Hvem kunne ikke bruge mere energi? De fleste af os har ikke nok, og når vi føler os særligt lave, har vi ofte kolhydrater, især fra sukker og / eller koffein. Disse ting vil give dig et midlertidigt boost, men det følger ofte med et nedbrud.
Så hvad skal du spiser for at forbedre din energi? Du har mange muligheder, der er sundere end det, du finder i de fleste automater, og listen indeholder formentlig mange fødevarer, du kan lide, men vidste ikke, at du kunne sætte dig op om morgenen eller i løbet af eftermiddagen .
Træthedskampende næringsstoffer
Du har brug for visse næringsstoffer til at føle sig sunde og energiske. Det er ikke fordi de er stimulanter, som koffein, men fordi din krop bruger dem til at producere energi på mobilniveau. Det er det, der virkelig brænder dig i stedet for bare at fremskynde ting kunstigt i et stykke tid.
Nogle af disse energiproducerende næringsstoffer omfatter:
- B-vitaminer
- Carnitin
- CoQ10
- Kreatin
- Stål
- Magnesium
- Protein
- Kalium
Når man kigger på træthedskæmper, skal man også se på kulhydrater og protein. Carbs – der kommer fra sukkerholdige fødevarer og korn – giver dig hurtig energi, men så løber din tank tørre igen før længe.
Protein og de andre næringsstoffer, der er anført ovenfor, er derimod bedre for udholdenhed-langvarig energi. Så det bedste er at kombinere kulhydrater med disse næringsstoffer. På den måde får du et øjeblikkeligt løft, men kan fortsætte med at gå i lang tid i stedet for at falde tilbage i søvnighed, når du brænder ud af carbs.
Husk de grundlæggende madgrupper du lærte om i folkeskolen? Lad os tage et kig på hver enkelt og se, hvilke af dets fødevarer har høje niveauer af vitaminer og mineraler, der giver dig energi, så du ved, hvad de bedste muligheder er, ikke kun om eftermiddagen, når du falmer, men for at holde dig fra falsk i første omgang.
Protein: Animal-Based
Kød, fisk, æg og mejeri er alle gode kilder til protein. Forskellige fødevarer indeholder forskellige blandinger af andre energiproducerende næringsstoffer.
Alle fødevarer i denne kategori indeholder protein. Her er nogle af de andre ting, du kan få fra kød:
- Oksekød (rødt kød): CoQ10, jern, carnitin, B-vitaminer, magnesium, kreatin (i magre nedskæringer)
- Svinekød: CoQ10, jern, magnesium, kalium Fjerkræ (hvidt kød):
- CoQ10, carnitin, B-vitaminer, magnesium Her er hvad der er i fisk og skaldyr:
Hulefisk:
- magnesium, kalium Sild:
- CoQ10, kreatin Makrel:
- CoQ10 Laks:
- magnesium, kreatin Sardiner:
- CoQ10 Skaldyr:
- B-vitaminer Ørred:
- CoQ10 Tun: Kreatin
- Hvis du er gravid, har hjertesygdom eller er i risiko for hjertesygdom, skal du sørge for at tale med din læge om, hvilke typer af kød og fisk er bedst at medtage i din kost. Det kan være nødvendigt at overvåge din kost for fedtindhold eller potentielle kviksølvforurening i fisk. Andre dyrebaserede træthedskæmper omfatter:
Æg
: CoQ10, B-vitaminer
- Mælk og andre mejeriprodukter: B-vitaminer, magnesium
- Protein: Ikke-animalsk baseretHvis din kost ikke indeholder meget kød eller andre animalske produkter, skal du muligvis øge dit indtag af plantebaserede proteiner for at undgå træthed.
Kilder til protein, der ikke kommer fra dyr, omfatter nødder, frø og bønner. De er især vigtige for vegetarer og veganer, såvel som folk, der er på andre kostvaner, der begrænser, hvor meget kød de kan spise.
Ligesom kød har mange nødder og frø andre næringsstoffer end protein, som kan hjælpe med at give dig mere energi. Disse omfatter:
Mandler:
jern, magnesium, kalium
- Amaranth (en kornlignende frø): B-vitaminer, magnesium, kalium, protein
- Cashewnødder: magnesium, kalium
- Chia frø: magnesium, kalium
- Jordnødder: CoQ10, magnesium
- Pistacienødder: CoQ10, jern, magnesium, kalium
- Græskar frø: magnesium, kalium
- Quinoa (et kornlignende frø) : jern, magnesium, kalium S Sesamfrø:
- CoQ10, jern, magnesium, kaliumValnødder:
- jern, magnesium, kalium Bønner, der er gode til at øge energi, omfatter:
- Sort bønner: jern, magnesium, kalium
Edamame:
- CoQ10, kalium Sojabønner:
- CoQ10, jern, magnesium, kalium Husk at protein hjælper med udholdenhed, og at sammenkobling med kulhydrater kan give dig både øjeblikkelig og vedvarende energi.
