os først få en hård sandhed ud af vejen: Der er ingen sådan ting som spotreduktion.
Du kan ikke tabe sig på et bestemt sted bare ved at udøve det sted. Vægttab sker over hele kroppen. På oversiden, hvis du har brug for at tabe sig, og du mister det, vil det være ekstra godt at afsløre et tonet indre lår.
Hvis dit mål er at tone det indre lår, er det vigtigt at vide, at der er et helt sæt af indbyrdes forbundne muskler, der udgør det indre lår. Hver muskel virker lidt anderledes, og de arbejder alle sammen med andre muskler i benet. Af disse grunde er du nødt til at tage et par forskellige tilgange for at sikre, at du kommer til de forskellige muskler i det indre lår. Så læs videre.
Mere til den indre lår end måler øjet
Nogle af de muskler, vi ønsker at tone, når vi taler om det indre lår, er inden i benet, men nogle er også lidt mere i fronten, og nogle ombrydes om låret fra ryggen til fronten. Og de involverede muskler med det indre lår har forskellige handlinger.
Nogle indre lårmuskler bringer benet ind mod kroppen, nogle hjælper bøje eller rette benet, og nogle roterer benet eller bøjer foden. Så som du måske har gættet, skal du arbejde benet i forskellige vinkler og med forskellige former for bevægelse for at komme til de indre lårmuskler. Selvfølgelig skal vi altid arbejde benene på en afbalanceret måde – det er i sidste ende hvad der skal forbedre benets bevægelse, udseende og beskytte knæleddet. Adductors og Beyond
Flere af de indre lårmuskler folk ønsker at tone for udseende skyld, er gracillus og adductor magnus for eksempel kaldet adductors. Det betyder at de bringer benet ind mod kroppens midterlinie – det er nemt at huske, de tilføjer benet. Abductors, der findes mere på benets yderlinie, er muskler, der tager benet væk fra kroppens midterlinie – de bortfører det som en kidnapper. For mange os er vores bortførere stærkere end vores adductorer, så vores indre lår er svage og det indre ben afspejler det med et tonet udseende. Mange indvendige lårøvelser fokuserer på adductorerne, disse er øvelser, der klemmer benene mod hinanden. Siddende ben er et eksempel. Men ikke alle muskler, som vi ønsker at tone for at forbedre funktionaliteten og udseendet af det indre lår er en adductor. For eksempel er quadriceps et sæt kraftfulde muskler, der udvider benet (åbner knæleddet) og musklerne i quadricepsen, som den enorme medialus, er også store spillere i den indre lårtone.
Dårlig benjustering, og derfor er ubalanceret muskelbrug ofte skyld i manglen på muskeltoner i benet. Det er derfor, vi er sådanne sticklere i Pilates for korrekt benjustering.
Vi ønsker en afbalanceret muskeludvikling.
Kend parallelle ben
Du kan gøre meget for at fremme din årsag til at toning det indre lår ved at vide, hvad parallelle ben betyder og træne dig selv til at gå, løbe, sidde og stå med vægt på benene i parallel stilling med vægten falder gennem midten af foden. Masser af os sender vores energikreds udenfor benet i stedet for midten. Bare denne korrektion vil tage en lang vej mod at hjælpe dig med at oprette og vedligeholde et velafbalanceret ben – herunder det indre lår.
Men jeg hører dig:
Mine indre lår har brug for mere arbejde end det . Højre. De har brug for at styrke.Her er hvad vi gør:
Kram midtlinjen
Når du gør øvelser, der beder dig om at have dine ben sammen, skal du virkelig klemme dem sammen. Gør de indre lår arbejde. Lad være med at være doven og bare have dem sammen øverst og løs som de går ned. Sørg for, at dine ben er lineet op og hold dem sammen fra toppen til ankelen. Og lad ikke din fodjustering være sjusket. Det vil gøre en forskel. Foden skal være i tråd med knæet.
Hvis du arbejder midtlinjen, bliver mange øvelser indvendige lårøvelser. Et par eksempler fra Pilates ville være: dobbelt ben sænker, dobbelt ben stræk og fodarbejde på måtten. Nu hvor du tænker på denne måde, vil du se, hvad jeg mener. Selv den berygtede Pilates ab buster, hundrede, er en indre lårøvelse!
Tilføj modstand og ekscentriske sammentrækninger
Da du arbejder adductor indre lårmuskler, som du bruger dem til at bringe benet ind mod kroppens midterlinje, vil indsat modstand mod den proces udfordre musklerne mere. Klemme en Pilates ring eller en fodbold størrelse bolden lige over knæ eller over anklerne er teknikker, du kan bruge til at tilføje modstand som benet bevæger sig ind, udfordrende de indre lår muskler mere.
Klemmen er kun halvdelen af øvelsen. Udnyt frigivelsen og få meget mere indre lår til at træne ud af en øvelse. Hvis du modstår som du frigiver, vil du gøre de indre lårmusklerne i en ekscentrisk sammentrækning. Ekscentriske sammentrækninger er muskelforlængende sammentrækninger, som nogle siger arbejder musklerne hårdere end en regelmæssig koncentrisk sammentrækning.
At vide, hvordan man arbejder den excentriske sammentrækning er en af Pilates store hemmeligheder, og hvad står for det lange, magre udseende af muskler, der er trænet i Pilates. Selvom du ikke gør Pilates, skal du huske at kontrollere frigivelsen af dine indre lårøvelser, og du vil få meget mere fordel. Det går også til at modstå frigivelsen af en benforlængelse også (arbejder de extensor muskler vi talte om). I Pilates giver reformer legwork os en masse mulighed for det, men hvis du går i gymnastiksalen, er benforlængelser med vægte et andet sted, du kan eksperimentere med at modstå frigivelsen.
Prøv en anden vinkel
I Pilates gør vi masser af bøjning og strækker med benene i forskellige positioner som parallelle, trukket sammen og viste sig lidt i hofte i Pilates holdning. Drejning af benet bringer i de dybe seks hofte muskler, som er imod de indre lårmuskler, hvilket gør dem til at arbejde. Men der er en anden position, du måske vil eksperimentere med i nogle øvelser, og det er med det arbejdende ben, der er blevet lidt. Hvis du drejer benet indad fra hoftestikket, kun lidt, kan du føle et andet muskulært engagement, end når du har benene i de andre positioner. Eksperiment med den interne rotation i øvelser som indre lårløft, stående benpress med ring og regnbue.
Indre lårløft er særligt interessant, fordi den ydre drejning og bøjning af topbenet også er en indre lårmulighed – noget de fleste ikke ved. Ikke kun det, men du kan arbejde bundbenet parallelt og i den eksterne eller interne rotation. Du kan også prøve at bøje bundfoden. Brug ikke indvendige vores ydre rotationer udelukkende, men de kan hjælpe dig med at finde den indre lårudfordring, du kan ikke komme til ellers.
