En kvalificeret træner anbefales at guide dig gennem passende udførelse, især til mere seriøs bænkpressning med store vægte.
1Startposition
Øvelsen beskrevet nedenfor bruger håndvægte.
Placering af kroppen
Lig på en bænk eller et gulv med en håndvægt i hver hånd. Hvis du bruger en bænk, kan du få fødderne op på bænken eller på gulvet, hvad der passer til bænkhøjde og din krops- og benlængde.
- Placer håndvægterne på skuldrene med overarme på ca. 45 grader til kroppen med albuer frem for skulderlinjen for at undgå stress på skulderleddet. Palmerne skal vende fremad.
- Spænd mavemusklerne, vippe hagen lidt mod brystet og sørg for, at du er i en stabil og behagelig position. Du er klar til at løfte.
- 2Body Movement
Skub vægten opad, pas på at ikke låse albuerne i en eksplosiv bevægelse. Vægterne skal følge en lavbue og næsten møde over toppen af brystet.
-
Det er okay at rette armene så længe du ikke gør det med pludselige eller eksplosive kræfter. Dette kan skade dine albuer.
Prøv at flytte vægtene i en styret, glat og ikke-for hurtig løft. Hoved- eller skulderbladene bør ikke stå op af bænken.
Sænk vægten, musklerne kontraheres, kontrollerer tilbagevenden til startpositionen. - Til at begynde med kan du prøve 3 sæt med 10 øvelsesrepetitioner af en passende vægt. For at gøre dig bekendt med den rigtige form og bevægelse af øvelsen, start med lette håndvægte og vær opmærksom på bevægelsen. Hvis du føler nogen smerte, bør du ikke udføre øvelsen.
3Check Points
Vedligehold den naturlige bue i nedre ryg; tving ikke ryggen tilbage i overfladen. Dette kaldes den lordotiske kurve og er en naturlig stabilitetsmekanisme.
- Tillad ikke, at underarmene spredes bredt, så vægten er uden for albuens linje. Flyt i en buet mod midten af brystet, men hold ikke sammen vægten sammen øverst på farten.
- Forstyr ikke overkroppen og skuldrene til at skubbe vægtene opad. Hvis du finder dig selv gør dette, er vægten for tung.
- Hvis træthed opstår under de endelige gentagelser af et sæt, reducer gentagelsesnumrene eller gå til lettere vægte. Udsæt ikke fare for dig selv eller andre.
- Det er okay at placere vægten ned mellem sæt, hvis du ønsker det. Du behøver ikke at holde dem på skuldrene.
- Det anbefales altid at få nogen til at hjælpe dig under en træningstræning, især hvis du er avanceret og bruger tyngre vægte. Denne person kaldes ofte en "spotter", og mange mennesker er villige til at "få øje på dig" hvis du bliver spurgt.
- Nu gå videre til næste øvelse, dødløft.
Hvis du har brug for at, tjek den øverste ti liste og gennemgå de grundlæggende trænings- og sikkerhedsoplysninger.
