Hvis du nogensinde har været på gymnastiksalen og spionerede nogen i hjørnet, hopper op og ned på kasser, hopper rundt vildt eller fanger og kaster medicinbolde, har du set plyometrisk træning. Du har måske været nysgerrig, men mere end sandsynligt undrede du dig: "Hvorfor vil nogen gøre det for sig selv?"
En grund? At forbrænde flere kalorier. En anden? At øge magt, styrke og mobilitet.
Tilføjelse af endnu et par minutter plyometrisk træning til din sædvanlige rutine kan øge intensiteten til dine træningspas, mens du bygger mere kraft og styrke i benene, to ting, der kan gøre dine andre træningsproblemer nemmere. Nøglen er at lette ind i det for at undgå skade.
Det grundlæggende
Plyometrisk træning har længe været en hæfte af atleter og øvere til at arbejde på deres eksplosive styrke. Det kan lyde mærkeligt, men en måde at forbedre strømmen på er at øge stretchrefleksen i dine ben. Dette er hvad der sker med gentagende hoppe (en af kendetegnene ved plyometrisk træning): Hver gang du lander fra et hop, strækker du quads og derefter kontraherer til dit næste spring. Det strækker sig fra det første hop, der gør dit andet spring endnu højere.
Med atleter involverer plyometrisk træning intense øvelser, der er specielt designet til deres særlige sportsgrene, som f.eks. At hoppe ud af en platform og genvinde gulvet på en højere platform.
De fleste af os behøver ikke øvelser af det vanskelighedsniveau, men du kan indarbejde grundlæggende plyometrisk-type bevægelser i din træning for at tilføje mere intensitet og udfordring.
Bare nogle få grunde til at prøve plyometrics:
- Det er en måde at ændre dine træningsprogrammer på, både til udfordring og intensitet. Det forbedrer neuromuskulær proprioception, en fancy måde at sige, at du får bedre fælles stabilitet. Det øger kraften i underkroppen. Du vil føle denne ekstra kraft i alt andet du gør – Kardio træning, styrketræning og endda daglige pligter
- Det øger styrken, som igen betaler sig i dine andre træningsprogrammer og dagligdagen
- Det øger mobiliteten i dine leddene
- Det kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier i løbet af din træning.
- Forholdsregler
- Plyometrisk træning:
Er avanceret, intens og involverer stor indsats. Prøv ikke denne type træning, før du har konsekvent udøvet i flere måneder og undgå det helt, hvis du har kroniske ledsmerter eller skader.
Kræver styrke og udholdenhed, så sørg for at du bygger både med et komplet program med både kardio- og styrketræning, før du prøver det.
- kan forårsage skade – Elizabeth Squinn, Sports Medicine Guide, advarer i sin artikel,
- Plyometrics-Controversy fortsætter
- , "De fleste atletiske skader er forårsaget af kræfter på muskuloskeletale strukturer, som overstiger strukturens trækgrænser … Dette betyder, at skaden er forårsaget af overdreven kraft. Hvad kunne være mere kraftfuld end at afgrænse en 2 til 3 fods boks og sikkerhedskopiere på en anden kasse? " Let i denne type træning, begyndende med simple øvelser (fx springe på plads med squat hopper) og master dem før du går videre til mere komplekse øvelser. Skal gøres, når du er frisk, ikke når du allerede er træt, og skal efterfølges af en hviledag for at lade din krop reparere og genoprette.Bør kun ske om en eller to gange om ugen. Det er nemt at skader dig selv med denne type træning, så vær forsigtig.
- Igen, at være forsigtig og lave grundlæggende øvelser i starten kan hjælpe dig med at lette din vej ind i plyometrisk træning. Hvordan kan du indarbejde plyo i din rutine?
- Selvom plyometriske øvelser er avancerede bevægelser, hvis du er i god stand, har ingen skader, og du leder efter en udfordring, tilføjer dem til din regelmæssige træningsrutine, kan du tilføje dybde og intensitet til dit overordnede program.
Forberedelse til Plyo
Opvarmning
: Tilføj plyo øvelser, efter at du har haft en meget grundig opvarmning, så din krop er klar til øvelserne.
