chia frø er højt i fiber og alpha-linolensyre, plus de er fyldt med calcium magnesium, jern og zink. Alfa-linolensyre er planten version af omega-3 fedtsyre, så chia frø er perfekte for veganer eller vegetarer, eller for dem, der ikke er ligeglad med fisk og skaldyr. Åh, og de har også nogle phenol syrer, der kan fungere som antioxidanter.
Det siges at spise chia frø vil hjælpe dig med at tabe sig, fordi de svulmer og optager plads i din mave. Der ser ikke ud til at være nogen støtte til forskning i sagen, men den ekstra fiber er helt sikkert god for dig.
Du finder chia frø i de fleste købmandsforretninger, normalt i sektionen for naturlige fødevarer. Der er sorte chia frø og hvide chia frø. Drys nogle af frøene på din salat eller korn, eller tilføj dem til din yndlings smoothie for en hurtig lille fiber og omega-3 syre boost.
Så hvis du er i humør til nogle sundere godbidder, så tjek fem af vores favoritter.
1Vanilla Chia Pudding With Berries
Denne saftige budding er så god for dig, fordi den er fyldt med calcium, som du har brug for til stærke knogler, sund muskel og nervefunktion og normal blodkoagulering. Det har også en god dosis protein, magnesium og jern.
Ingredienser:
- 1 kop fedmælk
- 1 kop fedtfattig almindelig græsk yoghurt
- 4 spiseskefulde chia frø
- 2 spsk honning
- 1 1/2 tsk vanilleekstrakt
- knivspids salt
Tilføj alt undtagen chia frø til et medium eller stor skål og visp, som indtil alt er blandet. Smag blandingen og tilsæt mere honning eller vanille ekstrakt til din smag. Tilsæt chia frøene og rør. Derefter dækker og køles blandingen i mindst 40 minutter eller bedre endnu natten over (den sværeste del venter på, at de små frø arbejder deres magi). Gør 4 portioner.
Ernæringsoplysninger:
Hver servering af budding har ca. 170 kalorier, 6 gram fedt, 20 gram kulhydrater, 5 gram fiber. Du kan reducere kalorieindholdet med ca. 30 kalorier pr. Portion, hvis du bruger sucralose eller stevia i stedet for honningen.
Hver servering leverer også ca. 25 procent af dit daglige calciumbehov, 20 procent af en dags værdien af magnesium og 7 procent af dit jernbehov plus en smule alfa-linolensyre. Tilsæt dine yndlingsbær til endnu flere vitaminer og mineraler samt antioxidanter.
Bemærk: Du kan bruge vanilje yoghurt, hvis du foretrækker – bare fjern eller reducer vanilleekstraktet og honningen.
2Smoothie Bowl med frugt, bær og chia frø
Denne smoothie skål kombinerer godhed blåbær og en sukkerroer for top-notch ernæring og en smuk farve. Smagen er også fremragende. Opskriften opfordrer også til havre, yoghurt og chia frø, så du har protein samt tonsvis af vitaminer, mineraler og fibre. Du skal bruge en højhastighedsblender, som en Nutribullet, som er perfekt til at lave smoothies og smoothie skåle.
Ingredienser:
- 1/2 banan skrællet, skiver og frosne
- 1/2 kop blåbær
- 1 lille mandarin
- 1 sukkerroer skrællet og skåret
- 1/4 kop ren græsk yoghurt
- 1/4 kop tørrede havre
- 2 teskefulde chia frø
- 1/4 tsk kanel
- 5-7 isterninger
- Skiveskårne frugter som fersken og kiwi
Tilsæt ingredienser til hastighedsblenderen og bland godt op indtil glat og tykt. Hæld blandingen i en skål og toppen med dine yndlingsnødder, mere chia frø og friske frugter. Gør en stor servering. En stor smoothie skål som denne er perfekt til morgenmad eller at dele som en eftermiddag snack.
