Hvis du lider af rygsmerter, er der gode nyheder fra en nylig undersøgelse, der så på motion og dens gavnlige virkninger, når det kommer til smerte.
Undersøgelsen var lille, men resultaterne er lovende. Der var 27 smerter i rygsmerter i undersøgelsen, der så på virkningerne af aerob træning og modstandstræning. Forskere rapporterede, at de, der deltog i modstandstræningsgruppen, som løftede vægte, havde en forbedring på 60% i smerte og funktion. De tildeles til aerob træningsgruppe, der deltog i regelmæssige aktiviteter som fotture eller jogging, kun forbedret med 12%.
Modstand træningsgruppen brugte et fuldt kropsvægt træningsprogram, tre dage om ugen i 15 uger. Deltagerne øgede vægten i løbet af tre uger, reducerede vægten hver fjerde uge (til genopretning) og gentog denne i 15 uger.
Da dette er en lille undersøgelse, skal du tale med din læge, før du selv prøver det.
Programmet i undersøgelsen omfattede følgende øvelser af tre grupper på ni personer hver.
1 Ben Tryk
Benpress træning øvelse indebærer at skubbe en vægt væk fra dem ved hjælp af deres ben. De muskler, der rekrutteres i øvelsen, omfatter dem i underkroppen.
2 Benforlængelse
Benforlængelsesøvelsen bruger modstand som vægte på en bestemt maskine. Brugeren strækker deres ben op mod en polstret og vægtet bar. Quadriceps er de primære muskler, der arbejdes i denne øvelse.
3 Ben krølle
Benkrøllen udøver hamstring muskler og involverer brugeren curling deres ben mod en vægtet bar bag dem, normalt mens du ligger på en bænk, der er en del af maskinen.
4 Bench Press
Bænkpressen er ligesom det lyder. Brugeren ligger på en flad bænk med fødder fladt på gulvet og skubber op på en vægtstangsvægt. Denne øvelse virker overkroppen, herunder bryst-, skulder- og armmuskler.
5 Hæld presse
Ligesom bænkpressen bruger hældningspressen en bænk med forhøjet ryg, hvilket giver en justerbar vinkel, som løfter brugerens overkrop, så ryggen hviler mod en let skrånende bænk. Denne øvelse virker også overkroppen, men med større vægt på de øvre brystmuskler.
6 Lat Træk ned
Lat træk ned er en grundlæggende tilbageøvelse, der fokuserer på den øverste del af ryggen.
7 Skulder Tryk
Skulderpressen bruger to håndvægte holdt på skulderniveau og løftes derefter over hovedet.
8 Biceps Curl
Den biceps krølle er en populær øvelse, der bygger biceps, musklerne på forsiden af overarmen.
9 Triceps Pushdown
Triceps pushdown bruger modstand til at arbejde musklerne på bagsiden af overarmen.
10 Abdominal Crunch
Enhver favorit er ab crunch en grundlæggende kerneøvelse, der bruges til at styrke torso musklerne.
11 Ab Crunch på en øvelse bold
Tilføj en øvelse bold (undertiden kaldet en schweizisk bold eller stabilitetskugle) til den velkendte crunch, og du får en mere udfordrende øvelse, som understøtter ryggen, mens du udfører crunches. For at balancere på bolden anvendes stabilisatormuskler, som hjælper med at forbedre balancen.
12 Prone Superman
