Du har måske hørt, at stretching og fleksibilitet kan gøre en stor forskel for løbere. Er disse rygter sande? Hvad er de bedste strækninger for løbere?
Før du begynder, tag et øjeblik for at lære mere om at køre og strække, timing for stretching og andre tips i forbindelse med stretching, som løbere skal vide. Det er også vigtigt at forstå, hvorfor du skal strække efter at du har varm op.
Lad os tage et kig på nogle af de bedste strækninger til løbere (der skal selvfølgelig efter opvarmning).
1Standing Calf Stretch
Den stående kalvestrengning skal kun udføres efter en god opvarmning og / eller ved slutningen af dine kørsler. For løbere er kælen eller gastrocnemius musklerne tilbøjelige til at trække eller trække på kælen. Forbedring af din bevægelsesrækkevidde gennem kalvstrækninger kan reducere risikoen for disse skader. Progressive kalveforløbsøvelser kan også være en del af din inddrivelsesrutine, hvis du lider af en kalvestamme.
Den stående kalvestrækning svarer til akillessenenhælen strækker sig, men ved at holde dit knæ lige, fokuserer du strækningen på kalven frem for akillessenen.
2Standing IT Band Stretch
Det stående IT-band strække er en øvelse, der kan hjælpe dem, der lever med iliotibial band syndrom. Det kan være nyttigt at arbejde med en fysioterapeut for at sikre, at du udfører disse strækninger ordentligt.
Det iliotibiale (IT) bånd er en hård gruppe af fibre, der løber langs ydersiden af låret ned til knæet og kan forårsage nagende smerter på ydersiden af dit knæ og øvre ben. Iliotibialbånds syndrom er en almindelig løbeskader, som generelt skyldes betændelse og irritation af dette bånd.
3Standing Quad Stretch
Stående quad stretch kan være en god strækning for de fleste løbere, især dem der vil køre bakker.
Quadsne bliver brugt meget i løbebevægelsen (især ned ad bakke.) Der er mange måder at forsøge at strække quadriceps på, men hvis du holder dine hofter stabile, er det godt at gøre, mens du står.
4Seated Hamstring Stretch
Den sidde hamstring stræk eller "sit og nå fleksibilitet test" kan bruges både som en stretching øvelse og til at vurdere din lavere ryg og hamstring fleksibilitet.
Fordi tæthed i lænderyg og hamstrings ofte er relateret til muskelsmerter og stivhed i løbere, kan denne strækning bidrage til at opretholde god løbeform og reducere risikoen for stivhed, smerte og skade.
5Hip Flexors og Psoas Stretch
Hip flexors og psoas strækninger kan holde dig mere limber, når du løber op ad bakke, men som med alle disse strækninger, bør ikke gøres, før du først har opvarmet.
Hip flexors er ofte overbrugt i løbere. Disse muskler trækker benene op mod stammen, og løbere er afhængige af disse muskler, især når de løber op ad bakke.
6Simple Shoulder Stretch
Den enkle skulder strækning er en stretching øvelse, der let overses, men ikke mindre vigtigt. Det kan bruges til at åbne dit øvre bryst og forbedre din kropsholdning ikke kun når du kører, men i dit daglige liv og enhver anden sportsindsats du forpligter dig til.
løbere, især nogle gange glemmer at strække deres overkrop. Enkle skulderstrukturer kan gøres hurtigt og gøre et godt valg. Overkroppens strækninger til cyklister kan på samme måde hjælpe dig med at være opmærksom på din overkrop.
7Plantar Fasciitis Stræk
Plantar fasciitis stretch kan være en måde at reducere din risiko for den smertefulde og begrænsende plantar fasciitis, der forekommer så almindeligt i løbere.
Plantar fascia er et band af hårdt bindevæv, der løber langs bunden af foden til hælen og støtter fodens bue. Dette vævsbånd absorberer effekten hver gang din hæl rammer jorden, når du kører. Denne gentagne virkning kan føre til tårer i fasciaen, hvilket igen forårsager smerte.
8Advanced Piriformis Stretch
Den avancerede piriformis stretch eller avancerede iliotibial band strækning kaldes nogle gange "Pigeon Pose" i yoga.
Som tidligere nævnt kan iliotibialbåndfriktionssyndrom på grund af stramhed og manglende fleksibilitet i iliotibialbåndet give anledning til knæsmerter i løbere.
9Kneeling Quadriceps Stretch (Advanced)
Den knælende quadriceps stretch er en variation af den stående quadriceps strækning, der tidligere blev diskuteret. Den knælende version set her er en anden måde at få quads strækket ud efter en løb.
10Quad Stretch med et træningsbånd (avanceret)
Et andet alternativ endnu til kneeling quad stretch og stående quad stretch er quad stretch med et træningsbånd set her. Denne quad stretch er bedst udført efter dine kørsler, når du har tid til at slappe af og få mest muligt ud af denne lange, langsomme strækning.
Et ord fra Verywell
Selvom vi længe har troet, at strækninger spillede en vigtig rolle i at reducere kvæstelser og forbedre præstationen, selv om dette for øjeblikket er et kontroversielt emne. Hvad det betyder er, at det er vigtigt at lytte til din egen krop, når du beregner fordelene ved strækninger. Det ser ud til, at mange af disse strækninger kun skal udføres efter en tilfredsstillende opvarmning. At tale med en træner, træner eller fysioterapeut kan også være nyttig i at designe det rigtige opvarmningsprogram og strækkeprogram for dig som individ.
