Styrketræning har mange fordele for løbere, fra forebyggelse af skader til forbedret udholdenhed og fart. At lave lidt kropsarbejde 2-3 gange om ugen kan gøre en enorm forskel i din præstation. Her er nogle effektive underkropsøvelser til at arbejde i din rutine.
1Forward Lunge
Den forreste lunge er en god øvelse for at styrke din quads (front lår) og glutes. Sådan gør du det:
- Begynd med at stå med god kropsholdning. Dine fødder skal være hofte til skulderbredde fra hinanden, og dine arme skal være ved dine sider.
- Tag et stort skridt fremad, og hold overkroppen så lige som muligt (se billede).
- Lunge indtil din forreste lår er parallel med jorden, og dit knæ er tæt på gulvet.
- Begge knæ bør bøjes ved ca. 90 grader. Sørg for, at dit forreste knæ ikke går forbi tæerne.
- Hold dine øjne kig lige ud og se ikke ned.
- Gå tilbage til stående stilling, skifteben og gentag. Gør 3 sæt 10-12 reps på hver side.
For nemt?Gør det mere udfordrende ved at tilføje lette håndvægte.
2Squats
Squats er et glimrende træk for løbere, fordi de hjælper med at styrke dine hofter, glutes, quads, hamstrings og endda din kerne. Sådan gør du en squat korrekt.
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Se lige ud og hold brystet op.
- Forlæng dine arme lige ud, med dine palmer vendt nedad. Bøj dine knæ og skub din røv og hofter ud og ned bag dig som om du er ved at sidde på en stol.
- Hold vægt på dine hæle og sørg for, at dine knæ ikke går forbi tæerne. Dine hæle bør forblive på gulvet for hele bevægelsen.
- Sænk dig selv, indtil dine lår er parallelle med jorden. Sørg for, at du holder din torso oprejst og hæver dine arme mens du hugger ned. Rør dine ben og klem din røv, når du kommer tilbage til en stående stilling. Tag dine arme til din side på vej op, hold dine skuldre tilbage.
- Gør 3 sæt med 15 reps.
- 3Donkey Kick-øvelse
- Donkey kick-øvelser hjælper med at opbygge stærke gluter eller rummuskler. Her er hvad man skal gøre:
Start på dine hænder og knæ, med dine abdominale muskler trukket ind mod din rygsøjle.
Løft dit venstre ben op bag dig, hold dit højre knæ, og hæv dit ben, indtil det er i overensstemmelse med din krop, og din bøjede fod er parallel med loftet (se billede).
- Tag derefter dit venstre ben tilbage til startpositionen.
- Gentag 12-15 gange på hvert ben.
- 4Wall Sit
- Muren sidder er en fantastisk underkrop øvelse. Du vil opbygge styrke og udholdenhed i dine quadriceps (lårmuskler), gluter (røv) og kalve. Her skal du gøre:
Start med ryggen mod en mur (eller et træ hvis du træner i det store) med fødderne skulderbredde og ca. to meter fra væggen.
Slid langsomt ryggen ned ad væggen, indtil lårene er parallelle med jorden, og dine knæ danner en ret vinkel.
- Juster dine fødder, så dine knæ er lige over dine ankler. De burde ikke være over dine tæer. Hold holdningen i 30 til 60 sekunder, og hold musklerne i indgreb. Din ryg skal være flad mod væggen.
- Gå tilbage til din startposition ved at skubbe op med benene og gentag øvelsen to gange.
- For nemt?
- Prøv at øge din holdtid med fem sekunder, da du øger din styrke.
- For svært?
Prøv en kortere holdtid, indtil du kan bygge op til 30 sekunder. Start med 10 sekunder og fortsæt med at tilføje yderligere fem sekunder, da din styrke forbedres.5Dumbbell Squat til Overhead Press
Denne squat er lidt mere avanceret end en normal squat og vil også arbejde din overkrop. Her skal du gøre:Hold et par håndvægte i skulderhøjde med dine albuer bøjet. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden.
Hold brystet oprejst, bøj knæene og sænk, indtil lårene er mindst parallelt med gulvet. Ræk dine arme ud, så håndvægte er ude foran dig.
Som med en regelmæssig squat, hold vægt på dine hæle og sørg for, at dine knæ ikke går forbi tæerne. Dine hæle bør forblive på gulvet for hele bevægelsen.
- Når du står, bøj dine albuer og tryk vægtene op, indtil dine arme er lige op over hovedet.
- Gå tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep. Gør 3 sæt med 10 reps.
- 6Alternating Sprinter Lunge
- Ikke alene vil denne øvelse styrke styrke i din underkrop, du vil også arbejde på din udholdenhed. Her skal du gøre:
- Start i en forreste plank position. Sørg for, at dine håndled er justeret med dine skuldre.
Tag dit venstre knæ mod brystet, så du er i en sprinterens startposition. Dit højre ben skal forlænges bag dig, med dine tæer på jorden.
Sørg for, at dine fødder peger lige frem, ikke drejes eksternt.
- I en hurtig bevægelse skal du ændre dine benpositioner ved at køre dit højre knæ mod brystet og rette dit venstre ben. Hold dit knæ mellem dine arme – lad det ikke gå uden for din albue.
- Skift positioner på dine ben igen ved at køre dit venstre knæ frem og rette dit højre ben. Når du har kørt begge ben fremad, er det en rep.
- Gør 2 sæt med 10 reps.
- 7Skater Lunge
- Du vil føle brændingen, når du gør denne variation af et omvendt lunge. Her skal du gøre:
- Kryd dit venstre ben bag dit højre ben, når du bøjer dit højre knæ i en halv-squat position.
Forlæng din højre arm ud til din side og sving din venstre arm over dine hofter
.
- Sprøjt til siden, tag dit højre ben bag dig og skift positionen af dine arme. Det er en rep.
- Fortsæt hopping fra side til side, indtil du har fuldført 20 samlede reps.
