Hvis du vil tilføje både intensitet og lidt sjovere til dine træningsprogrammer, er det med BOSU Balance Trainer et godt valg. Med den ene side flad og den anden en fleksibel kuppel, ligesom halvdelen af en øvelse bold, kan du arbejde på flere aspekter af fitness og motion.
Faktisk er BOSU kendt for at hjælpe dig med at fokusere på balance, stabilitet og kernestyrke, mens du arbejder på andre ting som kardio udholdenhed og styrke.
Du kan bruge kuppelsiden til alt fra kardiobevægelser til styrketræningsøvelser og bruge platformssiden til kernearbejde.
Hvis du aldrig har brugt en BOSU, er det vigtigt at tage lidt tid at kende det. Følgende øvelser tilbyder nogle grundlæggende, nybegynderbevægelser på BT for at hjælpe dig med at vænne dig til overfladen. Du finder stående bevægelser, underkropsøvelser og kerneøvelser.
Tips og tricks til at bruge din BOSU
- Det er normalt for dine fødder at blive trætte og smerte. Hvis det sker, skal du tage en pause og gå rundt på gulvet for at arbejde den af.
- Tilføj et kontaktpunkt, hvis du føler dig for ustabil – en væg, en stol eller en bar kan hjælpe dig med at holde balancen.
- Tag et kontaktpunkt væk, hvis øvelserne er for nemme.
- Hold altid din krop i korrekt justering under hver øvelse. Det er normalt at skifte for at holde balancen, men sørg for at du ikke går ned.
- Vær forberedt på at træde et par gange, som du bliver vant til disse øvelser. Det er en god ide at holde fast på en stol eller væg første gang du prøver disse øvelser.
- Tag din tid. Det tager et stykke tid at vænne sig til at stå på en sådan ustabil overflade. Du vil aldrig rigtig fange din balance, så prøv at gå med det i stedet for at bekæmpe det.
1Heel Digs on the BOSU
Dette skridt lader dig vænne sig til kupolsiden af Balance Trainer, så det er den nemmeste at starte med.
Til dette skridt står du foran BOSU’en og placer højre hæl på kuplen.
Gå tilbage til start og gentag med venstre fod, bevæger dig så hurtigt som muligt og giver hælen mulighed for at hoppe ud af kuplen.
For at gøre det sværere, tilføj et hop og skift fødderne i luften.
Gentag i ca. 30-60 sekunder.
2Tryk trin på BOSU’en. Fra Heel Digs står nogle få meter væk fra BOSU’en, så sørg det ikke for at glide (du kan sætte det på en matte, hvis du har en).
Træd frem med højre fod lige ind i kuglens tyrefægtning. Tryk tilbage for at starte og gentage på venstre side.
Som du bliver vant til træningen, bevæg dig hurtigere eller gør det sværere ved at bøje ind i et lunge. Du kan endda tilføje et hop, når du skubber ud af kuplen.
Gentag i 30-60 sekunder.
3Basic Stance på BOSU
Til denne kan du have en stol eller en væg til at holde fast på, når du bliver vant til bevægelsen.
Træd begge fødder på kuplen og placere dem på begge sider af tyrens øje.
Ved blot at stå, vil du føle dine fødder i bevægelse og din torso kontraherer for at finde din balance.
Tilføj vanskeligheder ved at slippe af stolen, hæve armene overhead eller lukke øjnene.
4Compressioner på BOSU
Fra grundlæggende holdning, skift vægt fra fod til fod ved hjælp af arme for balance.
Hold skuldrene og hofterne lige og føl, hvordan dine ankler flytter for at holde dig på BOSU. Hvis du har brug for at tage en pause og gå af, hvis dine fødder gør ondt.
For at gøre det vanskeligere, marchere eller løbe på toppen.
Gentag i 30-60 sekunder, og træk derefter kuplen og march på plads for at hvile dine fødder.
5Squats på BOSU
Stå på kuplen med fødder lidt foran midten.
Bøj dine knæ og squat, som om du sidder tilbage i en stol.
Hold ryggen lige og din torso op og udvide dine arme ud for at hjælpe din balance.
Sænk så godt som behageligt og skub op.
Du må muligvis sætte dine fødder i forskellige positioner for at finde en, hvor du kan opretholde din balance som du squat. Denne er sværere end den ser ud.
Hvis du vil have mere intensitet, hold vægte eller en medicinskugle.
Gentag for 8-16 reps.
6Hip Extension på BOSU
Kom på alle fire med knæene på kuplen, hænder på gulvet. Knæene skal være under hofterne, hænderne direkte under skuldrene.
Kontrakt maven og løft det venstre ben op til hofteplanet, hold knæet bøjet og tryk hælen mod loftet.
Nedre og gentag for 8-16 reps før skifte sider.
Gør det lettere ved at holde tæerne på bundfoden på gulvet for balance.
7Basic Crunch
Sid på kuplen med hofterne mod bunden af kuplen, knæbøjet.
Med hænder bag hovedet eller på tværs af brystet, rul tilbage til du føler en strækning i maven.
Kontrakt derefter maven og krølle op.
Gentag for 8-16 reps.
Du skal muligvis skifte din position for at finde et sted, der virker for dig.
8Dead Bug
Sid med dine hofter lidt frem for tyrens øje og lig tilbage, trækker knæene ind mod brystet og holder hænderne på kuplen for støtte.
Tag dine hænder væk og se om du er afbalanceret. Hvis ikke, skift indtil du finder en position, du kan holde uden at vælte. Det vil nok tage længere tid, end du tror.
Tag armene og knæene op, armene lige, og knæene bøjes til 90-graders vinkler.
Balance her i 20-30 sekunder eller, for at tilføje intensitet, sænk den modsatte arm og benet mod gulvet, vend tilbage til start og gentag på den anden side for 8-12 reps.
9Ball Tilt
Nu skal du bruge den flade side af BOSU’en til at arbejde med din kerne.
Flip BOSU’en over og tag fat i håndtagene på begge sider. Skift i en plank position, enten på knæene (lettere) eller tæerne.
Hold kroppen i en lige linje og uden at bøje armene, vipp BOSU frem og tilbage og gentag 8-12 gange.
Du kan også rocke den i en cirkel fremad, højre, tilbage, venstre for at tilføje vanskeligheder.
10V-Sit
Sæt i midten eller lidt fremad på kuplen med hænderne på begge sider for at få støtte. Du kan også tage armene bag dig på gulvet, hvilket kan give mere stabilitet.
Løft benene med knæene bøjet og balancere, holde torso lige, skuldrene afslappet og maven er forlovet.
Hold i 20-30 sekunder og tilføj vanskeligt ved at tage hænderne væk, rette benene eller lægge en underbenet knap.
