Denne overkrops træning fokuserer på at bygge både magt og styrke med traditionelle og unikke øvelser til bryst, ryg, skuldre og arme.
1Upper Body Power og Strength Workout
Træningen omfatter strømbevægelser, der involverer kettlebells (selvom du altid kan erstatte en håndvægt, hvis du ikke har en kettlebell). Disse træk er valgfrie, og du bør gøre dig bekendt med det grundlæggende i kettlebell træning og hvordan du kommer i gang med kettlebell træning, før du prøver disse øvelser.
Kraftbevægelserne er designet til at involvere hele din krop efterfulgt af vægt træning bevæger sig for at fokusere på styrke. Denne træning kan udføres på ca. 30-45 minutter afhængigt af dine sæt, reps og hvileperioder.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande og modificere enhver øvelse, der forårsager smerte eller ubehag.
Udstyr, der er nødvendigt
En vægtstang, forskellige vægtede kedlebells og / eller håndvægte og en bænk, trin eller øvelseskugle.
Hvordan til øvre krops styrke og styrke træning
- Opvarm i 5-10 minutter med lette kardio eller varme op sæt af øvelserne nedenfor
- Udfør øvelserne i hvert superset, den ene efter den anden med korte hviler mellem øvelser
- Gentag hver superset 2 gange, med 30-60 sekunders hvile i mellem
- For en hårdere træning skal du udføre 3 sæt i stedet for 2
- Ændre træning og øvelser for at passe dit fitnessniveau og mål
2Chest Superset – Turkish Get Up (valgfrit)
Tyrkisk Get Up (Valgfrit)
Læg ned med en kettlebell i højre hånd, armen forlænget lige over skulderen med albuen låst. Ved at holde armen udvidet og kigge op i vægten, løft den op til venstre albue, mens du bøjer det højre knæ. Fortsæt med at skubbe op på venstre hånd mens du krydser venstre fod under højre knæ. Skub indtil du hviler på venstre knæ og højre fod, armen strækker sig stadig lige op over skulderen. Fortsæt, indtil du står i stående stilling, med armen overhead. Nedre ryg ned på samme måde, arm forlænget, indtil du ligger på gulvet og gentag 8 gange før du skifter sider.
3Chest Superset – Kettlebell Pushup
Kettlebell Pushup
Kom i en pushup position og læg den ene hånd på kettlebellens håndtag (hårdere) eller på vægtens vægtdel (lettere). Sænk ned i en pushup, gå ned så langt som du komfortabelt kan. Tryk tilbage for at starte og gentage for 8 reps til højre og 8 reps til venstre.
4Chest Superset – Lav og Høj Fluer
Lav og Høj Fluer
Lig på en bænk og hold mellemstore vægte over brystet. A) Sænk armene ud til skulderniveau, albuerne er let bøjede. B) Bring vægten op igen, men i en lavere vinkel, så vægten er over hofterne. C) Sænk vægten ned i en flyve. D) Løft dem derefter tilbage over brystet. Fortsæt med at skifte en regelmæssig flyve med en lavvinkelflyvning til 8 reps (en rep inkluderer både en flyveflyvning og en lavvinkelflyvning).
5Chest Superset – Y-Bryst Presse og Alternerende Bryst Tryk
Y-Bryst Tryk påogAlternerende Bryst Tryk
Lig på en bænk og hold mellemstore vægte med bøjninger bøjede. Rigt armene og tryk vægtene op og ud i en vinkel i en y-form. Bring vægten sammen over brystet, nedre ryg ned og gentag for 8 reps. Udfør øvelsen med 8 skiftende brystpresser (en rep indeholder både højre og venstre arm).
6Chest Superset – Brystcirkler
Brystcirkler
Lig på en bænk og hold mellemstore vægte over brystet. Drej hænderne, så pinkierne står over for hinanden, mens du omgiver vægten ned over hofterne. Drej hænderne tilbage, når du kredser vægterne op over brystet (tommelfingerne skal stå over for hinanden). Fortsæt cirklerne, veksle tommelfingerne mod hinanden og pinkies mod hinanden for 8 reps.
Gentag Chest Superset 1-2 gange med en 30-60 sekunders hvile mellem sæt
7Back Superset – Power Plank med Row
Power Plank med Row
Kom i en plank position, på hænder og tæer, holde kernen braced og kroppen i en lige linje. Tag en moderat vægt (jeg bruger en 10-lb kettlebell her) og trække albuen op til torso niveau i en bevægelse. Sænk vægten, rør let på gulvet og fortsæt roing, mens plankens position holdes nede. Gentag for 10 reps og skift derefter sider.
8Back Superset – Horisontale og lodrette rækker
Horisontale og lodrette rækker
Prop venstrebenet på et trin, der understøtter kroppen med venstre hånd på låret. Hold en medium-tung håndvægt i højre hånd, arm hænger ned og håndfladen vender tilbage på rummet. Engag skulderbladene (rhomboids) for at trække armen op til skulderniveau, vinkelret på kroppen. Hold kort og drej albuen, så den er ved siden af kroppen, som i en normal (eller lodret) række. Sænk armen på et langsomt tæller (4 tæller ned) og gentag for 8 reps før du skifter sider.
