Hvis du er en vegetarisk atlet og ikke spiser kød, kan det tage lidt mere planer om at få tilstrækkeligt protein til muskelopbygning og sports træning. Vegetarere skal være ekstra opmærksomme på at undgå mangler af jern, zink og B12, hvilket kan gøre træning og træning i træningstræning sværere.
Følgende tip vil hjælpe vegetarer, der ønsker at få mest ud af styrketræningsprogrammer.
Sådan får du tilstrækkeligt protein i din kost
Den nuværende amerikanske College of Sports Medicine protein anbefalinger til optimal muskelopbygning i en styrketræler 1,2 til 1,7 g · kg-1 kropsvægt · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 kropsvægt · d-1). Der er ingen videnskabelige tegn på, at mere end 2,0 gram protein pr. Kg kropsvægt har yderligere fordele i muskelstyrke eller -størrelse.
Du kan få nok protein ved at inkludere masser af fedtfattige mejeriprodukter og proteinrige plantekilder, som soja, i din kost. Følgende proteinkilder kan virke til vegetarer:
- Mælk, 8 oz, 8 gram
- Tofu, 3 oz, 15 gram
- Yoghurt, 8 oz, 8 gram
- Ost, 3 oz, 21 gram
- Jordnøddesmør, 2 spsk, 8 gram
Sådan får du tilstrækkelig jern i din kost
Heme jern er en type let absorberet jern, der findes i animalsk protein. Hvis du spiser fisk eller kylling, får du denne type jern, men hvis du ikke spiser noget kød, skal du finde andre kilder til jern.
Vores kroppe absorberer ikke hemejern – den type der findes i grøntsager – lige så let som det jern, der kommer fra dyrefoder. Ikke-kødsædere, især kvindelige atleter, skal være opmærksomme på deres kostbehov. Gode kilder til ikke-hæm omfatter almindelig korn, grønne grøntsager, figner, linser og nyrebønner og nogle tørrede frugter.
Sådan får du tilstrækkelig vitamin C i din kost
C-vitamin i frugt, grøntsager og andre fødevarer hjælper vegetarianere med at absorbere ikke-hemejern fra andre fødevarer, så det er en god ide at spise en kombination af fødevarer ved hvert måltid. Overvej at spise citrusfrugter med en jernforstærket helkornsprodukt eller få en citrusfrugtsaft med bønner.
Sådan opnår du tilstrækkelig B12
Fordi vitamin B12 kun er tilgængelig fra animalske produkter, er det et af de mest almindelige næringsstoffer, der mangler fra kostvaner fra vegetariske atleter. For at få nok B12 (du behøver kun en lille mængde, 2,4 mikrogram om dagen) forsøger at spise B12-berigede fødevarer som soymilk og korn. Du kan også få nok B12, hvis du spiser æg, ost, mælk eller yoghurt.
Undgå fødevarer, der forstyrrer jernabsorption
Nogle fødevarer indeholder stoffer, der blokerer for optagelse af jern i tarmen. Kaffe, fuldkorn, klid, belgfrugter og spinat påvirker alle jernabsorptionen og bør kombineres med C-vitamin for at øge jernabsorptionen.
Tal til din læge om kosttilskud
Selv om kosttilskud ikke bør bruges til at gøre op for en dårlig kost, er der tidspunkter, hvor de kan hjælpe med at forhindre nogle mangler. Ideelt set bør du diskutere brugen af eventuelle kosttilskud sammen med dit sundhedshold.
Alle atleter opfordres til at spise en afbalanceret kost, der omfatter en bred vifte af fødevarer, men vegetariske atleter kan være sikre på, at de ikke behøver at spise kød for at få tilstrækkelig ernæring til styrkebygning. Hvis du har bekymringer om din ernæringsstatus, anbefales det at du snakker med din læge eller en registreret sportsnæringslæge for at gennemgå din spiseplan og fremsætte anbefalinger.