Ernæringsoplysninger:
Før du lægger til påfyldninger, har denne smoothie skål ca. 300 kalorier, 13 gram protein, 9 gram fiber, 31 gram sukker (ingen tilsatte sukkerarter) og 6 gram fedt. Du får også 8 procent af dit daglige behov for omega-3 fedtsyrer, 17 procent af dit daglige calciumbehov, halvdelen af din dags behov for C-vitamin og en tredjedel af dit daglige behov for både magnesium og folat og ca. gram alfa-linolensyre.
3Dark Chocolate Chia Pudding
Hvem elsker ikke chokoladepudding? Denne version lavet med chia frø er høj i protein og calcium, plus fiber og omega-3s, plus antioxidanter fra kakaopulver og chia.
Denne budding sødes med ahornsirup, men også honning fungerer fint. Eller hvis du er kaloriebevidst, kan du bruge sucralose eller stevia.
Ingredienser:
- 2 kopper fedtfri mælk
- 1/2 kop chia frø
- 1/4 kop mørk kakaopulver
- 1/2 tsk vanille ekstrakt
- 1/2 kop ahornsirup
- kniv salt
Placer alle ingredienser i en stor skål og visp indtil den er grundigt kombineret. Dæk skålen og afkøles i mindst 40 minutter, men hvis du kan vente en time eller to, bliver den endnu bedre.
Serveres almindelig eller tilføj chokoladespåner, hakket nødder, kokosflager eller granola. Gør 6 portioner.
Ernæringsoplysninger:
Hver servering har ca. 200 kalorier, 6 gram fedt, 7 gram protein, 32 gram kulhydrater og 8 gram fibre. Du vil også møde 25 procent af dit daglige behov for calcium, 30 procent af dit daglige behov for magnesium og 13 procent af dit daglige jernbehov plus et gram alfa-linolensyre.
4Chia Fresca
Chia fresca er dybest set aromatiseret vand kombineret med chia frø. Citron er nok den mest almindelige smagsstoffer. Det er et forfriskende alternativ til almindeligt vand, så du kan rehydrere og få lidt ekstra god ernæring.
Sådan gør du det:
Ingredienser:
- 2 kopper vand
- 2 spiseskefulde chia frø
- 1 eller 2 spsk citronsaft (afhænger af din smag)
- en spiseskefuld eller 2 sødestoffer, igen til din egen smag. Du kan bruge sukker, agave, honning eller noget andet kalorieindhold som stevia eller Splenda.
Retninger:
Kombiner ingredienser i en krukke eller en krukke og rør, indtil sødestoffet er opløst. Lav en hurtig smagstest for at se, om du vil have mere citron eller sødemiddel. Lad drikken sidde i mindst 20 minutter, indtil frøene er bløde.
Hold din chia fresca i køleskabet. Du må muligvis ryste eller røre drikken, hvis frøene klumper sammen. Gør to portioner, hver med 70 kalorier fra chia frøene, og mere hvis du bruger honning, agave eller sukker.
Hvis du elsker tekstur af chia frø, kan du også bare tilføje chia frø til din yndlingsjuice.
5Frozen Raspberry Chia Pops
Hindbær er fyldt med kraftige antioxidanter, samt flere vitaminer og mineraler. Yoghurt tilføjer protein og calcium, så det giver den perfekte kombination til en forfriskende og sund behandling. Du skal bruge en blender eller en food processor og popsicle molds.
Ingredienser:
- 2 kopper hindbær (frisk eller frossen)
- 2 spiseskefulde honning
- 2 spiseskefulde chia frø
- 2 kopper vaniljefragmenteret nonfat græsk yoghurt
Retninger:
Placer bær, chia frø og honning i blenderen eller fødevareprocessoren og blend på høj indtil glat. Hæld indholdet i en stor skål. Fold i yoghurt og bland godt til godt kombineret.
Hæld blandingen af bær, chia og yoghurt i popsicleforms, tilsæt sticks og fryse i mindst fem timer. Gør omkring otte yummy popsicles.
Ernæringsoplysninger:
Hver popsicle er omkring 120 kalorier, 8 gram protein, 3 gram fiber, 2 gram fedt, plus 20 procent af en dags værd af calcium og lige under et milligram alfa-linolensyre.
