Dette fire ugers træningsprogram er designet til totalbegyndere løb / vandrere, der ønsker at opbygge kontinuerligt at køre 1,6 kilometer (1600 meter), hvilket svarer til ca. 1 mil. Hvis du bruger det metriske system til at måle dine afstande, er dette et godt program for dig.
Dette program er en run / walk til løbende løbende program. Hver uge vil du gøre en lille stigning i din kørelængde og et fald i din gåafstand.
Ved udgangen af fire uger vil du kunne løbe 1600m uden at stoppe.
Hvis du er en nybegynder, men du leder efter noget lidt mere udfordrende, prøv enten 8-ugersplanen til 30 minutter løbende eller programmet til at træne til din første 5K
Før du kommer i gang, skal du tjekke ud af denne Absolute Beginners Guide for Running, for at lære nogle af de grundlæggende oplysninger om at køre, som f.eks. rigtig løbende form, hvad du skal bære og hvordan du trækker vejret.
Noter om træningsplanen
Til måleformål er det bedst at gøre disse træning på et spor, som normalt er 400 meter (400m). Hver træning har sporækvivalenten, så du ved, hvor langt du skal køre og gå.
Du skal starte hver gang med en 5-10 minutters opvarmning. Afslut med en 5-10 minutters nedkøling.
Du behøver ikke at gøre dine kørsler på bestemte dage. Du bør dog prøve ikke at løbe to dage i træk. Det er bedre at tage en hviledag eller gøre krydstræning på dagene mellem løbene, da din krop tilpasser sig træningen.
Cross-træning kan gå, cykle, svømme eller andre aktiviteter (bortset fra løb), som du nyder.
Hvis du finder ud af, at programmet skrider for hurtigt til dig, kan du gentage en uge, før du går videre til næste uge.
Uge 1:
Dag 1: Kør 100m, gå 300m – gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 1/4 af en omgang, gå 3/4 af et omgang – gentag 4 gange)
Dag 2: Hvil eller krydse -train
Dag 3: Kør 100m, gå 300m – gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 1/4 af en omgang, gå 3/4 af et omgang – gentag 4 gange)
Dag 4: Hvil
Dag 5: Kør 100m, gå 300m – gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 1/4 af en omgang, gå 3/4 af et omgang – gentag 4 gange)
Dag 6: Hvil eller krydstog
Dag 7: Hvil
Uge 2:
Dag 1: Kør 200m, gå 200m – gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 1/2 en omgang, gå 1/2 af et omgang – gentag 4 gange)
Dag 2: Hvil eller cross- tog
Dag 3:Kør 200m, gå 200m – gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 1/2 en omgang, gå 1/2 af et omgang – gentag 4 gange)
Dag 4: Rest
Dag 5:Kør 200m, gå 200m – gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 1/2 et omg, gå 1/2 af et omgang – gentag 4 gange)
Dag 6: Hvil eller cross-train
Dag 7: Hvil
Uge 3:
Dag 1: Kør 300m, gå 100m – gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 3/4 omgang, gå 1/4 af et omgang – gentag 4 gange)
Dag 2: Hvil eller krydstog
Dag 3: Kør 300m, gå 100m – Gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 3/4 omgang, gå 1/4 af et omgange – gentag 4 gange)
Dag 4: Rest
Dag 5: Kør 300m, gå 100m – gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 3/4 omgang, gå 1/4 af et omgang – gentag 4 gange)
Dag 6: Hvil eller krydstog
Dag 7: Hvil
Uge 4:
Dag 1: Kør 1600m (Sporækvivalent: 4 omgange = 1600m eller 1,6k)
Dag 2: Hvil eller cross-train
Dag 3: Kør 1600m (Sporækvivalent: 4 omgange = 1600m eller 1,6k)
Dag 4 : Rest
Dag 5: Kør 1600m (Sporækvivalent: 4 omgange = 1600m eller 1,6k)
Dag 6: Hvil eller cross-train
Dag 7: Hvil
Klar til din næste udfordring? Prøv denne nybegynder 5K træningsplan for at træne til en 5K race.
Men du vil måske starte med disse tips til at køre en mile uden at stoppe.