- Frugter Frugter kan være en fremragende kilde til vitaminer og mineraler, herunder dem, der hjælper din krop til at producere energi. Frisk, frisk frugt er bedst, da det kan miste vitale næringsstoffer, da det bliver ældre eller som det tørres. (Tørrede frugter og saft har tendens til at være meget højere i sukker end friske frugter.)
Nogle gode valg, når det kommer til træthedskæmpende frugt, er:
Æbler:
CoQ10, magnesium
Bananer:
- magnesium, kalium Blåbær :
- magnesium, kalium Dato:
- kalium Goji bær:
- jern, kalium Cantaloupe:
- magnesium, kalium Citroner:
- magnesium, kalium Appelsiner:
- CoQ10, magnesium, kalium Rosiner:
- jern, magnesium, kalium Jordbær:
- CoQ10, magnesium, kalium Frugter er også højt i naturlige sukkerarter (kulhydrater), så at vælge de ovennævnte kan hjælpe dig med at få både kort og langvarig energi.
- Grøntsager Grøntsager indeholder flere energiproducerende næringsstoffer, og nogle vil endda give dig lidt protein (selvom ikke så meget som kilder som kød, æg, mælk, nødder og bønner).
Her er flere, der kan hjælpe med at eliminere din træthed:
Asparges:
magnesium, kalium, protein
Avacoados:
- kalium, magnesium, protein Broccoli:
- CoQ10, magnesium, kalium, protein Gulerod:
- magnesium, kalium Blomkål:
- CoQ10, magnesium, kalium Spinat:
- jern, magnesium, kalium, protein Squash:
- magnesium, kalium, protein Sød kartofler:
- magnesium, kalium, protein Som frugt indeholder grøntsager kulhydrater, men generelt mindre end frugt har.
- Korn Korn er en kilde til kulhydrater til hurtig energi samt nogle næringsstoffer til vedvarende energi. Nogle gode valg er:
Brown Rice:
jern, magnesium, kalium, protein
Havregryn:
- jern, magnesium, kalium, protein Hele hvede:
- jern, magnesium, kalium, protein Hvid ris:
- jern, magnesium, kalium , protein Mange morgenmadsprodukter indeholder disse korn og er også beriget med vitaminer og mineraler, så de kan også være gode kilder til træthedskæmper.
- En bemærkning om mælkekomponenter Populære erstatninger for mælk indeholder nogle energiproducerende næringsstoffer, enten naturligt eller gennem befæstning.
Disse drikkevarer kan dog være mindre ligner deres primære ingredienser, end du måske tror. Det skyldes, at stoffer går tabt under forarbejdning eller på grund af tilsat vand eller andre ingredienser. Her er hvordan nogle af dem stabler op:
Almondmælk:
højt indhold af kalium men små mængder jern, magnesium og protein
Ris mælk:
- små mængder B-vitaminer og protein Sojamelk:
- moderate niveauer af riboflavin (a B-vitamin), magnesium og protein; høje niveauer af kalium De nøjagtige mængder af disse næringsstoffer varierer efter mærke og opskrift, og nogle slags kan være beriget og dermed give mere end andre. Den bedste måde at vide præcis, hvad du får, er at læse etiketterne.
- En kommentar til koffein Koffein giver dig hurtig energi, men det er en stimulant, hvilket betyder, at det fremskynder din krops processer frem for næring af dine celler. Det er ikke en iboende dårlig ting-faktisk har kaffe og te begge nogle sundhedsmæssige fordele.
Men koffein kan forårsage nogle problemer. Du ved sikkert, at det kan gøre dig nervøs og forstyrre din søvn, især hvis du har meget eller fortærer det sent på dagen.
Ud over det kan det dog være særligt dårligt for mennesker med visse forhold, der har nedsat energiproduktion, såsom fibromyalgi og kronisk træthedssyndrom. Nogle eksperter på disse sygdomme kalder koffein og andre stimulanser "kontrollerer din krop kan ikke kontant", fordi de giver falsk energi og senere forlader kroppen endnu mere drænet end normalt.
Hvis du har en tilstand, der har lav energi og betydelig træthed, skal du spørge din læge om de mulige negative konsekvenser af koffein og andre stimulerende stoffer.
Et ord fra Verywell
Hvis du synes at have kronisk lav energi, skal du sørge for at tale med din læge om det. Det kan skyldes livsstilsfaktorer, såsom høj stress eller utilstrækkelig søvn, men det kan også stamme fra ernæringsmæssige mangler eller en udiagnostiseret sygdom. Uanset årsagen er det en god ting at forbedre dine kostvalg.
Når du vælger mad, er du sandsynligvis interesseret i mere end bare hvor meget energi det kan give dig. Der er helt sikkert meget mere til ernæringsprofiler end de vitaminer og mineraler, der diskuteres her. Men at kende disse fødevarer og hvad de indeholder kan hjælpe dig med at træffe kloge valg om din kost. Spise for mere energi kan hjælpe dig med at undgå at nå frem til usunde snacks eller stimulanter for at få dig igennem dagen, hvilket kan føre til bedre helbred.
