Uanset om du lige begynder et nyt træningsprogram eller træning til din 20. marathon, er det vigtigt at udvikle sig i det rette tempo for at opfylde dine mål og undgå skader. 10 procentregel er en nem måde at måle dine træningsforøgelser på for at få mest muligt ud af dine træningstræning, samtidig med at du reducerer risikoen for skade.
Hvis du er ny til at udøve, er det første at gøre med din læge clearance og kontrollere, om du er klar til motion før du starter.
Dette er især vigtigt, hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer, ikke har været aktiv for nylig eller ikke er sikker på din sundhedstilstand.
Når du ved, kan du sikkert udøve det vigtigste at huske er, at du skal udvikle sig langsomt. Den 10 procentregel er en retningslinje, som mange fitnesseksperter bruger til at hjælpe både ekspert og begyndere med at undgå skade, men de ser stadig en løbende forbedring af ydeevnen.
Sådan bruger du 10 procents regel
At øge intensiteten, tiden eller typen af aktivitet for hurtigt er en almindelig årsag til en sportsskade. For at forhindre dette, anbefaler mange fitnesseksperter, at både nybegyndere og ekspertudøvere følger ti procentreglen, hvilket sætter en grænse for stigninger i ugentlig træning. Denne vejledning siger blot, at du bør øge din aktivitet ikke mere end 10 procent om ugen. Det omfatter afstand, intensitet, vægtløftet og længden af din træningssession.
For eksempel, hvis du kører 20 miles om ugen og vil øge, tilføje 2 miles den næste uge følger 10 procent regel.
Hvis du løfter 50 pund og vil øge, skal du tilføje 5 pund den næste uge for at følge 10 Procent Rule.
Hvis du er en begynder exerciser, kan 10 procent være for meget, og en stigning på 5 procent om ugen kan være meget mere behagelig; For andre kan 10 procent være for lidt. Hvis du ikke er sikker på din evne, eller hvis du oplever smerter eller smerter, skal du blot ændre dine forhøjelser tilsvarende.
Kontrovers
Denne retningslinje er dog ikke uden kritikere. Fordelen ved at følge retningslinjen er for nylig kommet under angreb fra forskere i Holland, der spurgte, om denne retningslinje reducerede skaderisiko hos nybegyndere. De rapporterede, at et uddannet 13-ugers træningsprogram, der overholdt 10 procentreglen, ikke reducerede antallet af løbeskader i begynderløberne sammenlignet med et standard 8-ugers træningsprogram, der øgede træningsvolumen med 50 procent.
Uanset om denne undersøgelse er det endelige ord, skal det stadig fastslås. I mellemtiden er 10 Procent Rule en enkel måde at måle din træning på, men det hjælper dig også med at forblive i overensstemmelse med dit træningsprogram. For effektivt at forbedre din evne kræver 10 procentreglen, at du fortsætter dine træningsprogrammer fra uge til uge. Det kan være en god motivator for nogen, der lige begynder at blive aktive såvel som for dem, der forbereder sig på en bestemt begivenhed.
Vær opmærksom på, at uanset om du følger denne retningslinje eller ej, er det stadig den bedste måde at undgå skader på at lytte til din krop og ved at vide varslingsskiltene. Undgå at ignorere smerter eller smerter, du kan risikere for en mere alvorlig skade.
Hvis du føler, at du laver mere, end du sikkert kan gøre, sænk, modificer din aktivitet eller hvile for at imødekomme din krops behov.
