Gluteus maximus er den mest synlige gluteal muskel, men der er to meget vigtige muskler under den: gluteus medius og gluteus minimus.
Disse tre muskler er ansvarlige for en række hoftebevægelser som hofteforlængelse, rotere låret udad og hofte bortførelse – eller flytte benet væk fra kroppen som i benløfter. Det betyder, at dine gluter arbejder hver gang du står op, går eller løber op ad trappen og jogger, for blot at nævne nogle få.
Hvorfor skal du arbejde med din Butt, hofter og lår?
Bortset fra at have en fast og flot skæl, er det vigtigt at træne din underkrop simpelthen fordi de er involveret i så mange bevægelser. Sidde, stå, squat og walk og dine glutes arbejder og tænk på hvor mange gange du gør det på en dag.
Styrketræningsøvelser gør ikke kun dig stærkere til daglige aktiviteter, de kan også gøre dig stærk til andre aktiviteter som at løbe, gå, arbejde i gården og klatre trapper. Arbejder disse muskler betyder, at du ikke kun vil opbygge styrke og magert væv, men du vil også forbrænde flere kalorier. Jo større musklerne er, jo flere kalorier det brænder.
Åh, og en ting mere … stærke ben giver dit knæ og ankel ledd støtte, som kan hjælpe med at beskytte dig mod skade.
Hvor ofte skal du træne dit nedre legeme?
De generelle retningslinjer for styrketræning tyder på:
Arbejd din underkrop op til 3 uafbrudte dage om ugen. Du vil i det mindste have en hviledag i mellem træningene.
- Hvis du løfter meget kraftige vægte, nok, at du kun kan udføre 6-8 reps, skal du måske hvile mere mellem træning for at gøre det muligt for dine muskelfibre at genoprette
- Hvis du Målet er mager muskelvæv og udholdenhed, prøv 1-3 sæt 12-16 reps af hver øvelse, så sørg for at du bruger nok vægt, som du kun kan fuldføre det ønskede antal reps.
- Fordi din underkrop er så stærk, skal du sandsynligvis bruge nogle temmelig tunge vægte til virkelig at udfordre din krop. For f.eks. Squats kan du muligvis bruge op til 30 lbs eller mere afhængigt af hvor længe du har udøvet.
Hvis du lige er begyndt, er det bedst at starte med en lettere vægt at arbejde på din form og sørg for at du ikke overdriver det.
Sample Butt Workout
De mest almindelige øvelser til stød, hofter og lår er de store tre-squats, lunges og deadlifts. Jeg har et par andre gode træk til at prøve næste gang du arbejder på din røv.
Dumbbell Squats
- – Dette er den perfekte øvelse for at engagere alle musklerne i underkroppen, herunder gluten. Lunges
- – Lunges målretter også hver muskel i underkroppen, og da du er i en forskudt holdning, vil hvert ben få lidt mere arbejde. Kan du ikke lide lunges? Prøv nogle af disse alternativer. Deadlifts
- – Deadlifts er gode til rumpen såvel som nedre ryg og hamstrings. Trin Ups
- – Jeg elsker step ups for virkelig målretning af glutes. Hold vægten i hælen for at lægge større vægt på din bageste. Hip Extensions
- – Dette er mere en isolation øvelse og en perfekt måde at afrunde din butt træning. Ingen ordsprog er beregnet. Den bedste kardio til din røv
Walking
- Walking aktiverer dine glutes og hamstrings, især når du går op ad en skråning (bjerg, bakke eller løbebånd).
Planen: Hvis du er på en løbebånd, skal du ryste ting op ved at øge din hældning periodisk i løbet af din træning (dvs. øg din hældning 1% hvert minut i fem minutter, reduc derefter din hældning på samme måde og gentag seks eller flere gange).Hvis du finder udendørs, skal du finde en lang mellemhøj bakke i dit nabolag og gå op så hurtigt som muligt, så langsomt gå ned og gentage 5 til 10 gange. Tilføj denne type træning til din ugentlige rutine for at forbrænde flere kalorier og arbejde din skæg og ben.
Sprints / Intervals
- Har du nogensinde bemærket, at sprinters har gode stumper? Det er fordi sprint er en kraftfuld aktivitet, der kræver utrolig styrke. Du behøver ikke at træne som en olympisk for at få en god røv, men du kan introducere sprintning (også kaldet "fartlek træning") i din rutine.
Planen: På din næste tur / løb skal du vælge et objekt i afstanden og sprint til det så hurtigt som muligt. Langsom til en tur, indtil du er fuldt ud og gentager omkring 5 til 6 gange.CyklingCykling er en utrolig øvelse for dine hofter, lår og gluter, uanset om du kører udenfor eller indendørs i en spin-klasse eller på en stationær cykel.
- Planen: På din næste cykeltræning skal du være opmærksom på din teknik; få dine gluter involveret ved at lede med din hæl, når du trykker ned på pedalerne. Ved opsvinget trækker du på pedalen (hvis du har fodremme) for at sikre, at du bruger alle dele af dine ben under din træning. Isoleringer er en anden mulighed: Forøg din modstand, løft din røv ud af sædet og langsomt pedalen med KUN dine ben (din krop bør ikke bevæge sig eller hoppe).
Andre ideerAndre store cardio øvelser, der er målrettet mod din fyre, inkluderer kickboxing og trappe klatring. I kickboxing vil alle de spark (side, rundehus, ryg og fronts spark) målrette mod din butt, quadriceps og hamstrings. De vil også hjælpe dig med din balance og fleksibilitet. Brug af Stairmaster eller Step Mill vil også maksimere brugen af glutes, hamstrings og quads.Mens cardio er fantastisk til at involvere benene, for virkelig at se resultaterne, skal du bruge nogle træningsøvelser. For ideer, tjek disse eksempler på øvelser til stød, hofter og lår.
