Når du arbejder på din overkrop, er fokus normalt på både styrke og udholdenhed. En del af det sørger for, at dine muskler får nok tid under spænding, så de udfordres nok til at blive stærkere.
Når du løfter tunge vægte med mere tid under spændinger, er dine muskler tvunget til at tilpasse sig den udfordring ved at opbygge flere muskelfibre, så din krop er klar til udfordringen næste gang.
En måde at øge din tid under spændinger er ved at ændre tempoet på nogle af dine øvelser. For eksempel i brystet tryk under du øger intensiteten ved at tilføje en lille puls efter hver rep.
Du vil også opbygge udholdenhed i bryst, ryg, skuldre, biceps og triceps ved at gøre supersets. I disse supersets vil du skifte to forskellige øvelser til samme muskelgruppe uden hvile i mellem, hvilket også øger intensiteten og styrker dine muskler til at arbejde hårdere.
Denne træning kan udføres i ca. 30-45 minutter afhængigt af hvor mange sæt du gør, og hvor meget du tager imellem mellem sæt.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande og modificere enhver øvelse, der forårsager smerte eller ubehag.
Udstyr, der er nødvendigt
En barbell, forskellige vægtede håndvægte, en bænk, et trin eller en øvelse bold og et medium-spændingsmodstandsbånd. Hvis du ikke har en skralde, er du velkommen til at erstatte med håndvægte eller en anden form for modstand.
Sådan
- Opvarm i 5-10 minutter med lette kardio eller varme op sæt af øvelserne nedenfor.
- Udfør øvelserne i hvert superset, den ene efter den anden, for de angivne reps. Prøv ikke at hvile mellem øvelserne, hvis du kan.
- Gentag hver superset 1-2 gange, med en kort hvile imellem.
- For en hårdere træning, udfør 3 sæt af hver superset.
- Brug nok vægt, så du kun kan gøre det foreslåede antal reps. Det betyder, at den sidste rep skal være gennemførlig med god form. Hvis din form glider, skal du stoppe tidligt eller skifte til en lettere vægt.
1Superset 1: 1.5 Brystpresser
For at arbejde brystet, skal du begynde at sidde på en bænk eller bold med vægte, der hviler på knæene.
Ved hjælp af en bold vil der blive tilføjet en balanceudfordring, så overvej vægten, du bruger. Du skal muligvis gå lettere.
Lie ned og hold vægtene op over brystet uden at låse albuerne.
Bøj albuerne og sænk vægten ned, indtil albuerne er lige under torsoen.
Tryk herefter på vægten halvvejs op, sænk vejerne og tryk derefter på vægten helt op.
Fortsæt gentagelse for 12 reps; hver rep omfatter en komplet brystpress efterfulgt af en halv tryk.
2Alternerende brystfløjter
Brug en lidt lettere vægt end brystpressen (hvis det er nødvendigt), ligge på en bænk eller bold og hold vægten over brystet, håndfladerne vendt ind.
Bøj din abs for at holde din krop stabil og holde din albue lige let bøjet, sænk højre arm ud og ned til lige under torso niveau.
Hvis du er på en øvelse bold, vil dette være en udfordring for hele din kerne.
Løft den højre arm og nu lav en flugt med venstre arm, igen at hæve maven og holde albuen lidt bøjet.
Fortsæt vekslende arme til 12 reps (en rep omfatter både højre og venstre arme løft).
Gentag denne Superset eller gå videre til næste Superset.
3Superset 2: Staggered Pushups
Kom i en pushup stilling på knæ eller tæer. Dine hænder skal være lige under skuldrene.
Gå fra venstre til venstre og hold højre hånd under højre skulder.
Bøj forsigtigt albuerne og sænk ned i en pushup. Du bør føle en udfordring i højre arm lidt mere fra den forskudte position.
Skub op og gentag for 10 reps før du skifter sider og færdiggør 10 reps med højre arm fremad.
4Pushups Med Medicine Ball
Kom i en pushup stilling på knæ eller tæer og hvil den højre hånd på en medicin bold.
