Den aerobic motion zone er intensiteten, hvor din krop bruger sit aerob metabolisme system til at producere energi fra fedt og glykogen. Det spænder over afstanden mellem moderat og kraftig intensitetsøvelse. Generelt skal du bruge dine store muskelgrupper kontinuerligt, især benene, for at få hjertefrekvensen op i denne zone. Aerobic aktiviteter omfatter løb, rask vandring, cykling, svømning og roing.
- I systemer, der bruger fem pulszoner, er den aerobic zone zone 3, fra 70-80% af din maksimale puls. Det er en hjertefrekvens, hvor du kan opretholde træningsindsats i lang tid og få fordelene ved at forbedre din kardiovaskulære udholdenhed.
- En bredere definition af den aerobic zone er fra 40% til 85% af den maksimale hjertefrekvens. Inden for dette brede område bruger du aerob metabolisme under træning, og kroppen behøver ikke at skifte til anaerob metabolisme. Til kardio øvelse, vil du være inden for denne brede zone.
Hvad det føles som
For at blive betragtet som aerob, har du vedvarende større muskelgruppes indsats i 10 minutter eller mere. Du trækker vejret hårdere end normalt for at tage det nødvendige ilt til aerob metabolisme, men du er ikke helt udåndet.
- Den aerobic zone er øverst i den moderate intensitets træningszone (50% til 70% af den maksimale hjertefrekvens, som kan opnås med rask gang.) Det er i bunden af den kraftige intensitetszone (70% 85% af den maksimale hjertefrekvens), som kan opnås ved løb eller racewalking.
- Fordele ved at træne i det
Denne intensitetszone er fremragende til at øge antallet af blodkar i musklerne og forbedre lungeventilationen. Din krop er i stand til at bære mere ilt til dine muskler og tag bort affaldsprodukter
Du vil også brænde opbevaret fedt til brændstof, hvilket er ønskeligt for dem, der ønsker at reducere kropsfedt og tabe sig.
Hjertesatser i aerobic zone
I fem- zone-definition er den aerobic zone en hjertefrekvens mellem 70-80% af din maksimale hjertefrekvens. Det er en zone, hvor du træner med moderat til kraftig intensitet. Ved 70-80% af din maksimale hjertefrekvens er 50% af din kalorier brændt i denne zone er fedtstoffer, 1% er proteiner og 50% a re kulhydrater.
Heart Rate Zone Calculator
Maksimal hjertefrekvens varierer efter alder, køn og atletisk tilstand. For disse maksimale hjertefrekvenser, der kun er baseret på alder, vil disse intervaller være i den aerobic zone, hvis din hvilepuls er 60:
Aerobic Zone Heart Rate
Alder
MHR | Aerobic Zone BPM | 25 |
195 | 136-156 bpm | 30 |
190 | 133-152 bpm | 35 |
185 | 129-148 bpm | 40 |
108 | 125-144 bpm | 45 |
175 | 122-140 bpm | 50 |
170 | 118-136 bpm | 55 |
165 | 115- 132 bpm | 60 |
160 | 112-128 bpm | 65 |
155 | 108-124 bpm | 70 |
150 | 105-120 bpm | Metabolisme |
Du kan træne i denne zone i lang tid, først ved at bruge glykogen til energi og derefter, efter ca. 40 minutter, opbevaret fedt. Selv mennesker, der har magre legemer, har masser af opbevaret fedt, medmindre de har sultet. Det er derfor, du kan udføre udholdenhedstræning i lange perioder i den aerobic zone.
Du kan genopfylde kulhydrater, mens du træner i den aerobic zone for at holde forsyningen tilgængelig for dine muskler.