I en normal graviditet er der ingen grund til, at du ikke kan øve vinyasa flow yoga godt ind i din tredje trimester, så længe du føler dig klar over det. Men som din mave bliver større er der nogle anbefalede tilpasninger til den klassiske solopstilling, der er beregnet til at føle sig mere komfortable og for at hjælpe med at forberede din krop til levering. Du kan begynde at indarbejde disse til enhver tid under din graviditet, både i klassen og i hjemmet. Den følgende prænatal solhilsen er baseret på den version, som Mia Borgatta fra Ma Yoga i New York City lært.
1Raised Arms Pose – Urdhva Hastasana
Begynd med at stå i tadasana, men tag dine fødder så vidt som din mat. Inhalér.
Tag dine hænder op gennem hjertecentret og nå dine arme mod loftet, der kommer ind i urdhva hastasana. Palmerne kan presse sammen, eller du kan adskille hænder skulderens afstand fra hinanden, alt efter hvad der er mere behageligt. Skub dine skuldre væk fra dine ører.
2Camper’s Pose
Udånding.
Bøj knæene, mens du holder fødderne brede og parallelle. Sænk lårene næsten parallelt med gulvet. Det er ok, hvis du ikke kommer lige så lavt for. Tag dine albuer til dine lår og tryk dine palmer til dit hjertecenter i anjali mudra. Dette kaldes camperens pose, af indlysende årsager. Det tilbydes som et alternativ til en fuld fremadbøjning, fordi den giver plads til maven, som ofte føles bedre på den gravide krop, plus det er mere af en hofteåbner.
3Lunge med venstre fod fremad
indånding.
Tag palmerne fladt ind i fødderne, og træk højre fod på bagsiden af din måttet til et lunge. Bemærk, at den venstre fod er uden for din hånd for denne prenatale version. Igen giver dette mere plads til maven og er lidt mere hofteåbning end et traditionelt lunge. Kom op til fingerspidserne, hvis det føles bedre end fladpalmer.
4Prenatal Plank Pose Udånding. Træd venstre fod tilbage for at slutte til højre i en plank position. Hvis du ikke er vant til at lave planker, så kan du slippe dine knæ til gulvet.
Normalt vil du sænke til chaturanga eller knæ, bryst, hage på samme udånding. I denne rækkefølge skal du indånde i plank og derefter gå videre til næste trin.
5Prenatal Chaturanga Dandasana Variation
Udånding.
Slip knæene til gulvet, hvis de ikke er der allerede. Bøj albuerne lige tilbage, da du sænker din torso til en chaturanga dandasana position. Knæ, bryst, hage og cobra er ikke praktiske her, fordi de er færdige med maven på jorden. Opadvendt hund er normalt hoppet over, fordi det er ret intens på den lave ryg med en gravid mave. Inhalér. Rør dine arme og bring torsoen tilbage til en plankposition.
Hvis denne stilling er for meget, spring den over og kom lige fra planken tilbage til hunden.
6Downward Facing Dog
Udånding.
Skub tilbage til den nedadvendte hund. Dette er stort set en standard nedadgående hund, medmindre du kan tage dine fødder lidt bredere end normalt, hvis du vil.
Sent i din tredje trimester, kan du begynde at undgå at undgå milde inversioner som nedadgående hund, især hvis din baby allerede er i hovedet nede. En all-fours bordplacering er en god substitution.
7Lunge med højre fod fremad
Inhalér.
Træd højre fod frem til
udenfor
i højre hånd, der kommer i et lunge. Det er ok, hvis din fod ikke gør det til forsiden af din matte i et trin. Tag et par mindre trin eller hjælp det videre med din hånd, hvis det er nødvendigt.
8Camper’s Pose
Udånding.
Træd venstre fod på forsiden af din matte udenfor i venstre hånd. Tag dine underarm på knæ for at vende tilbage til camperens pose.
9Raised Arms Pose – Urdhva Hastasana
Inhalere. Rør dine ben og tag dine hænder op gennem dit hjertecenter mod loftet, når du vender tilbage til hvor du startede.
Gentag hele sekvensen, og træk venstre fod tilbage først.
