Total kropsstyrke træning for ældre

Mens alle kan drage fordel af at løfte vægte, kan ældre voksne høste endnu flere fordele, hvilket giver dig en stærkere og sundere krop. At have en stærk krop hjælper dig med at undgå skader, fald, smerte og andre problemer i forbindelse med at blive ældre.

Du vil gradvist miste muskelmasse, når du bliver gammel, hvis du ikke gør noget for at opretholde det. Når du holder eller får mere muskel, kan du faktisk leve længere, og du vil helt sikkert have en bedre livskvalitet.

Denne samlede kropsøvelse er en fantastisk måde for ældre voksne at komme i gang med styrketræning. Øvelserne fokuserer på at opbygge total kropsstyrke med vægt på at forbedre balance, stabilitet og fleksibilitet.

Kom i gang

Nøglen til at starte vægt træning, hvis du er ny på det eller det har været lang tid, er gradvist at lette ind i at løfte vægte. Løftevægte kan forårsage ømhed, hvilket er normalt, men det bør ikke forårsage for meget smerte eller ubehag.

Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har smerter, skader eller andre forhold, du har at gøre med. Tag din tid med bevægelserne og tilføj kun vægte eller modstand, når du føler dig komfortabel med øvelserne.

Udstyrsbehov

Forskellige vægtede håndvægte, en øvelse bold, et modstandsbånd en medicin bold, en stol og et trin eller en trappe.

Sådan gør du den samlede kropsstyrke træning

• Begynd med en 5 til 10 minutters opvarmning af lys cardio (gå på plads osv.).
• Udfør hver øvelse som vist for 1 sæt, uden brug af vægt eller lette vægt for at vænne sig til øvelserne. Vægter foreslås for hver øvelse, men ændrer dem i henhold til dit fitnessniveau og mål. Fokusere på form først. Det er bedre at gå lys på vægten i begynderen.
• For fremskridt, tilføj et sæt hver uge, indtil du gør i alt 3 sæt af hver øvelse med 30 sekunders hvile mellem hvert sæt.
• Gør denne træning en eller to uafbrudte dage om ugen, idet du tager mindst en hviledag mellem træningene.
• Hvis du føler dig meget sår, giv dig selv ekstra hviledage efter behov og tilbage i løbet af den næste træning.

Stolpælk

Et squat er en bevægelse, vi gør hele dagen, rejser sig op og ned fra stole, ind og ud af vores biler og meget mere. Øvelse af dette træk med god form vil hjælpe dig med at opbygge styrke i hofter, lommer og lår.

1. Stå foran en stol med fødder om skulderbredden fra hinanden.
2. Bøj knæene. Send hofterne tilbage og armene lige ud for at balancere.
3. Sæt hele vejen ned og, så snart du kommer i kontakt med stolen, stå op igen.
4. Prøv at stå op uden at rocke tilbage eller bruge momentum. I stedet lægger vægten på dine hæle og skubber ind i gulvet for at stå op.
5. Gentag for 12 reps.

Modifikationer

• Nemmere: Du kan også lægge dine hænder på lårene til støtte eller sidde ved siden af ​​en skinne, hvis du har brug for mere støtte ved at stå op.
• Hardere: Hold vægten i dine hænder for ekstra intensitet.

Knælifte Med Med Med Ball

Denne bevægelse er fantastisk til at arbejde på overkroppen udholdenhed samt balance og stabilitet.

1. Hold en let vægt eller medicin bold (2 til 5 pund) i begge hænder, lige op over dit hoved.
2. Løft det højre knæ op til taljeniveau, mens du bringer armene ned, rører vægten eller bolden på knæet.
3. Sænk det højre knæ og tag bolden helt op.
4. Løft nu venstre knæ til hoftehøjde og bring bolden til knæet.
5. Retur til start og gentag, skiftende sider.
6. Fortsæt i 30 til 60 sekunder.

Modifikationer:

• Hardere: Du kan tilføje intensitet ved at fremskynde bevægelsen, samtidig med at du kontrollerer vægten og din krop. og løfte knæene så højt som muligt.
• Nemmere: Du kan også ikke bruge nogen vægt overhovedet eller bare holde vægten på brystniveauet, når du løfter knæene.
• Hvis du har problemer med ryg eller knæ, vil du måske undgå overkroppens del af bevægelsen og bare gøre knæløftene.

