Hvem ønsker ikke en fast og tonet røv? Er du klar til at sætte de træk, der kræves for at få drømmernes derriere?
Denne træning omfatter en række øvelser rettet mod ryggen, hofterne og lårene for en udfordrende underkrops træning. Ændre øvelser for at passe dit fitnessniveau og sørg for at varme op med cardio eller lette versioner af øvelserne. Et eksempel på en kardio træning går i et let til moderat tempo på løbebåndet eller ved hjælp af elliptisk træner eller stationær cyklus i fem minutter.
Hvad du skal bruge til Butt Workout
Du skal bruge et træningsbånd eller håndklæde, trin eller platform, håndvægte og en øvelse bold. Du kan gøre denne træning hjemme eller på gymnastiksalen.
Sådan gør du Butt Workout
- For begyndere: Gør 1 sæt 8-12 gentagelser af hver øvelse uden vægt eller let vægt.
- For mellemliggende: Gør 2 sæt 8-12 reps ved hjælp af tilstrækkelig vægt til at afslutte det ønskede antal reps.
- For Advanced: Gør 3 eller flere sæt 8-12 gentagelser, ved at bruge nok vægt til at fuldføre det ønskede antal reps.
1Assisted Squat
Indsæt et bånd eller et håndklæde omkring et robust objekt foran dig, fødder hoftebredde fra hinanden, abs in. Hold båndet og bøj knæ og læg ned i et knebøj (ikke lavere end 90 grader). Skub gennem hæle og klem klemmen for at løfte tilbage for at starte.
2Single Leg Squat / Step Up
Sæt højre fod på en 12-14 "platform og bøj venstre ben, sidde tilbage i en mini-squat (knæ bag tå). Skub op gennem højre hæl for at træde op, mens du klemmer glutes at løfte det venstre ben op bag dig et par inches. Hold håndvægte for ekstra modstand.
3One Legged Deadlift
Stå på venstre ben og bøje højre ben eller hvile det på en kugle bag dig (som vist). Holde håndvægte foran lårene , tip fra hofter og nedre torso mod gulvet, vægte tæt på benene og stoppe ved midten af shin. Klem stød og hamstrings for at hæve ryggen op til midten af låret. Hold ryggen flad, abs i og skuldre tilbage. 4Ham hæver på bolden
Lig ned og læg højre fod på bolden (eller på et trin), knæ bøjet og løft venstre ben lige op. Holde mavetæt, presse stød og hamstring for at løfte stød fra gulvet, skubbe venstre ben lige op mod loftet, nedre ryg indtil rumpen knap berører gulvet.
5bent ben ydre lår lift
Holde på en stol, bøj højre knæ til 90 grader. Holde kroppen oprejst, løft bøjet ben ud til siden så højt som muligt. Lavere og gentag.
6Lunge på bolden
Prop højre skinne på en bold (eller trin) bag dig og bøjet forreste knæ, langsomt sænke ned i et lunge. Klem gennem hæle for at rejse op igen, sørg for, at knæet er bag tå og torso er lige, abs in. Juster bolden efter behov for at holde dit knæ bag din tå.
Forholdsregler for denne træning
