lav carb kostvaner har eksisteret i årevis, men der rolle i sundhed har været tvivlsom. Baseret på princippet om, at hvis du udskærer kulhydrater ud af din kost og erstatter dem med fedt og protein, har disse diæt været forbundet med forbedring af præstations- og glukose kontrol samt øget risiko for hjertesygdomme og visse kræftformer.
Så hvad er sandheden om lav carb kostvaner? Er de gode for dig? Gør carbs virkelig dig fedt? Få fakta om lav carb diæter.
Hvad er kulhydrater?
Hvis du er forvirret om kulhydrater, er du ikke alene. Carbs er et af de seks næringsstoffer, der bruges af kroppen til energi, og 1 gram er 4 kalorier værd. Carbs er vigtige, fordi de:
Er den vigtigste hovedkilde til brændstof til kroppen
- Kan hurtigt og nemt bruges af kroppen til energi
- Kan opbevares i musklerne til motion
- Giv masser af vitaminer, mineraler og fibre
- Hjælp din krop fungere ordentligt uden træthed
- Den forvirrende del er, at der er forskellige typer carbs, nogle der kan bidrage til vægttab og nogle, der gør det sværere. Carbs er ikke iboende dårlige; At spise for meget af noget kan medføre vægtforøgelse. Men at lære at vælge carbs, der tilbyder mere fiber, vitaminer og mineraler vil gøre at tabe sig lettere. Enkle og komplekse carbs. Enkelte kulhydrater, såsom slik, sodavand og saft fortabes hurtigt og kan bruges straks til energi.
De spiser også blodglukoseniveauer, hvilket uundgåeligt fører til et nedbrud, når dit blodsukker falder. Enkelte carbs (som honning) kan være et ideelt valg lige før en intens kardio træning som sprints, men de er ikke et godt valg til snacks eller måltider, da de kan forlade dig sulten og træt.
Komplekse carbs tager længere tid at fordøje og kommer fra ting som fuldkornsprodukter, grøntsager og frugter. De frigives langsomt i kroppen, i modsætning til simple kulhydrater, så du får ikke det sukkerrush efterfulgt af det smertefulde sukkerkrasj.
Uanset hvilken type carbs du spiser, behandles alle på samme måde i din krop – de er alle nedbrudt i sukker under fordøjelsen. Men komplekse kulhydrater er næsten altid det bedste valg, fordi de er naturligt lavt i fedt, højt i fiber og giver masser af vitaminer og mineraler.
Low Carb Diets
Hver lav-carb diæt er anderledes og kræver varierende mængder carbs, protein og fedt. Men det fælles tema er dette: At spise high-carb forårsager overproduktion af insulin, hvilket fører til overspisning, fedme og insulinresistens.
Her er hvordan carbs virker:
High-carb fødevarer forårsager en hurtig stigning i blodsukker
Dette blodsukker får kroppen til at producere insulin, der bærer næringsstoffer til celler
Vores celler bruger dette sukker til energi
- Hvis der er for meget sukker, er det lagret som fedt
- Proponenter af lavcarb dieter mener, at når du spiser for mange carbs, bliver insulin mindre effektivt til at transportere sukker til cellerne, hvilket resulterer i, at mere sukker opbevares som fedt og tilstanden kaldes insulinresistens.
- Det antages, at 75 procent af amerikanerne er insulinresistente, hvilket sætter kroppen op for type 2 diabetes og fedme.
- Typisk er en lav-carb diæt en, der begrænser kulhydratforbruget til mindre end 45 procent af de samlede daglige kalorier. Og videnskaben har studeret disse kostvaner, som har udviklet sig i de forløbne år, på udkig efter måder at holde diabetes og fedme i stykker.
For eksempel rapporterede nylige undersøgelser i New England Journal of Medicine
, at deltagere, der med succes fulgte lavcarb planer i seks måneder, tabte mere vægt end dem, der spiste lavt fedtindhold. De på Atkins diæt rejste deres niveauer af ‘godt’ HDL-kolesterol. Note: Næsten halvdelen af deltagerne faldt ud af deres programmer, og efter et år genvandt Atkins tilhængere op til en tredjedel af de pund, de tabte. Som viser, at efter disse diæt er en vanskelig indsats.
højt proteinindhold
Der er masser af eksperter, der ikke er vanvittige om disse kostvaner. Det største problem er, at du spiser mere fedtfattige fødevarer – især fødevarer, der indeholder meget mættet fedt (som fuldmælk osv.). Dette er et problem, fordi undersøgelser viser, at en kost med høj fedt øger vores risiko for: Hjertesygdom højt kolesterol
lever og nyreskade
nogle kræftformer
osteoporose
- den amerikanske hjerteforening (AHA) er bekymret Efter en gennemgang af fem af de mest populære proteiner med høj proteinindhold konkluderede de, at disse kostvaner kan opmuntre hurtigt vægttab, men de langsigtede konsekvenser af en fedtfattig kost er værre.
- Men andre undersøgelser hos diabetikere viser, at disse diæt er overlegne, når det gælder kontrol af blodglukoseniveauer og nedsættelse af behovet for insulin. Disse undersøgelser er også blevet vist for at forbedre insulinresistens.
- Spørgsmålet er: Opvejer de kortsigtede fordele ved højt proteinindhold (vægttab) de langsigtede konsekvenser (risiko for hjertesygdomme)? Det er det, forskerne forsøger at finde ud af, men svaret kan komme i form af personalisering.
- Et ord fra Verywell
- Hvad betyder alt dette og hvem har ret? Desværre er der ikke nogen endelige svar fra de oplysninger, vi har til rådighed. Det vigtige er, at forskere stiller spørgsmål, sammensætter nye undersøgelser og er fast besluttede på at komme til bunden af dette spørgsmål. I mellemtiden, hvad skal du gøre? Uddann dig selv.
Brug betroede, velrenommerede kilder som Verywell.com Nutrition og American Dietetic Association
Brug din sund fornuft. Enhver kost, der begrænser hele fødevaregrupper eller fødevarer, som du ved, er godt for dig (som frugter og grøntsager) skal hæve et rødt flag
Vælg moderering.
Carbs er ikke dårlige. Fedt er ikke dårligt. Protein er ikke dårligt. Men for meget af nogen eller alle disse kan føre til vægtøgning.
Lav din egen sunde kost.
- Hvilke små ændringer kan du gøre for at gøre din kost mere sund? Det er muligt at spise den samme mængde mad og tabe sig, hvis du skærer dit fedt endda lidt.Du behøver ikke at opgive kulhydrater helt.
- Bare at vælge komplekse carbs (frugt og grøntsager) over simple carbs (sodavand / slik) kan gøre en enorm forskel, især når det kommer til mængden af insulin, din krop producerer.Husk at de fleste kostvaner skaber et kalorieunderskud.
- Dette vil føre til vægttab uanset hvad du spiser. Stick med kostvaner, der sikkert reducerer dine kalorier til et rimeligt niveau, og det forlader dig ikke sultende.Til sidst er det dit valg, hvilken kost du vil følge. Det hele kommer ned på kalorier … for mange og du går i vægt, mens en sikker reduktion vil hjælpe dig med at tabe sig. Periode. Det er meget nemmere at reducere dine kalorier ved at lave små ændringer i dine nuværende vaner end at ændre hele din livsstil natten over, som mange af disse kostvaner kræver. Åh, og glem ikke at udøve.
