Muskelproteinsyntese (MPS) nævnes ofte i artikler eller diskussioner omkring muskelvækst. Det er blevet et populært udtryk blandt sportsfolk, bodybuildere og fitnessentusiaster. Supplerings- og proteinpulverfabrikanter vil markedsføre en stigning i MPS ved hjælp af deres produkter. Vi kan endda overveje MPS og muskelvækst som det samme, og her er der en smule forvirring.
Vi forstår, at MPS har noget at gøre med muskelvækst, men ikke helt klart hvad det virkelig betyder. Det er vigtigt at forstå muskelproteinsyntesens rolle (MPS) for at maksimere muskelvæksten.
Hvad er muskelproteinsyntese (MPS)?
Muskelproteinsyntese (MPS) forekommer som et svar på resistensøvelse eller ernæring. Under intens træning bryder vores muskelvæv ned stimulerende aminosyrer gennem muskelproteinsyntese for at reparere skaden. Når vi spiser proteinkilder, transporteres aminosyrer fra disse fødevarer til vores muskelvæv og erstatter eventuelle muskelprotein-tab, der forekommer i fastende tilstand eller som følge af oxidativ stress. Samlet set er den primære funktion af muskelproteinsyntese at hjælpe med at reparere og opbygge nyt muskelvæv.
Muskelproteinsyntese (MPS) kan også beskrives som en biologisk proces, der forekommer i vores muskelvæv og andre dele af kroppen.
Ifølge forskning er det den drivende kraft, der er ansvarlig for, hvordan vores krop reagerer og tilpasser sig intens træning. MPS er også variabel afhængig af den type motion udført og ernæring forbruges, specifikt protein.
Hvordan påvirker det muskelvækst?
At lære at effektivt stimulere muskelproteinsyntese (MPS) gennem modstandstræning og tilstrækkeligt proteinindtag hjælper med at fremme lean massevinster, forbedre muskelgendannelse og energi.
Dette vil være en anden proces for hvert individ baseret på fysisk aktivitet pålagt, genetisk makeup og madindtagelse. Opretholdelse af proteinbalance spiller også en vigtig rolle i MPS for muskelvækst.
Ifølge forskning er de to primære variabler, der bestemmer proteinbalancen i vores muskler, fysisk aktivitet og næringsstoftilgængelighed. Denne forståelse giver os mulighed for at anvende de bedste øvelser og fodringsmetoder til at opretholde og opbygge magert masse.
Betydningen af proteinbalance
Proteinbalancen opretholdes gennem en dynamisk proces af nedbrydning af muskelprotein og muskelproteinsyntese (MPS). Det bedste scenario er, når en positiv proteinbalance opretholdes. Dette betyder, at MPS aktivitet er større end muskelprotein nedbrydning, hvilket gør det muligt for muskelvækst at forekomme. Modsat kan en negativ proteinbalance føre til forringelse af muskelvæv.
Forskning tyder på, at vores krop er i en konstant tilstand af muskelprotein nedbrydning og syntese. Muskelproteinbalancen holdes normalt kontrolleret på grund af disse kontinuerlige processer. Når vores krop er i proteinbalance, forekommer der ingen muskelvækst eller udslip og betragtes som en sund tilstand af homeostase. Dette er typisk for de fleste aktive personer, der udøver regelmæssigt og spiser rigtigt.
Aktive voksne og atleter, der udfører intense træningsprogrammer, kan have større risiko for at skabe en negativ proteinbalance. For at holde muskelprotein på den positive side, er korrekt træning og proteinindtag vist at være afgørende. Manipulering af muskelproteinsyntese gennem motion og diæt vil bidrage til at fremme muskelvækst, forbedre atletisk præstation og forbedre muskelgendannelse.
Hvordan træning regulerer MPS
Ifølge forskning stimuleres muskelproteinsyntese (MPS) ved modstandsøvelse eller træning. MPS-responsen i muskelvæv synes at være afhængig af både arbejdsbyrde og intensitet.
Undersøgelser indikerer modstandstræning under 40 procent af en rep maksimalt aktiverer ikke virkelig en MPS respons. Men når træningsintensiteten var større end 60 procent af en rep-maksimalt, målt MPS en to-trefoldig stigning fra basislinjen. Disse resultater tyder på, at tungt træningsbelastninger giver større stimulering af MPS.
Betyr dette lavintensitetsøvelse ikke til gavn for muskelvækst? Ikke præcis, og afhængigt af arbejdsbyrden kan faktisk være lige så effektiv.
Lav intensitetsøvelse kan stimulere muskelproteinsyntese (MPS) ifølge forskning. Undersøgelser viser træningsintensiteter på 30 procent af en rep maksimal afsluttet til muskel svigt stimuleret samme mængde MPS som tung modstand træning. Udførelse af lav belastning motion til fiasko siges at stimulere muskelproteinsyntese og en alternativ tilgang til muskelvækst uden kraftig vægtløftning.
Anden undersøgelse indikerer respons på muskelproteinsyntese (MPS) og afvigelsen varierer pr. Person. Det er åbenbart, at MPS-stigninger er kortvarige og spids under modstandstræning i forhold til en uuddannet tilstand. Dette ville indikere et mindre MPS respons under store arbejdsbyrder. Det foreslås øgede MPS mængder og varighed efter modstand træning er reguleret af en persons træningsstatus. Dette betyder, at nogle kan opleve mere MPS-respons, og andre kan blive mindre. Undersøgelser pågår for mere afgørende information.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Fysiologiske rapporterresulterer en kombination af resistentræning (RT) plus proteinindtag i større stimulering af muskelproteinsyntese (MPS). Det betyder, at fysisk træning er god til muskelvækst, men at tilføje aminosyrer gennem proteinfoder virker endnu bedre. Så hvad er den bedste måde at regulere MPS gennem ernæring?