9Back Superset – Alternerende Dumbbell Row
Alternerende Dumbbell Row
Hold mellemstore vægte og buk over, indtil ryggen er parallel med gulvet, tilbage fladt og abs. Træk begge albuer op i en bevægelse for at starte øvelsen. Hold venstre arm på plads, sænk højre arm mod gulvet. Klem ryggen for at trække armen op igen og sænk derefter venstre arm. Fortsæt skiftende rækker på hver arm til 10 reps (en rep inkluderer både højre og venstre arme).
10Back Superset – Barbell High Row
Barbell High Row
Hold en middelhøj vægtstang med hænderne brede og spids fremad, indtil ryggen er parallel med gulvet, abs indgrebet og tilbage fladt. Klem øvre ryg for at trække vægten mod brystet. Nedre og gentag for 15 reps. Hold absen tæt og bøj knæene som nødvendigt for at understøtte nedre ryg. Repeat Back Superset 1-2 gange med en 30-60 sekunders hvile mellem sæt
11Shoulder Superset – High Pull (Valgfrit)
High Pull (Valgfrit)
Hold en medium kettlebell i begge hænder, fødder hoftebredde fra hinanden. Skubbe ned, holde armene lige, torso oprejst og brystbenet. Træk hofterne op og stå, mens du trækker kettelbell op og bringer albuerne op og over skuldrene. Hold vægten tæt på kroppen og brug kraften i dine hofter til at trække vægten op, snarere end dine arme. Sænk ned og gentag for 12 reps.
12Shoulder Superset – Negativ Overhead Press
Negativ Overhead Press
Hold en tung barbell med hænder bredere end skuldre, albuer bøjet og bar foran hagen. Tryk på vægtoverhead uden at hæve ryggen på en tæller. Sænk vægten ned for 4 tællinger. Hold kort og gentag for 10 reps.
13Shoulder Superset – Arnold Press med Alternerende Overhead Press
Arnold Press med Alternerende Overhead Presse
Sid og hold mellemstore vægte med albuer bøjet foran kroppen, vægte mod brystet. Tryk vægtene op, når du drejer hænderne ud. Hold den position og sænk højre arm. Tryk højre arm op og sænk derefter venstre arm. Tryk venstre arm op og sænk vægten og drej hænderne tilbage for at starte. Gentag for 8 reps.
14Shoulder Superset – Stående Row
Stående Row
Hold en middel tung vægt med hænderne tæt sammen og træk vægten op til midten af brystet, der fører med albuerne og fokuserer på øvre ryg og skuldre. Nedre og gentag for 12 reps.
Gentag skulder supersæt 1-2 gange med en 30-60 sekunders hvile mellem sæt
15Biceps Superset – Hammer Curl med Power Squat
Hammer Curl med Power Squat
Hold tunge vægte i begge hænder. Sving vægten lidt tilbage, mens du squat, forsyner vægten fremad til en hammerkrumme, mens du squats så lavt som du kan. Stå op som du sænker vægten og gentag for 12 reps.
16Biceps Superset – Negative Barbell Krøller
Negative Barbell Krøller
Hold en medium-tung barbell med hænder hviler lige uden for hofterne. Løft vægten i en krølle på en tæller. Sænk vægten tilbage langsomt ned til 4 tællinger. Gentag for 12 reps.both højre og venstre arme).
17Biceps Superset – Alternerende Dumbbell Curls
Alternerende Dumbbell Curls
Hold tunge vægte, palmer vendt ud. Krøl højre arm op, og bring vægten mod skulderen. Nedre ryg ned og gentag med venstre arm. Fortsæt alternerende sider til 12 reps (en rep inkluderer
Gentag Biceps Superset 1-2 gange med en 30-60 sekunders hvile mellem sæt.
18Triceps Superset – Triceps Pushups
Triceps Pushups
Lie på bolden og placere det under midten lårene Placer hænderne på skulderbredden fra hinanden og læg dem lige under brystet. Bøj albuerne og hold dem tæt på kroppen og vendt mod bagsiden af rummet, mens du lægger ned i en pushup i en saw-saw-bevægelse (dvs. bøj ikke på hofterne). Skub tilbage for at starte og gentage 15 reps.
19Triceps Superset – Nærbetjeningsbænk Presse
Nærbøsningsbænk Tryk på
Læg på en bænk og hold en tung barbell med hænder om skulderbredde fra hinanden Palmerne vender ud. Bøj albuerne, hold dem tæt på kroppen og sænk dem lige under torso, og bring baren over en sværv over ribbenet. Triceps’en trækkes for at skubbe vægten op igen og holde vægten centreret over torsoen. Gentag for 12 reps.
20Triceps Superset – One-legged Bala nce med Tricep Kickback
Enbenet Balance med Tricep KickbackStå på højre ben, der tager venstre ben lige ud bag dig, både ben og torso parallelt gulvet. Tag den højre albue op ved siden af din torso, mens du holder en vægt, og oprethold din balance, forlæng albuen, indtil armen er lige ved at samle triceps. Vedligehold denne position til 12 tilbageslag, før du skifter sider.
Gentag Triceps Superset 1-2 gange med en 30-60 sekunders hvile mellem sæt
