Fiber findes i planter, hvor det fungere som et skelet at hjælpe planter opretholde deres form og struktur. Mennesker kan ikke fordøje fiberen, så når vi spiser plantebaserede fødevarer, passerer den gennem tyndtarmen i tyktarmen, hvor det hjælper med at opretholde regelmæssigheden og tarmhelsen.
Problemet er, at de fleste mennesker ikke får nok fiber i deres kost, men vi er ved at ændre alt det. Her er nogle af vores foretrukne måder at øge dit fiberindtag i dag.
1Frugtsalat
En frugtsalat gør en god tilsætning til et måltid eller kan tjene som dessert. Det behøver ikke at være kompliceret, bare kombinere nogle af dine yndlingsfrugter og bær og tilsæt lidt frugtjuice eller yoghurt som en dressing. Du kan blande i nogle få møtrikker for endnu mere fiber.
2Hele Orange i stedet for Just Juice
Vi siger ikke, at appelsinsaft ikke er godt for dig. Det har masser af vitaminer og mineraler. Men når du spiser hele appelsinen får du meget mere fiber, det er saftigt og sødt, og du får stadig alle vitaminer og mineraler.
3Er skind af æbler og pærer
Picky ætere må ikke være så begejstret for at spise de skind, der dækker frugter. Mens du ikke ville spise en bananskal eller en appelsinskind, kan du nyde æbler og pærer med belægningerne intakte. Huden beskytter ikke kun det ømme kød inde, det har mere end halvdelen af frugtens fiber.
4 Skal ikke dine kartofler
Du kan se et tema der vokser her. De bits, du normalt kaster i komposten, er nok godt for dig. Meget af fiberen i en kartoffel er i huden, og der er ingen grund til, at huden ikke kan arbejdes i din skål, selv kartoffelmos er lækre, når de er lavet med kartofler uden kartofler. Her er en pro tip: køb ikke kartofler, der har en grønlig farve til huden, det gør dem smag bitter.
5Buy 100% Hele Kornbrød
Hvidt brød har været en ting i årtier, fordi folk normalt foretrækker den lettere smag og tekstur i forhold til fuldkornsbro, der er tungere, både smag og teksturistisk. Men den klid, der fjernes under melfremstillingsprocessen, tager meget af fiberen med den. Hele kornbrød kan være lidt af en erhvervet smag, men vær ikke overrasket over, om du ikke har plejet almindeligt hvidt hvidbrød efter at have spist dem et stykke tid.
6Læg grøntsager til konserveret suppe
Hermetiseret suppe er rart at have, fordi det er praktisk. Øjeblikkeligt øge fiberindholdet (og den samlede ernæring) ved at tilsætte i nogle friskkornede eller frosne grøntsager til din suppe og lad dem simre, indtil de er bløde. Gulerødder, ærter eller kartofler er alle gode valg. Pro-tip: Gå til lavnatriumsupper og gryderetter, når du kan.
7Switch til Brown Rice
Brun ris er et bedre valg end hvid ris, fordi det bevarer fiberfiberkliden. Den har en nuttier smag og fastere tekstur i forhold til hvid ris. Ikke stor på brun ris? Prøv vild ris eller quinoa. De er begge højere i fiber end hvid ris og er lækre alene eller kombineret med brun ris i en pilaf.
8Snack på nødder
Nødder, såsom valnødder, pekannødder, mandler, brasiløtter og cashewnødder, er gode kilder til fiber, protein og gavnlige fedtstoffer. De er perfekte til en eftermiddagsmad, der vil tide dig til middagstid. Alle nødder er gode (enten rå eller brændt), men pas på de flavored og sukkerbelagte nødder, der tilføjer ekstra kalorier, du ikke har brug for.
9Læg bær til yoghurt
Yoghurt er en glimrende kilde til calcium, protein og gavnlige bakterier. Server en superfood dessert ved topping en fløjlsagtig glat græsk yoghurt med blåbær eller jordbær. Tilsæt et par nødder eller en lille granola til mere fiber. Drizzle med en lille honning for et strejf af sødme.
10Try Steel Cut Havregryn
Vi ved, at havregryn kan virke lidt kedeligt, men vi har fikset det. Start med stålskåret havre. Vi ved, at de tager et stykke tid at lave mad, men stoler på os, de er ventetiden værd, og du vil måske aldrig have regelmæssig hurtigkog eller rullet havre igen. Top din havregryn med bær, tørrede frugter og et strejf af honning eller brunt sukker til en perfekt maveopvarmning morgenmad.
11At en salat som et måltid
En af vores foretrukne måder at øge fiber og skære kalorier er at spise en salat, der er solid nok til at tjene som et måltid. Start med en seng med smagfuld greens som kale, arugula eller spinat. Tilsæt friske grøntsager og toppen med en lille vinaigrette. Hvis du føler at du har brug for mere protein, skal du tømme det med nogle kogte rejer, kylling eller laks.
12Serverede bønner eller linser som en side
Plantebælg er superhøje i fiber. Servering af bønner eller linser med frokost eller aftensmad øger straks dit fiberindtag dramatisk. Prøv vegetarisk bagt bønner eller server sorte bønner, linser eller røde bønner som en side, de er alle højt i fiber og fyldt med næringsstoffer. Åh, og hermetiske bønner er også fine. Skyl dem lige, før du laver mad.
13Swap Friske Veggies til dine Chips
Chips og dip er populære fødevarer til fester eller binge-watching dine yndlings tv-shows. Men de er højt i fedt og normalt lav i fiber, så dump chipsene og server crunchy friske grøntsager i stedet.
14Try hele kornpasta
De fleste pastaer er lavet med raffineret hvedemel, fordi det giver den bedste tekstur. Imidlertid rammer flere og flere fuldkornspastaer hylderne, og de er helt lækre.
