Ingen udstyr? Intet problem. Dette samlede hjemmekreds omfatter en række klassiske kropsvægt øvelser til at arbejde din krop fra hoved til tæer. Nogle af bevægelserne omfatter plyometrisk hoppe og andre højintensitetsbevægelser. Ændre øvelserne for at passe dit fitnessniveau.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande. Denne træning er for mellemliggende / avancerede øvere.
Udstyrsbehov
En stol, bænk eller trin
Sådan
- Udfør øvelserne til den foreslåede tid, den ene efter den anden, med korte hvil i mellem
- Udfør kredsløbet en gang i 10-15 minutter træning og gentag op til seks tider for længere og mere avanceret træning
- Tilføj ekstra hvileperioder efter behov
Opvarmning: Let moderat hjerte i 3-5 minutter
Anbefalet træning
- Kredsløbstilstand – Udfør hver øvelse i 30-60 sekunder, den ene efter den anden med meget lidt hvile i mellem øvelser. Gentag kredsløbet op til 3 gange afhængigt af din tid, fitness niveau og mål.
11 minutter skiftende squats og squat hopper
squat lav og hurtig til 2 reps, så gør 2 squat hopper: sænk ned i en squat og spring så højt som muligt, landing tilbage i et squat. Gentag, skiftevis 2 reps af hver øvelse.
Reps / Sets / Varighed: 60 sekunder
Skift Intensitet:Så alle squat hopper for at gøre det sværere, lav lav slagskræfter for at gøre det lettere
21 Minute Lunges og Plyo Lunges
Træd frem til et lunge med højre fod, så skridt tilbage og lunge fremad med venstre fod. Gentag i 30 sekunder, så hurtigt som muligt.
Følg med at hoppe plyo lunges: Begynd i et lunge, hop op og skift fødder i luften, lander i et lunge med den anden fod fremad. Gentag landing med den anden fod fremad.
Reps / Sets / Varighed: 60 sekunder
Skift intensitet:Gør alle plyo lunges for mere intensitet, statiske lunges for mindre intensitet.
31 Minute Bear Crawls Med Pushups
For björnen kryber, squat til gulvet og gå hænderne ud til en plank position. Gør en pushup, på knæ eller tæer, gå hånden tilbage og stå op.
Reps / Sets / Varighed: 60 sekunder
Skift intensitet:Tilføj et spring til enden for at tilføje intensitet
4One Leg Deadlift til Power Hop
Begynd med vægten på højre ben og arme lige op. Tip på hofterne for at bringe torso parallelt med gulvet mens du løfter venstre ben lige op. Sænk det venstre ben og tag knæet op i et hop. Gentag i 30 sekunder og skift sider. Denne øvelse er temmelig udfordrende uden vægten, så vær fri til at forlade den, hvis du ikke har noget tungt at ligge rundt.
Reps / Sets / Varighed: 30 sekunder på hver side
Skift intensitet:Tag springet ned for at sænke intensiteten
5Wall Sæt Med Knælifte
Sæt mod væggen eller kuglen (valgfri), knæ i 90 grader vinkler, vægt i hæle. Hold positionen, løft den højre fod et par centimeter væk fra jorden. Sænk og løft derefter venstre fod. Fortsæt med at skifte hver fod, der bliver i din squat.
Reps / Sets / Duration: 60 sekunder på hver side
Skift intensitet:Stå op efter 30 sekunder for en pause for at reducere intensiteten
6Dips med benforlængelser
Sid på et trin eller en stol, hænderne ved lårene, knæene bøjes. Skub af steget og bøj albuerne ind i en dukkert. Når du presser op, forlæng det højre ben og nå til tåen med din venstre hånd. Sænk og gentag på den anden side, alternerende sider i 60 sekunder.
Reps / Sets / Varighed: 60 sekunder
Skift intensitet:Tag benforlængelsen til mindre intensitet
7Burpees
Squat og læg hænderne på gulvet. Hop fødderne tilbage i en plank position, hop fødderne tilbage og stå op. Tilføj et hop i slutningen for mere intensitet, hvis det ønskes. Gentag i 60 sekunder.
Reps / Sets / Varighed: 60 sekunder
Skift intensitet:Gå fodene ud og ind for mindre intensitet, tilføj en pushup for mere intensitet
8Triceps Pushups med Side Planker
I pushup position, med hænderne tæt sammen, skal du lave en triceps pushup. Når du skubber op, drejes til venstre, tager højre arm lige op i en sideskinne. Drej tilbage til en anden pushup, og lav derefter en sideplank på den anden side. Gentag, vekslende sider i 60 sekunder.
Reps / Sets / Varighed: 60 sekunder
Skift intensitet:Gør bevægelsen på knæ for at ændre.
9Bridge med bendråber
I en broposition skal du rette det højre ben og slippe det ud til siden et par tommer. Tag det tilbage til midten og gentag i 30 sekunder. Skift sider og udfør øvelsen på det andet ben i 30 sekunder.
Reps / Sets / Duration: 60 sekunder
Skift intensitet:Bøj knæet for at reducere intensiteten.