Hvis det føles for ustabilt, så prøv at stikke din hånd på et skridt eller en hævet platform.
Bøj albuerne og sænk ned i en pushup. Tryk tilbage for at starte, rul bolden til venstre og gentag.
Fortsæt skiftende hænder på medicinbolden til 12-20 reps.
Gentag denne Superset eller gå videre til næste Superset.
5Superset 3: One Arm Row
Placer venstre fod på et trin, eller hvis du har en bænk, kan du hvile din vægt på venstre knæ med din venstre hånd, der støtter dig.
Hvis du ikke har det, kan du gøre bevægelsen mens du knæler eller du kan tipke fra hofterne og bøjle din albue på låret for at støtte din nedre ryg.
Begynd med vægten i højre hånd og hæng vægten ned mod gulvet.
Klem ryggen for at trække albuen op i en bevægelse, indtil den er i niveau med torsoen.
Sænk og gentag for 12, og skift derefter sider.
6Alternating Dumbbell Row
Alternerende håndvægte rækker arbejder også lats, men fordi du er bøjet over, får din lænderyg og kerne mere af en træning.
Begynd med fødderne om hoftebredden fra hinanden og hold vægten i begge hænder.
Tip fra hofterne, der holder mavlet og ryggen fladt. Prøv at bringe ryggen parallelt med gulvet, hvis du kan. Bøj knæene for at beskytte underkrogen eller komme op til en 45 graders vinkel, hvis dette plager din ryg.
Træk begge albuer op i en bevægelse for at komme ind i din startposition. Hold venstre arm på plads, tilbage kontrakteret, og sænk højre hånd mod gulvet.
Klem ryggen for at trække armen op igen og sænk derefter venstre arm. Fortsæt skiftende rækker på hver arm til 10 reps (en rep inkluderer både højre og venstre arme).
Gentag denne Superset eller gå videre til næste Superset.
7Superset 4: Horisontale Dumbbell Rows
Mens de tidligere øvelser arbejdede latsne, fokuserer denne superset mere på øvre ryg og mellem skulderbladene.
Prop venstrebenet på et trin, der støtter kroppen med venstre hånd på låret. Du kan også bruge en bænk og hvile det venstre knæ der for at understøtte nedre ryg.
Hold vægt i din højre hånd med armen hængende ligesom i den ene armrække. Forskellen her er, at du drejer hånden, så håndfladen vender mod bagsiden af rummet.
Engag skulderbladene (rhomboids) for at trække armen op til skulderniveau, vinkelret på kroppen. Nedre og gentag for 12 reps.
8Rævre øvre rygklemmer
Du kan gøre denne bevægelse stående eller sidde.
Hvis du står, begynder med fødderne om hoftebredde fra hinanden og hold et modstandsbånd med hænderne om en fod fra hinanden.
Du må muligvis bringe hænderne tættere, hvis du har brug for mere spænding eller længere fra hinanden, hvis der er for meget spænding.
Tag armene lige ud foran dig med palmerne mod loftet.
Klem skulderbladene sammen og træk båndet op, så armene er ude på siderne som flyvinger.
Gentag for 8 langsomme reps efterfulgt af 8 små, pulserende reps.
Sørg for at kontrollere dit bånd for små tårer, før du udfører øvelsen, så det ikke snapper på dig.
Gentag denne Superset eller gå videre til næste Superset.
9Superset 5: 1.5 Overhead Barbell Press
Du kan gøre dette skridt med en skive eller håndvægte.
Hvis du bruger en barbell, skal du begynde med fødderne skulderbredde fra hinanden og holde baren med hænderne lige bredere end skuldrene.
Start bevægelsen ved at trykke på vægten. Bøj i maven og prøv at undgå at bøje ryggen.
Bøj albuerne og bring vægten ned til ca. hageniveau.
Nu skal du trykke på vægten halvvejs op og derefter nedre tilbage til hageniveau.
Gentag for 10 reps. Hver rep omfatter en fuld overhead tryk og en halv overhead presse.
10Alternating Overhead Press
Stå med vægte og tag fødderne omkring skulderbredden fra hinanden, abs braced.
