fald i ældre er den vigtigste årsag til dødelige såvel som ikke-dødelige skader. De mest almindelige typer skader, der opstår efter fald, omfatter hofte-, ryg- og håndledssbrud samt hovedtrauma. Disse skader kan resultere i alvorlige handicap. En ting er sikkert: fald kan forhindres.
Hvis du er faldet, skal du se din læge for at få checket ud, og så er det en god ide at tjekke ind hos din fysioterapeut.
Din PT kan vise dig specifikke saldoøvelser for at hjælpe dig med at opretholde passende balance og forhåbentlig at forhindre fremtidige faldfald.
Balance øvelser hjælper dig med at opretholde stærke benmuskler og forhindre fald. De forbedrer også din generelle proprioception eller din krops bevidsthed om, hvor det er i miljøet. Af denne grund er et hjemmeøvelsesprogram, der omfatter balanceaktiviteter, afgørende for ældre personer eller for personer, der er faldet.
Nedenfor er nogle øvelser, der kan hjælpe med at forbedre din balance. I starten holder du på et bord eller en stol med begge hænder for sikkerheden. Når du udvikler sig og din balance forbedres, kan du reducere støtten ved at bruge en eller ingen hænder.
Sørg for at tjekke ind hos din læge, før du starter dette eller et andet træningsprogram for din balance.
Øvelse One
Denne øvelse kaldes single ben holdning. Det er nemt at gøre hvor som helst i dit hjem, hvor du har en vis støtte til at holde fast i.
- Stå direkte bag et bord eller en stol og læg fødderne lidt fra hinanden.
- Løft et ben seks inches ud til siden.
- Hold denne position i 10 sekunder.
- Gentag med det modsatte ben.
Du kan udføre single ben holdning på hvert ben 5 til 10 gange. Når du er klar til at gøre øvelsen mere udfordrende, stå på en fod og luk øjnene.
Manglen på visuel input vil udfordre dine muskler en bot mere.
Øvelse 2
Denne enkle benstilstandsøvelse bevæger dit ben i en anden retning og udfordrer din base af støtte lidt mere. Her er hvad du gør:
- Stå direkte bag et bord eller en stol og læg fødderne lidt fra hinanden.
- Bøj langsomt et knæ mod brystet og løft din fod seks centimeter væk fra gulvet.
- Hold denne position i 10 sekunder.
- Gentag med det modsatte ben.
Gør igen denne øvelse mere udfordrende ved at lukke øjnene, når du gør det.
Øvelse 3
Denne single-benytningsøvelse har du bevæget dit løftede ben tilbage i hofteforlængelsen og udfordrer din balance på en anden måde. Her er hvad man skal gøre.
- Stå direkte bag et bord eller en stol og læg fødderne lidt fra hinanden.
- Løft det ene ben lige tilbage, hold dit knæ lige.
- Hold denne position i 10 sekunder.
- Gentag med det modsatte ben.
-
Mere udfordring: Luk dine øjne, mens du gør det.
Ovenstående øvelser skal udføres 2-3 gange om dagen.
Husk at udfordre din balance, du skal skabe situationer, hvor du føler dig lidt ustabil. Det betyder, at du skal forblive sikker, mens du udfører øvelserne. Tjek med din PT og lær de bedste balance øvelser, som disse single leg holdning øvelser, for at forbedre din balance.
Redigeret af Brett Sears.
