Wall slides er en effektiv måde at styrke din quadriceps muskler, mere almindeligt omtalt som "quads." Det er de store muskler på forsiden af dine lår, der hjælper med at rette dine knæ. De er meget aktive, når de klatrer trapper og når de stiger fra en siddeplads. Vægglideøvelsen virker også de gluteale muskler og dine kalvemuskler.
Denne øvelse er en lukket kæden øvelse; dine fødder forbliver i kontakt med jorden hele tiden.
Hvis du har svært ved funktionel mobilitet eller har en lavere ekstremitetskade, kan du få fordel af fysisk terapi for at hjælpe dig med at komme helt op. Under din rehabilitering kan din fysioterapeut foreskrive lavere ekstremitetstrening øvelser. Vægglasset kan være en af disse øvelser. Og det gode ved vægglasset: Det kan nemt gøres selvstændigt som en del af dit træningsprogram. Du behøver ingen specielle værktøjer eller maskiner til at udføre øvelsen.
Hvis du aldrig har gjort vægglasset før, start nemt. Begynd med lave reps på fem, stigende til ti eller femten gentagelser som quad muskelstyrke forbedrer. Denne øvelse skal gøres en gang om dagen for effektiv styrkelse.
Selvom vægglasserne virker lette, hvis du har en skade, er det en øvelse, der ikke bør gøres for tidligt i rehabiliteringsprocessen.
Diskuter denne øvelse med din læge eller fysioterapeut, før du fortsætter.
Sådan gør du et vægglide
For at udføre et vægglide effektivt skal du følge disse instruktioner:
- Stå oprejst med ryggen mod en væg og fødder skulderbredde fra hinanden.
- Bøj langsomt dine knæ og glid ryggen ned ad væggen for et tal på fem, indtil knæene er bøjet i 45 graders vinkel. (Bøj ikke for meget længere end dette, da det vil øge belastningen på dine knæ.) Hold denne position i 5 sekunder.
- Begynd at rette dine knæ for et tal på fem, glide op ad væggen, indtil du er helt oprejst med knæene lige.
- Gentag ovenstående trin fem flere gange.
- Nogle mennesker bruger en terapi bold bag deres ryg for at gøre vægglasset. For at gøre dette skal du bare placere en schweizisk bold mellem dig og væggen før start.
- Fremskridt langsomt, og stop, hvis du begynder at føle smerte eller vanskeligheder. Husk at tjekke ind hos din læge, inden du gør noget.
Når du går videre med din vægglideøvelse, bør du finde det lettere at komme op fra en stol, klatre eller gå ned ad trappen eller bare gå. dine quad muskler er ansvarlige for så meget funktion i underekstremiteterne, og væggennemstrømningen er en meget funktionel øvelse.
Da denne øvelse bliver lettere, skal du øge antallet af gentagelser, du gør hver dag. Da dine quads bliver stærkere, kan du også gøre et par ting for at tilføje ekstra udfordring til øvelsen. Nogle ting, du kan gøre, gør væggen glidere udfordrende omfatter:
Prøv en-bøjet murrutschebaner
- Gør væggen glide, mens du holder vægten i dine hænder.
- Stå på en ustabilt overflade, som en pude, mens du gør vægglasset.
- Selvom det primært er en styrkende øvelse, kan denne aktivitet også hjælpe dig med at forbedre din balance også.
Wall slides er en grea fysisk terapi øvelse for at hjælpe med at styrke din quads og hele nedre ekstremitet. Øvelsen er en meget funktionel bevægelse, og du bør bemærke hurtige gevinster i din mobilitet, når du har indbygget vægglasser i din daglige rutine. Hvis du har svært ved at flytte rundt, eller hvis du har en lavere ekstremitetskade, skal du tjekke ind hos din læge og fysioterapeut. Din PT kan ordinere vægglasser for at hjælpe dig med at bevæge sig bedre og forbedre din overordnede funktionelle mobilitet.