Sidebenelifte

Denne bevægelse forbedrer din balance såvel som styrker begge ben. Den stående ben skal bruge flere stabilisator muskler for at holde din krop stabil og løftebenet hjælper dig med at opbygge styrke i hofter og gluter.

Du kan bruge et modstandsbånd rundt om anklerne for mere intensitet eller gøre det uden modstand.

1. Stå sidelæns til en stol eller væg til støtte og binde et modstandsbånd omkring dine ankler (valgfrit). Du kan også bruge lette ankelvægte, 1 til 5 pund.
2. Skift vægten i højre ben og løft venstre ben ud til siden, fodbøjet og hofter, knæ og fødder i justering. Tæerne skal vende mod forsiden af ​​rummet.
3. Prøv at løfte benet uden at vippe ved torso-hold torso oprejst, da du løfter benet et par centimeter væk fra jorden.
4. Nedre ryg ned og gentag for 12 reps på hvert ben.

Lat træk med bånd

Denne bevægelse styrker latmusklerne på begge sider af ryggen, som du bruger hver dag til at trække bevægelser som at åbne døre eller plukke ting op.

1. Stå eller sidde med et modstandsbånd i begge hænder op over hovedet.
2. Dine hænder skal være bredere end skulderbredden, så der er spænding på bandet. Det kan være nødvendigt at justere dine hænder for at ændre spændingen.
3. Sørg for, at du er tilbage, er flad og din abs er forlovet.
4. Hold venstre hånd på plads og kontrakt musklerne på højre side af ryggen for at trække albuen ned mod ribbeholderen.
5. Tryk tilbage og gentag for 12 reps på højre side.
6. Skift sider og lav 12 reps på venstre side.

Bicep Curls

Denne øvelse styrker dine biceps, muskler, som du bruger hver dag, når du bærer ting, åbner døre eller vælger ting.

1. Stå med fødder om hoftebredde fra hinanden og hold håndvægte i hver hånd. Foreslå vægt: 5 til 8 pund for kvinder, 8 til 15 pund for mænd. Alternativt kan du bruge en kettlebell som vist.
2. Med dine palmer vendt ud, kontrakt biceps og krølle vægten op mod din skulder. Prøv ikke at bevæge albuen, når du krøller vægtene op.
3. Sænk vægten tilbage, men hold en lille bøjning i albuen i bunden. Vrid ikke vægten og hold albuerne statiske, da du krøller vægtene.
4. Gentag for 12 reps.

Tricep Extension

Triceps arbejder hårdt hver gang du laver nogen form for skubbe bevægelse, så du vil have begge sider af armen til at være stærke og afbalancerede.

1. Sid eller stå og hold en medicin bold eller vægt i begge hænder. Foreslået vægt: 4 til 10 pund for kvinder, 8 til 15 pund for mænd.
2. Tag vægten lige op over hovedet, med dine arme lige og ved siden af ​​ørerne.
3. Bøj langsomt dine albuer og tag vægten tilbage bag hovedet, indtil dine albuer er omkring 90 graders vinkel.
4. Klem armene for at trække vægten tilbage for at starte uden at låse albuerne.
5. Gentag for 12 reps, holde ryggen lige og maven i.

Bird Dog

Denne bevægelse styrker både abs og lår og ryg. Hvis dine knæ har ondt eller du ikke kan knæ, skal du prøve bevægelsen liggende fladt på gulvet og bare løfte den modsatte arm og ben.

1. Begynd på dine hænder og knæ med ryggen lige og absen trukket ind.
2. Løft den højre arm op, indtil den er i niveau med kroppen og samtidig løfte det venstre ben op og rette det indtil det er parallelt med gulvet.
3. Hold i flere sekunder, lavere og gentag på den anden side, denne gang løfter venstre arm og højre ben.
4. Fortsæt alternerende sider til 12 reps.

Hvis du føler dig rystet, start med kun arme og ben separat, indtil du føler dig mere behagelig.

Ball Taps

Denne bevægelse er fantastisk til kernen såvel som for balance og stabilitet.

1. Sæt i en stol og læg en kuglefront for begge fødder. Dette kan være enhver form for lille bold eller endda en telefonbog eller et andet objekt, hvis du ikke har en bold.
2. Sæt lige op og prøv ikke at hvile mod bagsiden af ​​stolen, holde ryggen lige og din abs kontraheret.
3. Start med dine hænder bag dit hoved (valgfrit) og løft din højre fod og tryk på toppen af ​​bolden.
4. Tag den tilbage til gulvet. Skift sider og gør det samme med din venstre fod, skifte hver fod til alle gentagelser.
5. Gentag i 30 til 60 sekunder.

