En klassisk Pilates øvelse, som ruller som en bold, er næsten altid inkluderet i Pilates mat klasser.
Nogle mennesker kan rulle op som en pillefejl og har det sjovt med denne øvelse med det samme. For de af os med lavt ryg, der ikke er lige så runde, er rullende øvelser lidt mere udfordrende, selv om de er værd at arbejde for at udvikle.
Rullende øvelser stimulerer rygsøjlen, arbejder i maven dybt, og stiller os ind i det indre bevægelsesstrøm og åndedræt i kroppen.
Før du begynder
Støttet Roll Back er et glimrende forberedelse til denne øvelse. Hvis du ikke har gjort rolling før, kan du måske gøre understøttet rollback først. Hvis du har problemer med ryg eller nakke, skal du holde fast med understøttet ryglæn og videregive de fulde rullende øvelser.
Nogle ting at huske på:
- Hold din rullede stilling gennem hele øvelsen.
- Brug dit åndedræt for at holde denne øvelse kontrolleret og flydende.
- Før aldrig rullen ved at kaste overkroppen bagud! Dette er en meget almindelig fejltagelse.
- Sørg for at du er på en overflade, der er polstret. En tynd mått på et hårdt gulv er ikke nok polstring til rygsøjlen. Lær mere om Pilates måtter.
- For et mere dybtgående kig på denne og andre rullende øvelser, læs tips til at lave rullende øvelser.
Instruktioner til rulning som en bold
- Sæt på din mat og lås dine hænder over dine skind, lige over ankelen.
- Drop dine skuldre, udvid din ryg, uddyb dine buk og lav en god kurve på ryggen. Tag ikke hovedet på dig; din hals er en del af den lange kurve. Du kan måske gennemse C-kurven.
- Løft dine fødder ud af måtten og balance på – eller lige bagud – dine sideknogler. Se fig. 1 i billedboksen. Inhalér: Træk underremmen ind og op for at få dig til at gå og rulle tilbage på din indånding. Rull kun til skuldrene. Rul ikke på nakken.
- Pause. Se fig. 2 i billedboksen.
- Udånd: Bliv dybt scooped med din rygkrumme buede. Brug din udånding og mave til at vende tilbage til oprejst.
- Gentag 5 til 6 gange.
Ofte stillede spørgsmål til Rolling Som en bold
Jeg kommer op skævt. Hvorfor?
Hvis du kommer op skævt, kan du måske arbejde din abs ujævnt eller trække mere på den ene side end den anden med dine arme. Prøv at fokusere på midterlinjen. Dette vil blive bedre, når du praktiserer.
Jeg ruller ikke, jeg støder og det gør ondt. Hvad skal jeg gøre?
For det første må du ikke modløses. Jeg har set nogle øverste Pilates lærere har problemer med denne ene (se efter bump / thump i videoer). Denne øvelse kræver en dyb frigivelse af nedre ryg til en fuld kurve. Kurven er et svar på mavens uddybning. Det kan tage tid at lære at lade dette ske.
I mellemtiden kan en stram lav ryg betyde, at rullen er mere af en dunk-thump-handling. Spil med bare den første del for en uddybning af den lave abs og en tilsvarende fylde af ryggen.
Hvis bumpen / dumpen er meget intens, må du ikke gøre det. Arbejde med øvelser som understøttet roll tilbage og find din C-kurve, samt alle de andre abdominal styrke. Til sidst finder du det sted, hvor ryggen åbner sig som svar på dybden og understøttelsen af maven.
