Den grundlæggende samlede kropsøvelse retter sig mod alle musklerne i kroppen, herunder hofter, lår, lår, bryst, ryg, skuldre, arme og mav. Denne træning er kort og enkel – en god måde for begyndere at komme i gang med styrketræning.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Udstyrsbehov
Forskellige vægtede håndvægte, en øvelse bold og en matte.
Sådan
- Begynd med en 5- til 10-minutters opvarmning af lys cardio (gå på plads mv.)
- Udfør 1 sæt af hver øvelse (12 gentagelser) ved hjælp af moderate vægte.
- Til fremskridt, tilføj 1 til 2 reps hver uge (op til 16 reps); Tilføj sæt og / eller øge vægten hver uge med ca. 5 til 10%.
For mere udfordring, prøv den mellemliggende samlede kropsstyrke træning, der indeholder vanskeligere øvelser.
Gør denne træning 1 til 3 uafbrudt dage om ugen, idet du tager mindst en hviledag mellem træningene.
1 Assisted Lunges
Ved hjælp af en stol eller skinne for balance, stå i en delt holdning med fødder omkring 3 meter fra hinanden. Hold din torso lige, bøj knæene og underkroppen mod gulvet uden at lade det forreste knæ bøje sig over tåen (du bør se spidsen af din sko). Skub gennem hælen for at komme op igen. Gentag for 12 reps, og skift derefter sider.
2 Modificerede Pushups
Kom i pushup position med dine hænder lidt bredere end dine skuldre og dine knæ på gulvet. Hold ryggen flad. Sænk ned i en pushup, indtil albuerne er 90 grader vinkler. Skub op og gentag for 1 sæt af 12 reps.
Hvis disse er udfordrende, prøv en væg pushup og langsomt arbejde dig op til pushups på gulvet. Hvis de er lette, gå for en fuld.
3Ball Squats
Placer en bold på væggen bag dig og læn dig imod den, og hold fødderne omkring skulderbredden fra hinanden. Bøje dine knæ og holde vægt i hæle, læg ned i et knebøj og hold knæene bag tæerne. Gentag for 1 sæt af 12 reps; Hold vægt for ekstra intensitet, hvis det ønskes.
4 Overhead Tryk
Sid eller stå, abs indgreb, og hold vægten lige over skuldrene, idet albuerne bøjes som målindlæg. Tryk vægtene overhead uden at hæve ryggen og koncentrere sig om skuldrene. Sænk ned, indtil vægten er på øreplan og gentag for 1 sæt af 12 reps.
5 Dobbel Arm Dumbbell Rows
Til denne tilbagetrækning, bøj i taljen til omkring 45 grader, holde ryggen flad og holde mellemvægtige vægte i hver hånd. Klem ryggen, når du bøjer albuerne og trækker dem op mod torsoen i en bevægelse. Sænk og gentag for 1 sæt af 12 reps.
6 Biceps Curls
Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, holde medium-lette håndvægte foran dine lår, palmer ud.Bøj dine albuer og krøllevægte mod skuldrene. Sænk og gentag for 1 sæt af 12 reps. Du kan også bruge en kettlebell til denne.
7Triceps Extensions
Sæt dig i en stol eller på din bold og hold vægten lige op over hovedet, håndfladerne vendt ind. Bøj albuerne og sænk vægten ned, indtil de er ved siden af ørerne. Række armene, klem triceps og gentag for 1 sæt af 12 reps.
8 Crunches on the Ball
Lig ned med bolden under midterste øvre ryg, hold hænderne krydsede eller bag hovedet. Kontrakt din abs for at løfte skuldre ud af bolden. Sænk og gentag for 1 til 2 sæt med 12 til 16 reps.
9Back Extensions
Læg på din mave på en måttet og læg hænderne forsigtigt på begge sider af hovedet. Begynd ved at engagere i maven og derefter løfte brystet ud af gulvet et par tommer, der arbejder med din nedre ryg. Nedre og gentag for 16 reps.
