1Introduktion og varme op
Hemmeligheden at få flad abs er at
gøre øvelserne korrekt . Det betyder, at abdominalerne skal trækkes meget ind. De kan ikke få lov til at slå op og pige fremad. Når det sker, bliver rectus abdominis, den yderste muskel i abdominale muskler, kortere og bunke op. Dette kan gøre muskelen stærkere, men det vil ikke resultere i afbalanceret udvikling, kernestyrke eller en flad mave (crunchers noter!). Den flade abs kommer fra den dybe buk i maven, afbalanceret af ryggenes længde og bredde.Lad os begynde!
Opvarmning:
En af nøglerne til at gøre abdominal øvelser effektivt bliver først opvarmet. Hvis du ikke har opvarmet endnu, skal du vælge mindst to øvelser fra opvarmningsmappen. Gå tilbage til dette trin for trin til den første fulde abdominal øvelse, The Hundred.
2Pilater Flat Abs Motion – The Hundred
Hundredet er en klassisk Pilates mat øvelse. De hundrede kræver, at vi koordinerer vejret med bevægelsen, og vær stærk og yndefuld på samme tid.
1) Læg på ryggen med knæene bøjede og skindene er parallelle med gulvet. For nu, læg dine hænder bag dine knæ. Inhalér til at begynde.
2) Udånd: Tag din hage ned og curl din øvre rygsøjle op af gulvet. Hold skuldrene engageret i ryggen. Blikket er nede i brystet i maven.
Bliv her og indånder.
3) Udånd: Aktiver samtidig din abs, og stræk dine ben og arme mod væggen foran dig.
Dine arme strækker sig lige ud, men lave, kun få centimeter væk fra gulvet.
Dine ben bør kun være så lave som du kan gå uden at ryste, og uden at din nedre rygsøjle trækker op af måtten.
4) Fem korte vejrtrækninger og 5 korte vejrtrækninger (som sniffing ind og ud) går sammen med en styret op og ned pumpe af armene.
Dette er en lille pumpehandling – sørg for at holde dine skuldre afslappet.
5) For at afslutte: Hold ryggen buet, når du bringer knæene ind i brystet. Tag fat i dine knæ, og lad derefter din øvre rygsøjle og hoved rulle sekventielt tilbage til gulvet. Tag dyb indånding ind og ud.
For flere instruktioner, ændringer og relaterede links gå til hundrede.
3Flat Abs med Roll Up
Roll up er velkendt som en grundøvelse for Pilates flat abs effekten, blandt andre fordele.
1) Lig fladt på ryggen, armene strakt over hovedet, ribcage ned.
2) Inhalér: Lad dine skuldre ned og din scapula slog sig i ryggen, når du bringer dine arme overhead, nik din hage og begynder at krølle overkroppen fremad.
3) Udånd: Fortsæt med at rulle op af gulvet, mens du dykker buksen i maven og nå dine arme fremad, parallelt med dine ben.
4) Inhalér: Begynd med en dyb indtrækning i underbenet for at begynde at rulle ned igen.
5) Udånd: Fortsæt med at rulle ned, en hvirvler ad gangen.
Gentag op til seks gange.
For de mere detaljerede instruktioner og relevante links gå til roll up.
4Single Straight Leg Stretch – Flat Abs Motion
Enkelt lige ben er en udfordrende Pilates mat øvelse, der virker abdominal udholdenhed og strækker ryggen af benene.
(Dette er en anden øvelse end enkeltbenstræk.)
1) Begynd at ligge på måtten med benene udvidet mod loftet. Ben og hæle er sammen i Pilates holdning, roteret lidt udad fra hofterne.
2) Forlæng din rygsøjle, træk i bukene og krøl din overkrop op af matten. Spidserne på skulderbladene rører ved måtten.
3) Tag fat i en ankel eller under knæet, hvis du har tætte hamstrings, og stræk det andet ben ud i en 45 graders vinkel.
Juster vinklen på det udstrakte ben for at gøre øvelsen mere eller mindre vanskelig. Jo lavere benet er, desto sværere abdominalerne skal arbejde for at opretholde tilpasningen.
4) Inhalér
og træk benet mod dig, og pulser det mod dig to gange, og øg din strækning hver gang.
Skift benene. 5) Udånd
og træk benet mod dig, pulserende det mod dig to gange, hvilket øger din strækning hver gang.
Skift benene. Gentag hvert sæt 6 til 10 gange. For flere instruktioner, ændringer og relevante links, gå til: single straight leg stretch.
5Vælg en modstrækning
Det er vigtigt at afbalancere din rutine med øvelser, der arbejder modstående muskler. Den flade abs-serie arbejder rygsøjlen og maven i fleksion, en fremadgående kurve. Nu ville det være en god tid at vælge en forlængelsesøvelse eller to.
Nogle gode valg: svømning eller svane
6Pilater Flat Abs med Criss Cross
Criss cross lægger særlig vægt på obliques. De obliques hjælper postural stabilisering, men de er mere involveret i bøjning og rotation af rygsøjlen. En af de store fordele ved at arbejde på oblique er, at de hjælper med at definere taljen.
Lig på ryggen i neutrale rygsøjler, skinner op – parallelt med gulvet.
Placer dine hænder bag hovedet, der understøtter bunden af kraniet, albuerne brede.
Forladelse af bækkenet i en neutral stilling (ikke gemt eller hyperforlænget), skub bukene og krølle hagen og skuldrene ud af måtten.
- Inhalér
- Udånd:
- Forlæng dit venstre ben lige ud i en 45 graders vinkel.
Hold dine albuer brede og brystet åbne, når du roterer din torso, så din venstre armhule nå frem til dit højre knæ. - Inhalér: Skift ben, bringe din kuffert gennem midten.
Udånd: - Forlæng dit højre ben, og drej din overkrop mod dit venstre knæ. Gentagelser:
- Start med 6 og arbejd dig op til 10. Tip: Du skal holde et stabilt, neutralt bækken, mens du roterer rygsøjlen. Ingen tucking, tilting eller rocking tak!
For flere instruktioner, ændringer og relevante links gå til kryds cross 7Flat Abs med dobbeltsidet ben nedsænkning
Dobbelt lige ben sænker er meget effektiv til at arbejde både de øverste og nedre buk. Forudsat at du gør det korrekt, er dette en ideel kernestyrke og flad abbygger.
Følg disse trin for trin instruktioner og lær at beskytte din ryg, da du får en god abdominal træning.
1)
Prep:
Lig på ryggen med dine ben lige op mod loftet.
Placer dine hænder bag hovedet, og hold albuerne brede og brystet åbne. 2) Inhalér Udånd: Træk dine mave ned til gulvet. Tillad den bevægelse for at trykke på din nedre del af ryggen i gulvet. På samme tid krølle din overkrop op af gulvet.
3)
Inhalér:
Din mave er trukket ind, og din nedre ryg presses til mat. Sænk dine ben og tænk på at forlænge dem på samme tid.
Tag dine ben så lavt som muligt med kontrol og god tilpasning. Lad ikke din ryg komme op af matten. Brug dit øvre abs til at opretholde brystets løft, og prøv ikke at holde dig selv ved at trække på dit hoved og hals med dine albuer og hænder! 4) Udånd:
Med kontrol, dybere maven endnu mere, når du vender benene oprejst.
Gentag øvelsen 6 til 8 gange. For flere instruktioner, ændringer og relevante links gå til dobbelt lige ben lavere / løft