Begynd bevægelsen med albuerne bøjet i vægten lige ved niveauet af ørløerne. Dine arme skal ligne målindlæg.
Ved at holde buen bøjet og venstre arm på plads, tryk højre arm over hovedet uden at låse albuen. Sænk vægten tilbage for at starte og gentag bevægelsen på den anden side.
Fortsæt, skifte mellem højre og venstre for 10 reps. En rep omfatter både højre og venstre side.
Gentag denne Superset eller gå videre til næste Superset.
11Superset 6: Stående Row
Hvis du har problemer med skulder eller rotator, vil du måske undgå denne øvelse.
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold håndvægte eller en barbell med hænderne en lige inde i skuldrene og palmerne mod kroppen.
Hold skuldrene nede og brystet op, når du bøjer albuerne, trækker dem op mod loftet og bringer vægten til brystniveau. Dette er en lodret elevator.
Sænk vægten og gentag for 12 reps.
12Incline Front Raise
Til denne øvelse vil du bruge en øvelse bold eller en skråben bænk.
Hvis du bruger en bold, skal du sidde og holde lysere håndvægte eller læg dumbbells på gulvet foran dig. Langsomt gå fødderne ud, komme ind i en skråstilling, knæ bøjet med bolden placeret rundt om din midterste ryg. Sørg for at bruge en mått eller sko, der ikke glider.
Hold armene lige, løft armene lige op til skulderniveau med dine palmer vendt ind.
Lavere og gentag for 12 reps.
Gentag denne Superset eller gå videre til næste Superset.
13Superset 7: 1.5 Barbell Curls
Du kan gøre denne øvelse med en skralde eller et sæt håndvægte.
Begynd med at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, vægte foran lårene med palmerne udad.
Bøj albuerne og klem de biceps for at krølle vægten mod skuldrene. Hold albuerne statiske hele tiden.
Sænk vægten helt ned og løft derefter halvvejs op. Sænk vægten tilbage og fortsæt til 10 reps. En rep indeholder en fuld krølle og en halv krølle.
14Alternating Dumbbell Curls
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold håndvægte med håndfladerne vendt ud.
Bøj den højre albue, klem de biceps og krølle vægten op. Lavere og som du sænker vægten, lav en biceps krølle med venstre arm.
Fortsæt alternerende sider til 12 reps. En rep omfatter både højre og venstre arm.
Gentag denne Superset eller gå videre til næste Superset.
15Superset 8: Luk grebet Bench Press
Ligg på en bænk eller bold og hold vægte eller en barbell. Hvis du er på bolden, skal du sætte kernen og sørge for, at dit hoved og nakke understøttes.
Hvis du bruger en vægtstang, læg dine hænder om skulderbredde fra hinanden og håndfladerne vender ud.
Start med vægten lige op og bøj albuerne og hold dem tæt på kroppen, mens du sænker vægten og svæver lige over ribbenet.
Klem triceps for at skubbe vægten op igen, og hold vægten centreret over torsoen. Du vil også føle dette i brystet også.
Bøj albuerne, hold dem tæt på kroppen, og sænk dem til lige under torso, og bring baren til et sværv over ribbenet.
Gentag for 12 reps.
16Dips med benforlængelser
Sæt på et skridt eller en stol med knæene bøjet og hænderne ved siden af hofterne.
Skub op på hænderne og hold hofterne tæt på bænken. Hold knæene bøjet for en lettere version eller tag dem ud yderligere til en mere udfordrende version.
Bøj albuerne og sænk ned i en triceps dips, gå ned, indtil dine albuer er omkring 90 grader vinkler. Hold skuldrene nede og hofterne meget tæt på bænken, så du ikke belaster skuldrene.
Når du presser op, forlæng det højre ben og nå til tåen med din venstre hånd. Sænk ben og arm til en anden dip, denne gang forlænger det venstre ben og strækker sig ud med din højre hånd.
Fortsæt dipping og alternerende sider til 12 reps.
Gentag denne Superset eller gå videre til næste Superset.