Trin Ups

Denne øvelse styrker musklerne, der understøtter knæet. Hvis du har knæproblemer, eller det kan skabe problemer, kan du måske springe over denne øvelse.

1. Du kan gøre denne øvelse på en trappe med skinner eller på et skridt, hvis du har en.
2. Hvis du er på en trappe, stå i bunden og træk op med din højre fod. Bring din venstre fod op på trappen ved siden af ​​højre og derefter træde tilbage ned på gulvet (hold på en skinne, hvis du har brug for).
3. Hold din højre fod på trinet hele tiden, mens du træder op og ned med venstre fod.
4. Gør 12 reps på den fod og derefter skifte, holde din venstre fod på skridtet som du træder op med højre ben.
5. Gentag for 1 sæt 12 reps på hvert ben.

Hamstring Curls

Denne bevægelse arbejder bag på benene, muskler, der også støtter knæene. Du kan også bruge ankelvægte i stedet for et modstandsbånd.

1. Stå foran en stol og hold fast på det for balance, hvis du har brug for det.
2. Løft et modstandsbånd omkring dine ankler (valgfrit), og hold det løftet under den stående fod.
3. Bøje dit højre knæ, bringe din fod op bag dig, ligesom du sparker din egen røv.
4. Hold det højre knæ, der peger mod gulvet og lige ved siden af ​​dit venstre knæ.
5. Langsomt lavere ned og gentag for 12 reps på hvert ben.

Wall Push Up

Pushups arbejder overkroppen, og denne version giver dig mulighed for gradvist at lette ind i pushups ved hjælp af en væg i stedet for at gøre dem på gulvet.

1. Stå et par meter væk fra en væg eller trappe skinne hældning fremad, tilbage flad og abs in.
2. Placer hænderne på væggen på brystniveau, bredere end skuldrene.
3. Træk abs i og hold lige tilbage, bøj ​​albuer og underkrop mod væggen, indtil albuerne er 90 graders vinkler.
4. Tryk tilbage for at starte og gentage.
5. Jo længere væk fra væggen du er, jo sværere øvelsen. Sørg for at du ikke sager i midten. Hold maven tæt og ryggen flad.
6. Gentag for 12 reps.

Brystklemme Med Med Ball

Denne øvelse styrker overkroppen, herunder brystet og armene.

1. Sæt på en stol, ryg lige og abs ind.
2. Hold en medicinskugle eller vægt på brystniveau. Foreslået vægt: 4 til 6 pund.
3. Hold vægten, så albuerne er bøjede og ud til siderne, og du lægger lige spænding på bolden med begge hænder, klemmer brystet.
4. Hold den spænding, langsomt skubbe bolden lige ud foran dig på brystet niveau, indtil albuerne er lige.
5. Fortsæt med at holde spændinger på bolden. Det skal føles hårdere jo længere du går ud.
6. Bøj albuerne og træk bolden tilbage til brystet.
7. Gentag for 12 reps.

Lateral Raises

Denne øvelse virker skuldermusklerne, som du bruger hver gang du løfter noget eller sætter noget på en hylde.

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold vægte i begge hænder på dine sider. Foreslået vægt: 3 til 8 pund for kvinder, 5 til 12 pund for mænd.
2. Løft armene op til siderne med en lille bøjning i albuerne og håndledene lige.
3. Stop på skulderplan med dine palmer på gulvet.
4. Nedre ryg ned og gentag for 12 reps.

Siddende rotationer

Siddende rotationer arbejder på alle torsos muskler, herunder abs og ryg.

1. Sid dig højt på en stol og hold vægt eller en medicinskugle. Foreslået vægt: 5 til 8 pund for kvinder, 8 til 15 pund for mænd.
2. Hold vægten på brystniveau, med skuldre afslappet og albuer ud til siderne.
3. Hold hofterne og knæene vendt fremad, drej torso til højre så langt som du komfortabelt kan.
4. Fokus på at klemme musklerne omkring din talje.
5. Drej tilbage til midten og derefter til venstre, og hold bevægelsen langsom og kontrolleret.
6. Fortsæt alternerende sider til 12 reps. En rep er til højre og venstre.