Tilbagekaldt stortå pose er en smuk klassisk stretch for løbere og andre atleter, da det kommer helt ind i hamstrings og kalve. At få en yoga-tilgang kan forbedre denne strækning ved at indføre vigtige justeringspunkter og lægge opmærksomheden på kroppsmekanik for at mindske risikoen for at overdrive den. Vejledningen nedenfor tilbyder tilpasning til personer med tætte hamstrings og variationer for dem med større fleksibilitet.
Hvor som helst du er på dette spektrum, tag tingene langsomt og lyt til din krop undervejs.
- Type poser: Supine
- Fordele: Strækker hamstrings og kalve. Kan hjælpe med at reducere rygsmerter ved at angribe Flat Low Back Posture.
Instruktioner
- Kom at ligge på ryggen med dine ben udstrakte.
- Bøj dit højre knæ og klem dit ben i brystet.
- Anbring en yoga-rem rundt om din højre fods bold. Hold enderne af stroppen med hver hånd. Hvis du ikke har en rem, vil et bælte arbejde.
- Ret dit højre ben op mod loftet, mens du holder tæt på stroppen.
- Stret dit højre ben opad med foden bøjet, men hold kuglen på hoftefugen hvilende i stikkontakten, og begge sider af din støt hviler ligeledes på gulvet. Med andre ord, lad ikke dine højre hofter kaste op af gulvet, bare fordi du løfter det ben.
- Hold din venstre fod bøjet og dit venstre ben presser mod gulvet.
- Prøv at pege på højre tæer for en lidt anden strækning. Du kan gå frem og tilbage mellem en bøjet og spidsfod, hvis du vil. Hold dit ben op for 5 til 10 vejrtrækninger.
- For at komme ud, bøj dit højre knæ tilbage i brystet, tag det venstre knæ for at slutte sig til det, giv dine ben et lille kram, og gør det samme med dit venstre ben oprejst.
- Beginners Tips
I stedet for at forlænge benet, der er tilbage på gulvet, kan du bøje det på knæet og bringe sålen på din fod til måtten.
- Bare rolig, hvis dit løftede ben ikke kommer helt op til en vinkelret stilling.
- Avancerede Variationer
I stedet for at bruge stroppen skal du tage din storå i en yogi-tålås og derefter rette dit ben.
- Brug enten remmen i højre hånd eller tålås, og tag dit højre ben til højre. Lad benet svæve over gulvet, når du trækker din fod mod hovedet.
- Tag dit ben op igen for at centrere og skift din rem / tålås til din venstre hånd. Så tag dit højre ben over din krop til venstre. Du kan vælge at bringe den højre fod hele vejen til gulvet på din venstre side eller bare knapt over kroppens midterlinje til en IT-båndstrækning.
