Dumbbell front raise er en grundlæggende vægt træning øvelse, der er fantastisk til begyndelsen trænerne. I denne version af dumbbell front hæve, starter du med en håndvægt i hver hånd på låret. Du hæver håndvægte parallelt med gulvet og derefter vender tilbage til startpositionen for at fuldføre en øvelsesrepetition. Den forreste hæve styrker primært skulderen (deltoiderne), men arbejder også med de øvre brystmuskler (pectorals). Få mere at vide om vægt træning terminologi og øvelse beskrivelse, hvis du har brug for baggrundsoplysninger, før du prøver denne øvelse.
1Den startposition
- Vælg to håndvægte af en passende vægt. Du skal starte med en letvægt til denne øvelse. Overdreven vægt kan undertrykke skulderleddet overdrevent.
- Stå med fødder om skulderbredden fra hinanden. Hold ryggen lige og fødder plantet fladt på gulvet. Dine arme med vægte bør hænge ned.
- Hold håndvægte over lårene vandret, håndfladerne vender tilbage mod lårene. Sørg for, at du har et fast greb.
- Spænd mavemusklerne.
- Brug først en letvægt og planlægger at gøre 10 til 12 gentagelser for 1 til 3 sæt øvelser. Løft ikke vægte, som er for tunge.
2Træningsbevægelsen
- Løft vægten opad, armer ud foran med palmer vendt nedad. Hold en lille bøjning i albuerne for at reducere belastningen på leddene. Hold pause, når armene er vandret på gulvet og følg sammentrækningen i skuldrene.
Når du løfter denne elevator, skal du ikke rocke eller svinge – altid hold en stærk og stationær torso. Hvis du svinder eller finder ud af at du rocker tilbage på dine hæle for at færdiggøre liften, så er vægten formentlig for tung. - Returner håndvægterne til startpositionen på lårene med langsom og kontrolleret bevægelse.
- Gentag øvelsen for antallet af sæt og gentagelser i dit program.
3Points til Note
- I alle versioner skal du holde ryggen lige, bøjle bukene og lad ikke skulderledet være for højt. Inhalér som du forbereder dig til at løfte og udånde på anstrengelsen.
- Brug ikke momentum til at løfte vægten, da dette reducerer øvelsens effektivitet. Hævning af vægten giver hurtigt mulighed for at reducere spændingerne i musklerne, især på toppen af elevatoren.
- Dette er en øvelse hvor duikke løfte vægte, der får dig til at mislykkes helt i slutningen af et sæt. Du kan udføre forhøjelser ved at skifte dine arme, løfte og sænke dem en ad gangen.
- Et hammergreb kan bruges. I denne version holdes håndbøgerne på siderne med et hammergreb (palmer vendt mod hinanden), snarere end fladt på lårene.
- En barbell kan også bruges med denne øvelse. Start med let vægt for at blive vant til bevægelsen med barbell.
