Et vægttab journal kan være nøglen til kost succes. Er du klar til at lave din egen madbog og træningslog? Brug disse vægttab journal ideer og tips som din guide, men brug din egen intuition til at lave en journal, der passer til dine behov.
1How at lave et vægttab journal
Start med at vælge en spiral notesbog eller en bundet, foret journal. Derefter bestemme hvad du vil skrive i dit vægttab dagbog. Det første, du vil optage, er selvfølgelig din samlede mad og drikkeindtagelse for dagen.
Har du brug for en skabelon? Du kan downloade eller udskrive denne madbog og indsætte den i din nye vægttab, eller du kan bare bruge den som vejledning. Det kan hjælpe dig med at huske hvad du spiste på hvert måltid og snack. Det kan også hjælpe dig med at planlægge måltider og snacks på forhånd.
Prøv at inkludere en nøjagtig portionsstørrelse af hver mad og drikkevare. Betjeningsstørrelse betyder noget! Og husk, at du holder en nøjagtig fødebogbog, skriver ned alt, hvad du spiser, herunder prøver og smag, mens du laver mad. Vi spiser ofte uden at være virkelig bevidste om det. Din nye madbog er den bedste måde at få en sand ide om din madindtagelse på.
2Record Næringsstofdata
Din vægttab skal også indeholde næringsdata for de fødevarer og drikkevarer, du spiser.
Optag din delstørrelse, idet du husker at din delstørrelse kan være forskellig fra den serveringsstørrelse, der er angivet på etiketten Næringsfejl. Hvis du ikke kender den del af den mad, du spiste, kan du øjne din madindtagelse for at få et skøn.
Hvis du ikke har et Nutrition Facts-mærke til rådighed for den mad, du spiser, skal du bruge en ernæringsdataside eller en app for at få vigtige oplysninger som kalorier og protein, fedt, kulhydrat og fiber gram.
Du kan finde det nemmere at gøre denne optagelse alle på én gang i slutningen af dagen i stedet for at tage sig tid til at gøre det lidt efter lidt som dagen skrider frem.
3Rekord dine måltider
Prøv om muligt at afprøve den tid, du begynder at spise, og den tid du er færdig med at spise. Optagelse af dine måltider og madvarighed vil hjælpe dig med at se, om du spiser for hurtigt. Mange dieters (og non-dieters) spiser for hurtigt.
Du vil også bemærke, om du spiser for ofte. Nogle dieters finder det nyttigt at spise på en regelmæssig tidsplan i stedet for græsning hele dagen lang. At spise for ofte kan være et tegn på, at du ikke spiser balancerede måltider. Hyppig spisning kan også forårsage vægtøgning eller diætfejl.
4 Skriv om dit spisemiljø
Du skal også registrere, hvor du spiser, og hvem du er med, når du snacker eller spiser et måltid. Disse oplysninger kan hjælpe dig med at identificere faktorer, der kan påvirke, hvordan du spiser.
Hvis du spiser alene, spiser du mens du sidder på din computer? Eller spiser du på køkkenet eller spisebordet? Er du altid med de samme venner og familie, når du spiser for meget? Finder du, at du spiser for meget, når du ser fjernsyn?
Hvis du journal om dit spisemiljø og spiseforhold, kan du muligvis identificere de situationer, der passer bedst til din kost og værste for din kost. Brug oplysningerne til at spise mindre uanset hvor du er.
5Rer din sult
Du kan finde det nyttigt at bedømme dit sultniveau før hvert måltid. Du skal bruge en simpel skala som 1 til 5, hvor 1 ikke er sulten og 5 er den mest sultne. Skyd bare ned tallet, før du optager hvad du spiser.
Du kan måske opleve, at du ofte spiser, når du ikke er sulten. Når du gennemgår din journal, vil du kunne se, om det er en faktor i din kost eller ej.
Du kan opleve, at du ofte spiser fordi du er meget sulten. Hvis det er tilfældet, så kan du inkludere flere fødevarer, der hjælper med at bremse sult, så du ikke længes efter mad.
6Record dine følelser
Endelig, hvis du har mistanke om, at du har tendens til at spise som reaktion på følelser eller stress, er det også en god ide at notere dine følelser i din matbog. Det er vigtigt at skrive dem ned både før og efter dit måltid. At gøre det vil hjælpe dig med at forstå, hvad følelser får dig til at spise og hvilken virkning visse fødevarer har på disse følelser.
Du vil måske gerne notere den særlige situation, der forårsagede den følelsesmæssige spisning. Når du forstår, hvad der fører dig til følelsesmæssig spisning, kan du arbejde for at planlægge alternative coping-strategier for næste gang, at den samme situation opstår.
