1 At spise en sund kost
Som en college student, skal du spise rigtigt til brændstof din krop i en meget travl tid i dit liv – fra klassetiden til at studere tid og arbejdstid (og selv nogle spiltid).
Du kan føle at du ikke har tid til at spise rigtigt. Eller måske er du ikke helt sikker på hvad det betyder at spise rigtigt. Så lad os starte med det:
At spise en sund kost betyder, at du får den rette balance mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i form af fødevarer, der er gode for dig. Det betyder, at du har brug for to eller flere kopper grøntsager hver dag, om en kop frugt, et par portioner af fuldkorn og to eller tre gode portioner protein.
De mest almindelige fejl fejler ikke nok frugt og grøntsager eller højfibre fødevarer og spiser for meget stegt mad, junkfood og sukkerholdige snacks og sodavand.
Bliv gennem dette diasshow for at få tips om, hvordan du kan spise sundere som universitetsstuderende.
2Læg et stykke frugt eller servering af farverig grøntsag til hvert måltid
De fleste mennesker får ikke nok frugt og grøntsager. Det er kedeligt, fordi det ikke kun er godt for dit helbred, frugt og grøntsager er lækre. Så mit første tip er at tilføje frugt eller en veggie til hvert enkelt måltid, som du kan. Det er nemt-du skal bare være opmærksom på, hvad du laver.
Faktisk kan du gøre det næsten overalt, du spiser. Ved morgenmaden kan du tilsæt skiveskåret frugt, rosiner eller friske bær til en skål korn- eller havregryn. Eller drik et glas appelsin eller grapefrugtsaft.
Til frokost vælger du grønne bønner for at gå med din sandwich eller tag nogle knaprige rå gulerødder. Afslut dit måltid med et æble eller en banan i stedet for is.
Middag fungerer på samme måde. Og selvom du er ude for pizza med venner, kan du lege sammen. Bestil en salat til at gå med din pizza eller i det mindste bestille veggies som påfyldninger i stedet for fedtede kød.
Mål for 2 til 3 kopper veggies og en servering eller to frugter hver dag.
3Work i nogle ekstra calciumkilder
Calcium er afgørende for alle slags ting-blodpropper, muskel- og nervefunktion, sunde tænder og stærke knogler. Faktisk opbygger du knoglemasse, indtil du når ca. 30 år – så bliver det hårdere for at tilføje calcium til knogle. Så drage fordel af denne gang og få masser af calcium hver dag.
Mælk og mejeriprodukter er velkendte calciumkilder. Tænk græsk yoghurt med friske bær, nødder og honning, eller drik et glas mælk med dine måltider. Ost er også en fremragende kilde til calcium – men pas på kalorierne. En servering af ost er kun omkring en ounce eller to. Det handler om størrelsen af to terninger.
Hvis mælken ikke er din ting, er der stadig masser af calciumkilder til rådighed. Mørkblå grønne grøntsager, nødder og frø, og koemælksalternativer som sojamelk, rismælk eller mandelmælk giver dig masser af calcium.
Du har brug for omkring tre portioner kalciumrige fødevarer hver dag. Hvis du føler at du ikke får nok, kan du tage et kosttilskud. Du vil måske også tage et vitamin D-supplement, især i vintermånederne.
4Drink mere vand
Din krop har brug for vand, og du vil ikke føle dig så god, hvis du bliver dehydreret. Plus, vand har nul kalorier, så det er en god drik, hvis du skal se din vægt. Jeg ved, at vand kan blive lidt kedeligt, så tilsæt smag med skiveskåret frugt eller agurk.
Det betyder noget, hvor dit vand kommer fra? Sandsynligvis ikke vandhanen skal være helt fint, men afhængigt af hvordan det er behandlet, kan du måske ikke lide smagen. Du kan købe flaskevand eller bruge en vandfilterkande.
Mousserende vand er også fint – men pas på, når du vælger smagsstoffer. Nogle indeholder kun lidt tilsætning af frugtaromaer, men nogle aromatiserede mousserende vand er i grunden sukkerholdige sodavand, så læs etiketterne omhyggeligt.
5Brug din smartphone
Der er nogle alvorligt awesome ernæringsapps, som du kan downloade til din smartphone. Nogle apps tæller dine kalorier, og nogle tilbyder tip, råd og opskrifter. Brug af en app kan holde dig motiveret, og det er nemmere at bruge end en dagbog for papir og papir.
