Det store ved at tilføje interval træning til din træning rutine er, at du kan bygge både styrke og udholdenhed hurtigt. Prøv en 20 til 30 minutters rutine, der blander og matcher disse fantastiske interval øvelsesmuligheder. Start med en 5 minutters opvarmning og bevæg dig ind i korte højintensitetsintervaller. Hvert interval kan vare fra 30 sekunder til to minutter, med et minut let gåafstand mellem reps. Gå i ca. 20 minutter og afkølet derefter. Det er en hurtig og effektiv træning. Hvis du er ny til højintensitetstræning, læs om Interval Training Safety før du går ud.
Jumping Rope
Få et jump reb og du har en enkel, omkostningseffektiv måde at tilføje høj intensitetsinterval træning din træning rutine. Færdig ret, hoppe reb kan forbedre kardiovaskulær fitness, balance, fleksibilitet og styrke. Gør enkelt spring i et minut eller to, og du vil føle brændingen, mens du brænder nogle kalorier.
Stair Running
Running trapper giver en fremragende interval træning uden meget tid eller udstyr. Løbende trapper giver en kardiovaskulær fordel svarende til løbetiden og er en fantastisk måde at bygge sprintkraft på. Du skal bare finde et sæt trapper, og du er helt klar.
Burpees
Burpees gør et comeback. Denne hårde, enkle øvelse virker hurtigt på det samlede krop og kardiovaskulære system. Start med at stå høje, så skubbe ned og læg hænderne på gulvet foran dig. Hurtigt spark dine fødder tilbage til en push-up position. Her kan du udføre en push-up, hvis du vil have en virkelig hård øvelse, eller bare spring dine fødder tilbage til startposition, spring højt i luften og gentag. Tjek denne burpee-video for at lære at gøre det rigtigt.
Shuttle Sprints
Shuttle sprints er en standard agility og hastighed øvelse bruges af atleter, der spiller stop-and-go sport såsom fodbold, hockey, basketball og tennis. For at gøre shuttle sprints, skal du blot oprette to markører omkring 25 meter fra hinanden. Sprint fra den ene markør til den anden og tilbage. Det er en gentagelse. Prøv for 10 sprints ad gangen. Du kan gøre shuttle sprints fremad, fremad og bagud eller side til side.
Spinning
Deltag i en spin klasse, og du vil sandsynligvis gøre nogle højintensitets spin intervaller. Men du kan bruge din hjemme træner eller hovedet til spin-klassen i løbet af off-timerne og oprette din egen intervall træning. Kombiner cyklen med nogle andre kropsvægt øvelser og træningen vil flyve forbi. Ved hjælp af en stationær eller spinnende cykel er en af de mest populære former for indendørs motion, der giver en lav-effekt, højintensiv kardiovaskulær træning og bygger både styrke og udholdenhed.
Tuck hoppe
Tuck hoppe er enkle øvelser, der forbedrer fleksibilitet og magt. Start med dine fødder skulderbredde og knæ er lidt bøjede. Squat ned og kraftigt hoppe lige op, bringer dine knæ mod brystet mens i midair. Prøv at lande forsigtigt, synke ned for at absorbere påvirkningen og gentag det næste hop.
Træk op
Trækopløbet kræver noget grundlæggende udstyr eller en vis kreativitet (gå til en legeplads eller find en robust lavhængende trægren), men det er en fantastisk, enkel måde at opbygge overkropsstyrke på.
Push Ups
For en nem, udstyrsfri total kropsøvelse, der bygger overkrop og kernestyrke, prøv standard push ups. Udført langsomt, bruger denne sammensatte øvelse muskler i brystet, skuldre, triceps, ryg, mav og hofter.
Walking Lunge med vægte
Tilføj walking lunges og du vil opbygge udholdenhed, styrke og balance. Denne øvelse har enorme fordele for næsten alle typer atlet. Hvis du holder en vægt overhead, mens du går i gang, føler du akavet, begynder du ved at holde en kostesøm eller en tom barbell, indtil du bliver komfortabel med bevægelsen.
V-Sit abdominal træning
Afslut din rutine med et minut eller to af ab arbejde og kalde det godt. V-sitten er en hård kerneøvelse, der involverer rectus abdominis, de ydre skråninger og indre obliques. Denne øvelse involverer også hoftebøjlerne.
