Type Pose: Stående
Fordele: Stærker armene og kernen, forbedrer hoftefleksibiliteten, øger bevidstheden om hoftepositionen
En af de vigtigste justeringsindikatorer for stående yoga udgør, om hofterne er lukkede (kvadratiske) eller åbne. For eksempel er de kvadret i kriger, men jeg er åben i kriger II. Begyndere har ofte svært ved at vide hvad dette betyder og føler det i deres kroppe.
Down dog split illustrerer det meget pænt.
I nedadvendt hund er begge hoftepunkter rettet i samme retning (groft sagt gulvet). Dette er den lukkede position. Når du løfter et ben for at komme ind i trebenet, skal du holde hoftepunkterne i samme position, der vender mod gulvet. Dit løftede ben forbliver i samme plan, det kommer bare ud af gulvet som en håndtag. Hvis du er moderat fleksibel, vil benet nok ikke komme højere end hofte niveau. En måde at kontrollere din orientering på er at sikre, at dine tæer stadig peger lige ned på gulvet.
For at mærke den åbne position stabler du et hoftepunkt oven på den anden. Dit ben med mulighed for at løfte meget højere på denne måde, måske endda vinkelret på gulvet. Din fod åbner 90 grader, så dine tæer nu peger på siden af din matte. Hvis du bøjer dit øverste knæ, kommer din hæl mod din modsatte bælte. At gå frem og tilbage mellem de lukkede og åbne positioner er en nyttig øvelse, der giver dig en bevidsthed om, at du kan bære ind i andre poser.
Instruktioner:
1. Begynd i nedadvendt hund. 2. På indånding skal du hæve dit højre ben fra jorden bag dig.
3. Hold dine hofter i niveau med hinanden, når du løfter det højre ben. Hofterne skal være kvadret med gulvet. 4. Fortsæt med at frigive venstre hæl mod gulvet.
5. Prøv at holde en lige stor vægt i begge dine arme.
6. Forlæng gennem den hævede højre hæl og kronen på dit hoved.
7. Når du har holdt posen med hofterne kvadret for flere vejrtrækninger, kan du åbne den højre hofte og stable den over venstre hofte. Dette vil give det rigtige ben mulighed for at komme højere og give dig en god hoftestrækning.
8. Selv om du åbner hofterne, skal du forsøge at holde torsoen fra at vride til venstre.
9. I den åbne hofteposition kan du bøje det højre knæ og lade den højre hæl komme mod din venstre balde.
10. Efter flere åndedræt skal du rette det højre ben og fiksere dine hofter mod gulvet.
11. Slip den højre fod tilbage til gulvet. Tag flere vejrtræk i nedadgående hund og gentag derefter sekvensen på venstre side.
Beginners Tips:
1. Bare rolig om hvor højt dit højre ben kommer. Det er mere vigtigt at holde hofterne kvadratet først.
2. Sørg for, at du ikke spiser venstre hæl, når du hæver det højre ben. Hold hælen nede mod gulvet.
3. Hvis du har smerter i håndled, kan du gøre det samme ved at bruge delfin som din startposition.
Avancerede tips:
1. Med dine hofter åbne og løftet knæ bøjet (trin 9 ovenfor), lav tre store cirkler med dit knæ i hver retning.
2. Den åbne hofteposition er et godt indgangspunkt for at vende din hund.
Flyt ind i vilde ting, hvis det er en del af din praksis.
