Dette er del 2 afGrundlaget for vægt træning og modstandsuddannelse.
Vægtstræning, styrketræning eller modstandstræning, hvad du endda vil kalde det, bygger fundamentet for styrke, kraft, masse og muskel udholdenhed for følgende aktiviteter og sport.
- Bodybuildinghar specialiseret sig i kropsformgivning og muskulær definition, især til konkurrenceformål. Hypertrofi programmer dominerer her.
- Sportsspecifikke-programmer udnytter øvelser, der støtter og forbedrer så vidt muligt sportens muskulære handlinger. Et eksempel kan være at træne svømmere med øvelser, der simulerer træk gennem vandet, målrettet skuldre, arme og rygmuskler. Strength-udholdenhed og bulk og power-programmer er nyttige endnu meget variable for bestemte sportsgrene og skal konstrueres, så de ikke forstyrrer det færdighedssæt, der kræves til sporten.
- Vægttab og fitnessindeholder øvelser, der giver et all-round træningsprogram for at tilføje muskler og tabe kropsfedt. Bodybuilders, der bare ønsker at se godt ud på stranden, er inkluderet i kategorien.
- olympisk vægtløftninger en specialvægt vægtløftning sport, der bruger kun to øvelser, ren og rysten og snatch, selvom der er mange træningsøvelser. Hver elevator er højt specialiseret og teknisk, hvilket kræver meget træning og øvelse.
- Powerlifting konkurrencekræver kun tre elevatorer, squat, bænk presse og dødløft. Igen er styrke og teknik grundlaget for Powerlifting.
Træningsfrekvens og overtræning
Hvor ofte og hvor meget du træner afhænger af dine mål, erfaring, alder, sundhed, fitness og andre faktorer som udstyrsadgang og tidstilgængelighed til træning.
En træner eller coach skal tage alle disse faktorer i betragtning og udforme en plan, der passer til dine forhold og mål.
Den fine balance i vægt træning er balancen mellem muskel og nervesystem stimulering, tilpasning og genopretning. For meget intensitet, volumen og frekvens for hurtigt, og overtraining syndrom kan ødelægge dine fremskridt. Her er nogle tegn på overtraining:
- Løbende træthed, dårlig ydeevne
- Virus- og bakterieinfektioner
- Udilsigtet vægttab
- Regelmæssig muskuloskeletale skader
- Afbrydelse eller uregelmæssigheder af perioder
- Hormonal ubalance
- Benetæthedstab
- Dårlig sovende og spisemønstre
Træning tre gange pr. uge er et sødt sted for optimal progression for begyndere, selvom to gange om syv dage ugen vil passe nogle mennesker bedre. En almindelig anbefaling til begyndere er at tillade mindst 48 timer mellem vægt sessioner for at muliggøre opsving. For erfarne og professionelle undervisere er træning i seks dage om ugen ikke usædvanlig, selvom delte systemer – træner forskellige muskelgrupper på forskellige dage – praktiseres ofte. Hvis du føler, at du kommer i problemer, tager du afsted, hviler og får nogle gode råd.
Typer af øvelser
Der findes mange hundrede øvelser for at målrette mod mange muskler og muskelgrupper, og det kan blive mere end lidt forvirrende for den gennemsnitlige begynder at vælge.
Øvelsesvariationer kommer med frie vægte, maskiner, stativer og rammer, kropsøvelser, bånd, bolde og meget mere. Så typen af motion kan klassificeres efter udstyrstype, muskelmål eller endda fitnessmål, for eksempel aerob eller styrke øvelse, løbebånd eller lat pulldown maskine.
Sammensatte øvelser.Sammensatte øvelser er dem, der involverer mere end en fælles, og ofte flere store muskelgrupper. Eksempler: squat, deadlift, siddende kabel række, lat pulldown.
Isolationsøvelser.En isolationsøvelse er en, der kun involverer en fælles og som normalt retter sig mod en isoleret muskelgruppe. Eksempler er dumbbell arm curl for biceps og ben forlængelses maskine til quadriceps.
Hvilke øvelser skal du gøre?
Det undgår ikke spørgsmålet om at det afhænger af hvad dine mål er, hvilket udstyr og faciliteter du har til rådighed, din alder, styrke, vægtoplevelse og engagement.
Lad os sige, at du vil opbygge styrke og muskelmasse, eller måske muskelfasthed og definition. Der er generel enighed om, at de ‘store tre’ elevatorer – de kraftløftende elevatorer – squat, bænkpress og dødløft – er kerneløfterne til opbygning af bulk og styrke. De er tekniske, og måske endda farlige, lavet med frie vægte nær grænsen for dit maksimum, så vejledning og spotter er nyttige, hvis det ikke er nødvendigt. Alligevel kan du starte med håndvægte og eller lette vægte, indtil du får det kerne af det og derefter fremskridt derfra.
Hvis du træner for en god balance mellem kropssammensætningogstyrke, kan du tilføje ekstra ryg-, underlivs- og skulderøvelser og mere specifikt arbejde på forsiden af armene. Tag et kig på det grundlæggende styrke- og muskelprogram, som jeg sætter sammen. Dette omfatter squat, bænkpress, dødløft, armkrøller, triceps pushdown, lat pulldown, siddende kabelrække, crunch, overhead press og ben presse. Chin-ups, pull-ups, bøjede rækker, kabelovergang flyver, hældning bicep curl, tricep dips og kalv rejser bør runde det ud (men ikke alle på én gang!). Denne liste er ret standard, og de fleste fitnesscentre vil have en række udstyr til at lave disse øvelser.
For de mere erfarne, øvelser i hele kroppen som hænger og push-pulls vil være til gavn. Selvfølgelig er der mange flere, endda hundredvis af øvelser, så du ved, det sjove vil aldrig stoppe.
I bodybuilding, hvor muskeldefinitionen af selv den mindste muskel kan være vigtig, praktiseres en bredere vifte af isolationsøvelser. Olympisk vægtløftning kræver specifik styrke- og teknikuddannelse.
Se også:Grundlaget for vægt træning og modstand uddannelse– Del 1 og Del 3.
