Fleksibilitet refererer til evnen til at bevæge leddene gennem hele deres bevægelsesområde, fra en bøjet position til en udvidet position. Fleksibiliteten af en ledning afhænger af mange faktorer, herunder længden og smidigheden af musklerne og ledbåndene og formen af knogler og brusk, der danner leddet. Fleksibilitet kan være genetisk, men det kan også udvikles ved at strække.
Fleksibilitet er en vigtig komponent i fitness og motion har tendens til at øge fleksibiliteten i en joint. Fleksibilitet er også specifik for den type bevægelse der er nødvendig for en sport, så det er vigtigere for nogle sportsgrene end andre. Cyklister kræver for eksempel mindre hoftefleksibilitet end forhindringer, og svømmere har brug for mere skulderfleksibilitet end løbere. Kan du øge fleksibiliteten?
Forbedret fleksibilitet udføres primært ved at udføre stretchøvelser. De mest almindelige former for stretchøvelser er statiske, vedvarende strækøvelser, der er langsomme og kontrollerede. Statiske strækninger antages at være sikre for de fleste mennesker. De involverer en langsom, blid muskelstrækning, der holdes i en forlænget stilling i 10 til 60 sekunder og gentages ca. tre gange.
En anden type strækøvelse kaldes dynamisk strækning. Dynamisk strækning indebærer gradvise stigninger i dit bevægelsesområde og bevægelseshastighed med en kontrolleret sving (ikke studs), der når grænserne for dit bevægelsesområde på en kontrolleret måde.
Du tvinge aldrig denne type stræk. Eksempler på dynamisk strækning er langsomme, kontrollerede benskifter, armskifter eller torso-vendinger.
Dynamiske stretchøvelser forbedrer fleksibiliteten i de fleste sportsgrene og udføres ofte efter opvarmning inden aerob træning. Dynamiske strækøvelser omfatter 10 til 12 gentagelser af bevægelsen.
Ballistisk strækning bruger momentum i et forsøg på at tvinge en ledd ud over det normale bevægelsesområde. Sprøjtestrækninger er ballistiske og meget forskellige fra dynamisk strækning, fordi de forsøger at tvinge et større bevægelsesområde. Denne type strækning anbefales ikke, fordi der er en øget risiko for skade (fra overstretching musklerne, sener eller ledbånd) med ballistisk strækning.
Sådan øges fleksibiliteten
Før stretching er det vigtigt at varme op musklerne og leddene. Stretching kolde, stramme muskler kan føre til skade, så udfør nogle blide fælles rotationsøvelser og en nem aerob træning først. Fælles rotationer sker ved at arbejde fra top til tå ved hjælp af små, langsomme cirkler (med uret og mod uret) på hver ledd, indtil de alle bevæger sig glat og let. Du kan også gøre nogle marchere eller jumping jacks for at øge din kerne temperatur og øge din cirkulation, før du strækker.
For en strækøvelse for at forbedre fleksibiliteten, skal den målrette mod den specifikke ledd og give tilstrækkelig strækning til musklerne og ledbåndene over tid til at tillade en tilpasning til et nyt, øget bevægelsesområde. Dybest set betyder det, at når du strækker, skal du mærke tætheden og den lille brændende fornemmelse, der kommer fra at gå lidt ud over dit normale bevægelsesområde.
Ved at gøre det vil du udvikle en ny række bevægelser over tid. Det er vigtigt at undgå overstrækning af musklerne og forårsage skade eller muskelbelastning. Anbefalingen er at strække sig til mildt ubehag, men ikke til smerte.
For at udvikle langsigtede forbedringer i fleksibilitet, strække hver anden dag i mindst seks uger. Men når du stopper med at bruge eller strækker denne nye fleksibilitet, vil du sandsynligvis miste de gevinster du har lavet.
Fordele ved fleksibilitet
Som atlet skal du huske på, at den samlede fleksibilitet er mindre vigtig end at have den rette fleksibilitet til din sport. Forskning viser, at forholdet mellem fleksibilitet og skaderisiko er misforstået.
At have mere fleksibilitet betyder ikke nødvendigvis færre skader, og en atlet med dårlig fleksibilitet er ikke mere tilbøjelige til at blive skadet. Nøglen er at have den rette fleksibilitet til din sport, så du nemt kan bevæge dig gennem bevægelsesområdet uden at spænde musklerne.
Faktisk støtter forskning også tanken om, at udførelse af en ordentlig opvarmning før motion er langt mere tilbøjelig til at hjælpe med at reducere skader. Opvarm ved let at udøve de store muskelgrupper, der skal bruges i din sport. Du kan også varme op med marchering, armcirkler, hoppe jacks eller starte din sport i et meget langsomt tempo.
Hvis du løfter vægte, er det vigtigt at strække, og den bedste tid er lige efter en træning. Statiske strækninger udmattede muskler kan øge fleksibiliteten og forbedre muskelopbygningen. Statisk strækning hjælper med at løsne musklerne, fjerner mælkesyre og forhindre muskelvæv i at helbrede i kortere længde efter en tung træning. Kan du være for fleksibel?
Det er muligt for muskler og ledbånd omkring en ledd at blive for fleksibel. Ekstrem fleksibilitet kan skyldes løs ledbånd og muskler, der kan give mindre fælles støtte og kan endda øge risikoen for skader som fælles forskydninger. Overdreven fleksibilitet kan være lige så dårlig som ikke nok.
