Spiller du fodbold, basketball, golf, svømning, baseball, cricket eller sporvogn? Uanset hvilken sport du deltager i, hvis det kræver styrke og, eller eksplosiv kraft, er chancerne for, at du kan få gavn af vægt træning. Selv udholdenhed atleter for hvem styrke og magt ikke er en primær egenskab kan drage fordel af stærke abdominal og nedre ryg muskler.
Denne artikel beskriver de grundlæggende principper for vægt træning til sport, mens du bruger almindelige sportsgrene og aktiviteter til at demonstrere disse principper.
Fire hovedmål for træningsmål er anerkendt for vægt- og modstandstræning:
- Muskelstyrke (bliver stærkere)
- Muskulær hypertrofi (får større muskler)
- Muskelkraft (bliver hurtigere og mere eksplosiv, mens stærkere)
- Lokal muskulær udholdenhed stærkere)
Her er links til vægt træningsprogrammer jeg har udviklet til forskellige sportsgrene:
- Baseball
- Basketball
- Fodbold
- Running
- Golf
- Spor Sprinting
- Vandring og backpacking
- Boksning
- Hamstring Rehabilitering
Specificitet Regler, OK?
Specificitet er et generelt princip i sports træning. Det betyder, at hvis du kan træne på en måde, der efterligner din aktivitet, når du konkurrerer i sporten, bør du bruge det meste af din tid på den måde. Løbere løber, svømmere svømmer, spyd kastere, hold sport praksis bevæger sig.
Ikke desto mindre kan aspekter af fitness ikke altid opnås fra begivenhedsspecifikke træningsmønstre. Fysisk konditionering kræver normalt aktiviteter, der supplerer specifik træning. Aerobic og styrketræning er eksempler på dette. Selv svømmere løber og løfter vægte for at forbedre deres aerobic og styrke og magt fitness.
Bestem de primære præstationsmuskelgrupper. Lad os sige, at din sport er fodbold – Amerikansk, Rugby eller Soccer – de har alle en ting til fælles: løb, sprint, vridning, sidestilling, drejning og indstilling til en tackle. Det er vigtigt, at kæden af muskler, der anvendes i disse aktiviteter, som kaldes "anterior og posterior kæde", udvikles for styrke, stabilitet og kraft. Jeg taler om nedre ryg, gluteals (stød), hoftebøjlerne, hamstringene, quadriceps, musklerne i ryggen og lårets forside såvel som bukene. Dette er kraftværket, hvorpå det meste af din løbebaserede atletiske bevægelse og ydeevne vil afhænge.
Selvfølgelig, hvis du er en linebacker eller rugby fremad, har du også brug for stærke skuldre og nakke muskler, men hver person, der spiller løbende teamsport, har brug for den stærke midterste kæde af muskler, som er deres "go-to" muskler i den første instans. Dem, der deltager i basketball, hockey, baseball, skiløb og mere kan også drage fordel af stabilitet og styrke i disse muskler.
De bedste øvelser til at udvikle disse muskler er kerneløfterne, knebøjet og dødløft og variationer og forlængelser. Et helt rundt program kan også hjælpe, men disse store to elevatorer vil arbejde vidundere til ben, hofte, røv, ryg og abdominal styrke.
Derudover kan et svømningsprogram muligvis fokusere yderligere opmærksomhed på skuldre, arme og rygmuskler.
Overvej krav til styrke, masse og magt
Din sport kan i det væsentlige være en styrke og motorsport som sprint eller skudt sæt, eller kravene kan være mere en blanding af styrke
og udholdenhed, hvilket er tilfældet med mange løb holdsport. Under alle omstændigheder er udviklingen af grundlæggende styrke, med eller uden muskelhypertrofi, et grundlæggende mål for generel forberedelsestræning. Styrkeprogrammer består generelt af store belastninger og et lille antal gentagelser. Nogle sportsbegæringer bulk (muskelhypertrofi) og styrke – de store mænd i fodbold (NFL, rugby) for eksempel – og andre skal sikre, at de blander tilstrækkelig styrke med mobilitet, fart og endda udholdenhed – en midtbanespiller i fodbold (fodbold) ville være et eksempel.
For at udvikle kraft er
hastigheden af træningsløftet eller øvelsen vigtig. Strøm er for eksempel en vigtig overvejelse for at tackle fodboldspillere, men også for batterens sving i baseball eller slagmandenes slag i cricket eller en golfspiller swing. Tiger Woods har demonstreret, hvad et godt vægt træningsprogram kan gøre for strømforbedring i en sport, der kræver bold rammer. Overvej krav til skadeforebyggelse
Skader forebyggelse er et aspekt af vægt træning ofte ignoreret. Selvom det ikke bidrager til primære stigninger i præstationer til sport, kan forebyggelse af skader sikkert hjælpe med sportsresultater ved at sikre at en atlet passer til afgørende tider i arrangementskalenderen.
Forstærkning af stærkt modtagelige muskelgrupper, såsom nedre ryg og hamstrings, skulderrotator-manchetkomplekset og quadriceps-musklerne, der styrer knæleddet, kan give ydeevnefordele i fravær af primær styrke, styrke eller udholdenhedsgevinster. Vær opmærksom på dette når vægt træning til en sport, som du måske ikke overvejer at betragte vægte for at være en fordel. Udholdenhed løb, cykling eller svømning kan være eksempler.
Sammendrag