- Kvalitet Atletisk Sko: Brug god kvalitet, stødabsorberende sko og gør disse øvelser på en blødere overflade: Et hårdttræsgulv, et træningsgulv, spor osv. snarere end på beton
- Forbered dig på indvirkning: Plyo øvelser har stor indflydelse, der kræver spring og landing med bløde led for at undgå skade. Elizabeth Quinn, Sports Medicine Guide, anbefaler "… atleten lander blødt på tæerne og ruller til hæle. Ved at bruge hele foden (og et større overfladeareal) til landing hjælper det med at sprede slagkrafterne på leddene." Du bør også undgå at vride, mens du lander, hvilket også kan forårsage skade.
- Let i det: Glem ikke, plyo beskatter på leddene, såvel som muskler og bindevæv. Det er bedst at starte små og prøve lette hoppeøvelser for at konditionere din krop til denne type bevægelse og gradvist tilføje intensitet over tid.
- Planlæg din træning: Hvis du gør dem rigtigt, er plyo øvelser hårde og tager meget ud af kroppen. Når du planlægger dine træningsprogrammer i ugen, planlægge højintensiv plyo træning efter en hviledag, så din krop er frisk. Hold denne type træning i omkring 1-2 ikke-sammenhængende dage om ugen for at give din kropstid til at komme sig.
- Tilføjelse af Plyo til dine træningstyperDer er en række måder at indarbejde plyometrisk træning på i din nuværende rutine.
Interval træning
: Interval træning indebærer vekslende en høj intensitet med en restitutionsperiode, en god måde at prøve plyo i dine egne træningsprogrammer. Start med en plyo øvelse, såsom Squat Jumps, gentage i 30-60 sekunder. Følg dette med en nem øvelse, såsom at gå i ca. 2-3 minutter og gentag.
- High Intensity Bursts: En anden mulighed er at drysse plyo øvelser i løbet af din regelmæssige træning for high-intensity bursts. For eksempel opvarm i mindst 10 minutter, og flyt derefter ind i en rask tur eller jogge (på en tredemølle eller udenfor) i 5 minutter. På det tidspunkt, hop off og lav 1 minut plyo jacks (eller en anden plyo øvelse). Gå tilbage til din tur / jog og gør det igen om yderligere 5 minutter. Du kan også ændre dine intervaller gennem træningen (fx en plyo-bevægelse i 3 minutter, derefter 6, derefter 10, derefter tilbage til 3 osv.).
- Korte, højintensiv træning: En anden mulighed er at gøre plyo til hele din træning. Sammenlægge 10 eller så plyo øvelser og gøre hver enkelt i 10-60 sekunder, hvile så længe du har brug for mellem øvelser for fuldt ud at komme sig. Du vil måske holde det kort, omkring 20-30 minutter for at undgå at overdrive det.
- Det er bare nogle få ideer, og hvis du har brug for mere retning, er du en god kandidat til hjemmeøvelse videoer. Den rigtige video kan lære dig en række øvelser og vise dig god form samt hvordan du får mest ud af øvelserne.Nedenfor er nogle instruktører og hjemmesider til at finde gode plyometriske træningsprogrammer:
Mindy Mylrea
tilbyder flere avancerede intervalvideoer. "All Out Cardio" tilbyder en række høj energi muligheder, "Tabata Trek" er perfekt til spinder og cyklere og "Awesome Intervals", siger det hele.
Cathe Friedrichtilbyder en bred vifte af plyo- og intervalltræning, nogle videoer ved hjælp af et trin, og andre bruger intet andet end din egen krop. Stand outs omfatter "Interval Max", "IMAX 2" og en meget udfordrende HIIT-video, der hedder "Hiit – High Intensity Interval Training", der omfatter tre forskellige træningsprogrammer og masser af plyo øvelser. Cathe er et solidt valg til high intensity plyo træningsprogrammer.
Her på VeryWell finder du en række træningsprogrammer og ideer, herunder:Advanced Cardio og Strength Circuit
Bootcamp Workout
- Avanceret Calorie Burning Circuit
- Udendørs Circuit Workout
- Plyo Øvelser for ACL Skadesforebyggelse
- Forbedre dit Lodret Hopp
- Eksplosiv Øvelse træning
- Husk, plyometrisk træning er en avanceret aktivitet, og de fleste af os behøver ikke at gøre for meget for at høste fordelene – en eller to gange om ugen er nok. Det er dog en god måde at udjævne i nogle få plyo øvelser, så du hurtigt kan øge din puls og forbedre din udholdenhed, styrke og muskel udholdenhed.