I det mindste tror jeg det – der er ikke meget forskning på, hvor effektive apps og brugen af sociale netværk virkelig er, men jeg tror, at det ser lovende ud.
Fooducate er en vidunderlig app, som du kan handle med dig. Scan stregkoden på en hvilken som helst pakke, og appen vil fortælle dig, om det er et godt valg eller ej.
For mere information om apps, gå til Academy of Nutrition and Dietetics App Review Page.
6Try nye ting i spisestuen
College spisestue haller er både en velsignelse og en forbandelse, fordi der er så meget mad at vælge imellem. Du kan prøve noget nyt næsten hver dag, eller du kan tage den komfortable rute og vælge de ting, du elsker hver dag.
Dette tip er nok mest nyttigt for de af jer, der er kræsenfulde. Vær eventyrlig i spisestuen. Prøv alle disse nye fødevarer, selvom du er sikker på, at du hader dem. Over tid lærer du at lide mad, du var sikker på at du hadede før. Og det er godt, fordi det er nemmere at spise en sund, afbalanceret kost, hvis du spiser en række fødevarer.
Så her er hvad du gør. Start med dine sædvanlige menuvalg og tilføj en lille smule af noget, du ikke har spist før – lige nok til en bid eller to. Ligesom rød peberfrugter eller oliven eller noget. Så spis den bid eller to.
Gør det igen næste dag og igen efter det. Faktisk skal du måske prøve en ny mad mindst ti gange, før du begynder at kunne lide det.
7Safe og sundt Dorm Room Snacks
Det er dejligt at have noget at snacke på, når du er tilbage i din kollegie eller din lille lejlighed, og det kan være en god måde at få mere ernæring på. Det er så længe du vælger snacks, der er gode for dig. Selvfølgelig må du måske overveje dit rum. Hvis din kollegie køleskab er fuld (eller hvis du ikke har en) så skal du opbevare på brugbare snacks, der holder ved stuetemperatur.
Du kan blive fristet til at købe slik, kopper af nudler af nøgler, poser med chips og ting, der kan sidde på din hylde i lang tid. Problemet er, at mange af disse snacks ikke er gode for dig – de er meget overskydende fedtstoffer, tilsatte sukkerarter og kalorier. Og ikke alt det nærende.
Prøv disse snacks i stedet:
Nødder og frø vil holde ved stuetemperatur i nogle dage efter at du har åbnet beholderen.
Riskager holder sig godt og har lavt kalorieindhold. Prøv nogle aromatiserede riskager eller tilsæt lidt smør, som også holder sig godt ved stuetemperatur.
Tørrede frugter som rosiner, crains, tørrede abrikoser og andre dehydrerede frugter kan opbevares ved stuetemperatur. De mister noget næringsværdi i forhold til deres friske kolleger – men de vil ikke gå dårlige og tiltrække frugtfly.
Popcorn er en helkornsmad. Air-popped er bedst, men regelmæssig popcorn er også god (hold det ekstra smør).
Og på den måde kan du holde frisk frugt omkring, så længe skindene eller skrælderne er intakte bananer, æbler, appelsiner, og pærer kan alle opbevares ved stuetemperatur i nogle dage. Men spis dem op, før de går dårlige.
8Start en roommate middagsklub
Her er mit yndlings tip til college kids, der bor på campus, og det er især godt, hvis du savner disse hjemmelavede måltider og familie middage. Start en middagsklub med dine roommates eller venner. Vælg en eller to nætter om ugen for et fælles familieformål. Bestem, hvem der skal bringe eller forberede retterne for hvert måltid. Den fine ting er, at der er plads til dine venner, der elsker at lave mad – de kan dele deres madlavningsfærdigheder med gruppen – og der er plads til venner, der ikke kender det første ved at lave et måltid – de kan lære af de andre.
Begynd med noget let som stegt kylling, kartoffelmos og et par side retter.
Glem ikke om oprydning – der skal også deles. Og der er omkostningerne – sæt dig ned og tag lidt tid på at planlægge måltidet, så det passer til alles budget. Som tiden går, kan din gruppe måske prøve mere komplicerede måltider og måske endda invitere dine forældre.
Eller måske ikke.
