Hvis du forsøger at forbrænde kalorier og tabe sig ved hjælp af cardio-maskiner, har vi en udfordring for dig: Sæt magasinet, sluk fjernsynet, tag håndklædet fra skærmen og stop kigger på dit ur. Okay, du kan holde iPod eller MP3-afspilleren, men alt andet skal gå. Hvorfor de drastiske foranstaltninger? Hvis du ikke er opmærksom, kan du ikke arbejde så hårdt som du tror.
3 kardio træning, der brænder flere kalorier
Der er ikke noget galt med zonering ud fra tid til anden, når du træner, men hvis du gør det hele tiden, er det nemt at slappe af på din intensitet.
Følgende træningsprogrammer hjælper dig med at være opmærksom på, hvad du laver, ændre indstillingerne på din maskine og brænde flere kalorier.
Modificer hver træning i henhold til dit fitnessniveau, og følg fri for at øge eller reducere hastighed, hældning og / eller træningstid, så de passer til dine behov.
For hver træning skal du varme op med 5 til 10 minutter lys cardio og holde øje med din opfattede anstrengelse eller overvåge din puls. Brug denne kalorieregner til at bestemme, hvor mange kalorier du brænder. Slut med en cool ned og strække.
Løbebånd
- Start med hældning ved nul og hastighed i et tempo lige uden for din komfortzone (gå eller jogge). Opfattet Exercise (PE) = Level 5.
- 1 Minute: Hæv hældning to procent hvert 15. sekund. PE = 5-6
- 1 minut: Reducer stigningen 1 procent hver femten sekunder. PE = 6-7
- 3 Minutter: Gå eller jog i moderat tempo. PE = 5
- Gentag hele cyklus i 30 eller flere minutter
- Omtrentlige kalorier forbrændt: 320 (baseret på 140 pund person)
Elliptisk træner
- Indtast træningstiden som 30 minutter i det manuelle program og vælg et modstandsniveau, der tager dig lige uden for din komfort zone (PE = 5).
- 6 minutter: Øg ramper / modstand, så du arbejder hårdere. PE = 6
- 2 minutter: Øg modstanden flere trin hvert 30 sekund. PE = 7-8
- 2 Minutter: Lavere modstand til et behageligt niveau. PE = 5
- 6 minutter: Sæt ramper / modstand til medium og gå baglæns. PE = 5-6
- Gentag hele cyklen for den resterende tid for at afslutte 30 minutter.
- Kalorier forbrændt: 250-300 (baseret på 140 pund person)
Stationær cykel
- Brug det manuelle program, indtast din træningstid som 30 minutter og vælg en modstand, der er lige uden for din komfortzone
- 5 minutter: cyklus med moderat tempo. PE = 5.
- 2 minutter: Hæv din modstand to til tre trin hvert 30 sekund. PE = 6-8
- 2 minutter: Sænk din modstand to til tre trin hvert 30 sekund. PE = 6-8
- 1 minut: Sæt modstand på højt niveau og cyklus så hurtigt som muligt. PE = 8-9
- Gentag hele cyklen i 30 eller flere minutter.
- Kalorier forbrændt: 245 (baseret på 140 lb person)
Hit the Road
I stedet for at bruge 40 minutter inde i et svedt gym, gå udenfor for en tur / løb.
- Opvarm med en hurtig tur / langsom jogning i 5 til 10 minutter.
- Jog / gå hurtigt i 3 minutter.
- Sprint eller hastighed gå så hurtigt som muligt i 30 sekunder eller til noget i afstanden (en postkasse, et træ osv.).
- Gentag denne cyklus i 20 til 30 minutter, og hold PE mellem 5-9.
Du kan også prøve dette udendørs kredsløb 1 for at krydre dine træningsøvelser og tilføje endnu mere intensitet.
Ændring af dine indstillinger gør ikke kun dine træning mere interessante, det tvinger dig til at være opmærksom på hvad du laver, hvor svært du arbejder, og hvor længe hvert interval er. Dette forhindrer ikke kun keder dig, det hjælper også med at forbrænde flere kalorier og øger din udholdenhed meget hurtigt. Alt du skal være opmærksom på, er hvad du laver i det korte interval. Resten af træning betyder ikke noget.
Brug denne teknik med enhver kardioaktivitet for at holde tingene interessant.