Regulering af MPS ved hjælp af ernæring
Forskning indikerer næringsstoftilgængelighed spiller en primær rolle for at stimulere muskelproteinsyntese (MPS) til muskelproteinsaldo og vækst. Kostproteinkilder leverer essentielle aminosyrer (EAA’er), der er essentielle for disse processer. Når vores muskelceller er udarmet af aminosyrer gennem perioder med ikke at spise eller oxidativ stress, hjælper forbrug af fødevarer med højt proteinindhold vores balance i balance.
Undersøgelser viser en ‘fast-loss / fed-gain’ cyklus er en dynamisk proces for muskelproteinbalancering, der hjælper os med at opretholde vores magre massevinster. Hvad der synes at give den største fordel, er at indtage essentielle aminosyrer (EAA’er) hele dagen, men især efter træning. Ud over når vi spiser det, er typen af protein og mængde indikeret for stor indflydelse på responsen af MPS efter træning. Af disse faktorer viser mængden af protein, der forbruges efter fysisk træning, at stimulere maksimal MPS under muskelgendannelse.
Der blev udført en undersøgelsesprøve for at undersøge, hvor meget 20g eller 40g valleprotein påvirkede muskelproteinsyntese (MPS) på modstandsuddannede mænd efter træning. Mændene blev grupperet i henhold til magert kropsmasseprocent og deltog i to forsøg og indtog 20 g valleprotein efter helkropsresistens træning og gentog efter en uges pause ved hjælp af 40 g valleprotein. Lab tests blev indgivet herunder muskel biopsier, DEXA scans og blod oparbejdning. Nogle af resultaterne af undersøgelsen angav følgende:
- Plasma leucinkoncentrationen var større med 40 g valleprotein dosis for begge grupper sammenlignet med 20 g. Leucin er en essentiel aminosyre (EAA) og forgrenet aminosyre (BCAA), der primært er ansvarlig for muskelvækst og udvikling.
- Plasma phenylalaninkoncentrationer var højere og indtog 40 g sammenlignet med 20 g valleprotein. Phenylalanin er en aminosyre og forstadie til tyrosin, en af de 20 aminosyrer, der anvendes af kroppen til fremstilling af protein.
- Plasma threoninkoncentrationer var højere med 40 g forbrugt valleprotein sammenlignet med 20 g. Threonin er en essentiel aminosyre (EAA) opnået fra kostproteinkilder og hjælper med muskelvækst.
- Muskelprotein syntese (MPS) hastighed viste en samlet stigning på 20 procent forbrugende 40g sammenlignet med 20g valleprotein efter helkropsresistens træning hos unge mænd.
- Muskelproteinsyntese (MPS) blev stimuleret i samme hastighed med 40 g valleprotein til unge mænd med lavere og højere magert kropsmasse efter helkropsresistensøvelse.
Det ser ud til, at 40 g valleprotein indtages efter modstandstræning, kan være en optimal dosis for at maksimere muskelproteinsyntese (MPS). Andre undersøgelser viser dog, at 20 g protein er tilstrækkeligt til effektivt at stimulere MPS til muskelvækst. Det er også indiceret at forbruge 20 g protein under hvert måltid og fordelt hele dagen er den mest gavnlige tilgang til øget MPS og magert masse gevinster. En anden undersøgelse blev gennemført, hvor 48 sunde modstandsuddannede mænd indtog 0, 10, 20 eller 40 g valleproteinisolat umiddelbart efter træning. Respektionshastighederne for muskelproteinsyntese (MPS) blev målt i løbet af en 4-timers periode. Følgende resultater indikeret:
Muskelproteinsyntese (MPS) blev stimuleret med en 50 procent højere hastighed med 20 g valleprotein sammenlignet med intag af ingenting.
- MPS steg med 20 procent med 20 g valleprotein sammenlignet med forbrug af 10 g.
- Der var ingen forskel i MPS stimulering, da 20 g eller 40 g valleprotein blev forbrugt.
- MPS stimulering synes at være tilstrækkelig ved 20 g valleprotein indtaget efter modstandstræning.
- Et ord fra Verywell
Manipulering af muskelproteinsyntese (MPS) til forbedret muskeludvikling fortsætter med at være en udfordring. I det mindste har vi opdaget at indtage mellem 20g til 40g protein efter træning stimulerer muskelproteinsyntese (MPS). Vi har også lært, hvordan motion, især modstandstræning, spiller en vigtig rolle for at stimulere MPS til muskelvækst. Hver population, f.eks. Ældre aktive voksne, vil have forskellige MPS-responser på både motion og proteinindtag.
På grund af disse variabler anbefales fremtidige undersøgelser at indsnævre omfanget af, hvordan motion og ernæring påvirker MPS specifikt til forskellige træningsmetoder, kropstyper og køn. Hvis du overvejer yderligere proteinindtag ud over anbefalede kostbehov til muskelvækst, vil en diskussion med din læge eller registreret sportsnæringsekspert være en god idé.
