alle vil have "six pack abs". Selvom det ikke altid er nemt at få stærke, sexede mavesmerter, kan du finde din indre seks pakke eller i det mindste en stærk, tonet og flad mave, når du kombinerer sund mad, med en solid fitness rutine, der omfatter udholdenhed, styrke og specifikke øvelser til din abs og kerne.
1 Ryd din kost
Det første skridt til at finde dine seks pakker er at rydde op i din kost. Hvis du vil se dine ab muskler, skal du reducere dit overordnede kropsfedt. Slippe af med forarbejdede "junk" fødevarer, sukker og forarbejdede carbs. Spis flere grøntsager, nødder og frugter, organisk magert protein og sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, fiskeolier og avocadoer. Prøv at spise flere små måltider hver dag og undgå late night snacking. Spis noget protein til morgenmad, masser af grøntsager, frugt og fiber og drikkevand i stedet for kalorieholdige drikkevarer. Skær ikke kalorierne drastisk, eller du kan uforvarende sænke dit stofskifte. Nederste linje: Spis mere højkvalitets, næringsrige fødevarer og spis færre tomme, forarbejdede kalorier.
2 Tilføj høj intensitetstræning
Hvis du ønsker at komme i form hurtigere og forbrænde flere kalorier på mindre tid, skal du ikke bruge hele din tid i den såkaldte fedtforbrændingszone. I stedet skal du tilføje nogle High Intensity Training (HIT) til dine træningsprogram et par gange hver uge. Ifølge American College of Sports Medicine kan du forbrænde flere kalorier på mindre tid med kort, høj intensitet motion. Du kan også øge din generelle kardiovaskulære fitness med denne type træning. Sørg for at langsomt hæve din intensitet, eller du kan lukke med en skade.
3 Udfør regelmæssig kardiovaskulær træning
Aerob træning er en af de sikreste måder at forbrænde masser af kalorier over en lang periode, mens du vedligeholder hjertesundhed og tone muskler. Hvis du blot ændrer din kost eller reducerer dine kalorier uden motion, vil det føre til indledende vægttab, men du vil sandsynligvis nå et plateau, og du kan også miste muskler. En personlig træningsplan, der har en solid base for kardiovaskulær træning, hjælper dig med at opretholde motion på lang sigt, hjælper dig med at komme forbi vægttabplader og kan hjælpe dig med at opretholde din muskelmasse. Så kom ud for en dejlig lang tur, en vandretur, en cykeltur eller en svømmetur med jævne mellemrum. Parkere bilen og gå for de fleste af dine ærinder og bare flytte oftere.
4 Byg mere muskel
Styrketræning er en vigtig del af de fleste fitness rutiner, men hvis du vil have en seks pak, kan bygningen mere muskler hjælpe. Styrketræning med vægtløftning hjælper ikke kun med at opbygge muskler, øge stofskiftet og øge muskeldefinitionen, men det er en fantastisk måde at forbrænde masser af kalorier på kort tid. Styrkelse af muskler, sener og ledbånd hjælper også med at reducere belastningen på leddene, som i sidste ende kan hjælpe med til at forhindre mange sportsskader.
5 Udfør mave- og kerneøvelser
Når du har reduceret lag af kropsfedt til det punkt, hvor du kan finde dine seks pakker, vil det være meget mere synligt at udføre specifikke ab- og kerneforstærkningsøvelser. Når du har forstået, hvordan du sikkert kan udøve din abs, vil du finde kerneøvelser, der er mest effektive, når torsoen fungerer som en solid enhed, og både for- og rygmusklerne sammentrækker på samme tid, og du udfører multifunktionsbevægelser.
6 Gør planken øvelse
Sådan gør du det:
Planken kan hjælpe dig med at finde din seks-pakning. Lær hvordan du gør det ordentligt og opretholde en lige linje fra ører til tæer. Hold det i 10 sekunder og opbygges med tiden op til 30, 45 eller 60 sekunder.
7 Gør cykelkroner
Cykelknap er en anden stor kerneøvelse, der involverer mange muskler på én gang for at hjælpe med at arbejde på kerne på enhver mulig måde. Tilføj dette til din ab rutine, hvis du ikke allerede gør det.
8 Træk den lodrette knæ
Den vertikale knæløftning (eller kaptajnens stol) motion kræver noget træningsudstyr, så tjek rundt i din helseklub og prøv det.
9 Gør crunches on a Exercise Ball
Disse dage har alle sandsynligvis en øvelse bold derhjemme, så der er ingen grund til ikke at prøve denne øvelse.
10 Spil sport, der bygger en seks pakke
En af de bedste måder at få seks pack abs på er at spille sport, der brænder fedtet og engagerer kerne naturligt. Atleter, der spiller sport, der naturligt engagerer både over- og underkroppen i kraftige, gentagne bevægelser, har en stor seks pak som et biprodukt af at spille en sport, de elsker. Hvorfor ikke få din seks pakke mens du har det sjovt?
