Den siddende brystpressemaskine er en opretstående version af den standard liggende bænkpressemaskine. Armene, der ligger under en vægtbærende belastning, skubbes væk fra brystet og vender tilbage til startposition. Brystpressen hjælper med at opbygge pectorale muskler såvel som biceps, deltoiderne og latissimus dorsi musklerne.
Den samme øvelse kan udføres på en bænk med enten en skive eller et par håndvægte såvel som på en kabelmaskine.
Typer af siddende brystpressemaskiner
I denne artikel er øvelsen illustreret på en standard Nautilus-maskine. Dette er en leveret enhed, der bruger et sæt af flytbare vægtplader. Ældre maskiner har en enkeltvægtskasse, der fordeler vægten lige mellem de to søjler.
Nyere leverede modeller har en vogn til hver stang og en uafhængig bevægelse, som bygger begge sider af brystet mere lige.
Andre maskiner arbejder på et kabel-og-remskive system, der fastgøres til en stak vægtplader. For at justere vægten vil du blot flytte den aftagelige stiften til den valgte plade. Som med leverede systemer kan kabel-og-skivemaskiner enten have uafhængige eller ikke-uafhængige stænger.
Hvis du ikke er bekendt med nogen af disse maskiner, så tøv ikke med at spørge en sportsdirektør om hjælp.
1How til at gøre siddebrystet Presse
- Sid dig komfortabelt på maskinen, med fødderne placeret solidt på gulvet omkring skulderbredde fra hinanden. Hvis dette er første gang du bruger maskinen, skal du lægge en lettere belastning på vægtvognen.
- Tag fat i håndtagene og skub barerne udad til fuld forlængelse, men uden at låse albuerne ud.
- Prøv at holde hovedet stabilt mod opretstående pude og nakke stadig. Pust ud på anstrengelse og ind på genopretning.
- Du skal føle betydelig modstand imod vandret tryk. Prøv forskellige vægte, indtil du kan skubbe og løsne langsomt til ca. 10 gentagelser. Den sidste gentagelse skal altid føle sig lidt vanskelig.
- Prøv tre sæt med 10 reps. Start med mindre, hvis du skal, altid lytte til din krop for at undgå skade. Hvil i et par minutter mellem sæt.
2How at opretholde korrekt form
- Hvis din maskine har en justerbar sædehøjde, skal du sørge for, at indstillingen gør det muligt for dine arme at skubbe i vandret stilling til jorden, når dine arme er helt udvidet.
- Stress ikke på skulderleddet ved at udvide albuerne for langt tilbage, når du tager fat i håndtagene. Lidt er okay, men håndtagene skal altid være foran din kropsledning. Skader kan let opstå, hvis du hyperextrerer skulderen, mens du selv bærer moderat vægt.
- Når du trykker på baren, skal din bevægelse aldrig være eksplosiv. Hold dine bevægelser stabile og kontrollerede, både når du skubber og slipper. Hvis det er nødvendigt, tæller du "en-to", når du trykker, sætter pause og tæller derefter "en-to", når du slipper. Rush aldrig.
- Hvis du finder dig selv bagved, når du skubber, bruger du for meget vægt. Reducer vægten, så du kan skubbe med indsats, men uden at bøje ryggen.
