De fleste af os ved, at styrketræning er vigtig for at brænde fedt og bygge stærke muskler og knogler, men vi er ofte genert væk fra vægtarbejde, fordi vi ikke har det rigtige udstyr.
Dumbbells, barbells og andre værktøjer kan tilføje intensitet til træning, men du behøver ikke have dyrt udstyr til at få en god træning. Der er mange forskellige måder at arbejde på din krop uden nødvendigt udstyr.
Fordele ulemper ved kropsvægt træning
Den store ting ved kropsvægt træning er, at du kan gøre dem overalt: Hjemme, på arbejde, i et hotelværelse eller din svigermor gæsteværelse. Alt du behøver er et par minutter og et par ideer til dine træningsprogrammer.
Ulempen med træning uden ekstra vægt er, at det nogle gange er svært at udfordre din krop, og hvis du aldrig får noget udstyr, er det svært at komme videre.
Med din kropsvægt som din eneste modstand, er den eneste måde du kan udvikle sig at få mere vægt, hvilket sandsynligvis ikke er en mulighed. Stadig er noget altid bedre end ingenting, og der er måder at gøre øvelserne mere vanskelige.
Tips til at få mest muligt ud af din kropsvægtstræning
Hvis du ikke bruger noget udstyr, skal du bruge nogle teknikker til at gøre din træning udfordrende.
- Brug et ben ad gangen. Prøv en bøjet dødløftning eller en-benet squats. At skulle støtte hele din kropsvægt med et ben vil tilføje mere modstand mod din træning. Gå langsomt.
- Tag 8-12 sekunder for at fuldføre hver gentagelse. Det øger din tid under spændinger og giver mere intensitet til dine øvelser. Skift tempo
- . En anden ide til at ændre tempoet er at tilføje nogle pulser til din øvelse. For eksempel squat til en bænk og derefter lave 8 små pulser op og ned. Gentag det 8 gange, og du vil ikke have nogen vægt til at mærke forbrændingen.Forøg dine gentagelser.
- For eksempel, hvis du brugte vægte, kan du gøre 12 til 16 squats. Uden vægte kan du øge dine reps til 20 eller 30 (eller mere) for at kompensere for manglende vægt. Gør sammensatte øvelser
- . At arbejde mere end en muskelgruppe ad gangen er en fantastisk måde at få mere intensitet ud af dine kropsvægt øvelser. Ting som squats, lunges og pushups falder ind i den kategori.Prøv kredsløbstræning
- . En anden måde at holde intensiteten på er ved at sætte dit program i en kredsløbsstil – Gør en øvelse efter den anden uden hvile mellem øvelser. Prøv at lave et sæt pushups efterfulgt af et sæt lunges, og du vil se, hvor hårdt det er. Prøv denne 10-minutters kropsvægtskreds træning.El Cheapo Udstyr
Hvis du vil bruge nogen form for modstand, men ikke ønsker at bruge penge på udstyr, prøv disse ideer:
Fuld vandflasker og uåbnet suppe dåser gør store håndvægte.
- Fyld en gammel sok med sand eller pennies og binde det i enden. Voila! Dine egne håndvægte.
- Hvis du rejser, tag modstandsbånd med dig for en enkel måde at tilføje intensitet uden at skulle bære meget udstyr.
- Brug din trappe til ting som dips, pushups, lunges og mere.
