Cardio er kort for kardiovaskulær, som henviser til hjertet. Kardiovaskulær motion er motion, der øger din puls og holder den forhøjet i en periode. Et andet navn er aerob træning. Den slags motion, der er forbundet med kardiovaskulær træning er ting som jogging, hurtig gang og svømning, hvor der ikke er nogen pause i rutinen.
Øvelser, der understreger stretch og styrke, som Pilates, anses generelt ikke for cardio øvelse, selvom Pilates kan gøres på en cardio måde, og kan sikkert kombineres med cardio træning til stor effekt.
Fordelene ved cardio træning
Der er en heftig liste over sundhedsmæssige fordele forbundet med at gøre cardio motion. Her er nogle af de vigtigste grunde til at inkludere cardio i din træningsrutine:
- Det styrker hjertet
- Det styrker lungerne og øger lungekapaciteten
- Det øger stofskiftet, forbrænder kalorier og hjælper dig med at tabe
- Det hjælper med at reducere stress
- Det øger energi
- Det fremmer afslappende søvn
Nu hvor du er overbevist om fordelene ved kardioøvelse, kan du tænke dig: "Hvor høj skal min puls være, og hvor lang tid holder jeg det der?" Vi vil tage et kig på disse spørgsmål og finde ud af, hvordan du opretter en målpuls på næste side. Men før vi kommer ind i nogle fancy ting, er der en god tommelfingerregel at vide, hvornår du laver kardio typer træning: Du skal kunne tale.
Hvis du er for vind til at tale komfortabelt, er din puls formentlig for høj, og du skal bremse.
Hvor høj skal min hjertefrekvens være?
For at få mest muligt ud af en kardio træning, vil du først finde ud af, hvad din maksimale hjertefrekvens (slag pr. Minut) er. For at gøre det, trækker du din alder fra 226 til kvinder eller 220 for mænd.
Nu ønsker du ikke at træne ved din maksimale hjertefrekvens. Du ønsker at træne i dinmål pulszone, som American Heart Association antyder, er 50% til 75% af den maksimale hjertefrekvens for raske mennesker. Du ville beregne mere mod 50%, hvis du bare kommer i form og mere mod 75%, hvis du er i god form.
Her er en prøveberegning for en 40-årig kvinde, som lige er begyndt i cardio træning.
226 – 40 (hendes alder) = 180 maksimal hjertefrekvens (slag per minut)
180 x .50 = 90 hjerte slag pr. Minut som hendes målpuls
Gør det nemt for dig selv, når du træner, ved at regne Antallet af beats du har brug for på bare 10 sekunder bliver din målpuls divideret med 6. I vores prøvesag er 90 divideret med 6 15 år. Hun vil gerne tælle 15 slag i 10 sekunder for at være på sin målpuls.
Du kan også finde mange target puls calculators online.
Tæl dit hjerte slår pr. Minut
For at finde ud af hvor mange gange dit hjerte slår om et øjeblik skal du placere to fingre i bagkrogen på din underkæbe og derefter glide ned en tommer eller så, indtil du føler din puls gennem halspulsåren i din nakke. Tæl antallet af slag i 10 sekunder og multiplicér derefter med 6 for at få dine slag pr. Minut.
En hjertefrekvensmåler kan være et meget nyttigt værktøj, når du udvikler dine kardio træningsprogrammer. De sparer meget pulstælling og beregningstid.
Hvor lang skal jeg holde min hjertefrekvens op?
Hvor længe dine kardio sessioner skal være, afhænger af dit fitnessniveau og dine mål. American Heart Association, i samarbejde med American College of Sports Medicine, anbefaler mindst 30 minutters moderat aerob aktivitet fem dage om ugen eller mindst 20 minutters kraftig aktivitet 3 dage om ugen. Disse er minimum, men du skal muligvis stadig arbejde op på disse niveauer, da du øger din aerobic fitness.
Det vigtige er at starte et program.
* Vær opmærksom på, at jeg har fremlagt generelle retningslinjer for maksimum og mål hjertefrekvenser, der gives til raske voksne. Hvis du er overvægtig eller har andre sundhedsmæssige problemer, skal du kontakte din sundhedspersonale inden du begynder et kardioprogram.
