Tempo i vægt træning er den rytme, hvor du flytter en vægt, herunder hviletid øverst på elevatoren og ved tilbagelevering af vægt til startposition. For eksempel kan en del træning medføre eksplosiv løft med en hurtig hastighed, mens andre kan have et langsommere tempo.
Hvis du er ny til vægt træning, er det forholdsvis let at se resultater fra dit veludformede program, når du er konsekvent og holder fast ved det.
Når du har trænet i et stykke tid, bliver dine gevinster mindre synlige, og du kan endda ophøre med at se resultater. Dette kaldes ofte som et "plateau". Dette er en normal del af vægt træning, og en af løsningerne kan findes i tempo. Justering af tempo giver dig mulighed for at variere din træning for bedre resultater.
Forskellene i tempo
Vægtløftning ved et hurtigere tempo bygger hastighed, styrke og kraft, men producerer mindre muskelspænding overordnet, så din muskelstørrelse vil ikke stige dramatisk. Ved et langsommere tempo er der højere spænding i muskelen, hvilket er nøglen til at opbygge større muskelstørrelse (hypertrofi).
Tempo har en specifik numerisk ordning til at beskrive de forskellige faser. For eksempel ville 3011 betyde:
- Det første nummer "3" er tiden i sekunder for at sænke vægten, når du har nået toppen af elevatoren. Dette er den ekscentriske eller negative fase (sænkning af vægten), som er modsat retningen af muskelkontraktion.
- Det andet tal "0" er pause mellem ekscentriske og koncentriske faser af øvelsen. For krøllen ville dette være, når vægten var ved dens sænkede position.
- Det tredje tal er tiden i sekunder for den koncentriske (løfte vægten) eller kontraktionsfasen af løftet. I eksemplet betyder "1" en eksplosiv løft, som også er undertiden repræsenteret med en "X." I en arm krølle ville dette være løft af håndvægten, for eksempel.
- Det fjerde nummer "1" er varigheden af pause i toppen af elevatoren, eller når du har bøjet albuen og løftet håndvægten til det højeste punkt i en armkrølle. Dette nummer er undertiden udelukket. Afhængig af øvelsen er denne pause vigtig for muskelopbygning, fordi spændingen holdes i pause. F.eks. I lateral hævning er deltoidmusklerne helt kontraheret på dette tidspunkt, så at holde spændingen længere kan producere forbedrede hypertrofiske resultater.
Mange ordninger er mulige, afhængigt af det særlige mærke af vægt træning du måske bruger. Langsom tempotræning kan for eksempel bruge en tre-sekunders lift i stedet for en eksplosiv løft.
Til nybegynder og generel træning kan du bruge 3331 eller endda 3631. Husk at det første nummer er den ekscentriske bevægelse, hvorved vægten vender tilbage til startpositionen, mens muskelen forlænges og den fælles vinkel øges.
