Hvis du nogensinde har set en basketballspiller hoppe for at kaste bolden ind i nettet eller set en løber hoppe over en forhindring i en sporbegivenhed, har du set plyometrics. Mange af os selv gør plyometrics uden selv at indse det – Hvis du nogensinde har hoppet op for at nå noget på en høj hylde, har du lavet en plyometrisk øvelse.
Hvad er Plyometrics?
Med disse eksempler kan du se, at plyometrics er en type høj effektaktivitet, der har indflydelse på et helt nyt niveau.
Det er ikke bare at hoppe jacks eller jump reb, det involverer bevægelser som hoppe, afgrænsning og skubbe øvelser, der fokuserer på at maksimere muskelstrækningsrefleksen.
Formålet? At lære musklerne at producere maksimal kraft hurtigere, hvilket forbedrer præstationen for både atleter og øvere.
Hvad sker der under en plyometrisk øvelse
Denne stretchrefleks sker, når du hopper, en grund til, at vi ofte henviser til plyometrics som hoppetræning. For eksempel, hvis du hopper op på en boks eller et skridt og derefter hopper ned, strækker quads som dine knæ bøjes og derefter hurtigt kontrakt igen med det næste spring. Det er forrækken af det første hop, der forbedrer det andet spring.
Selvom plyometrisk træning er noget, atleter bruger til træning, kan den gennemsnitlige træner også høste fordelene i form af mere magt, mere styrke, mere udholdenhed og brændende flere kalorier. Faktisk kan tilføjelse af plyometrisk træning til dine træningsprogrammer også øge efterbrændingen – De kalorier du brænder efter træningen.
Når du gør hårde, kraftfulde plyometriske øvelser, sænker din hjertefrekvens, nogle gange tager du dig ind i den anaerobe zone. Du bliver kun der i en kort periode, men det er lang nok til at brænde mega-kalorier, mens du bygger mere magt og styrke til din krop.
Plyometriske forholdsregler
Selv om plyometrisk træning er fantastisk for nogle mennesker, er det ikke for alle, og ligesom noget i livet er der nogle ulemper ved denne type træning.
Bare nogle ting at overveje:
- Højere risiko for skade – Når du hopper, risikerer du en skade, men denne form for træning, som ofte indebærer meget dybt huk, lunging og hoppe kan lægge belastning på dine led. Hver gang du lander dine led, opretholdes ca. syv gange mere kraft end din kropsvægt.
- Ikke for begyndere – Hvis du lige er kommet i gang, eller du ikke har gjort denne form for træning før, er det vigtigt at lette det ind. En personlig træner eller coach er en stor ressource til at hjælpe dig med at oprette et plyometrisk træningsprogram, der passer til dit fitnessniveau og mål.
- Det er virkelig svært – Plyometrics er meget beskatning af musklerne, bindevæv og hjertet, og det faktum at du gør dem gentagne gange gør dem endnu sværere. Denne type træning kan ikke appellere til folk, der foretrækker mere moderate træning.
- Det kan føre til overtraining – Plyometrics er ikke noget, du vil gøre hver dag, medmindre du er en professionel atlet. At prøve nogle plyometrics i 2 eller 3 træningsproblemer om ugen, med hviledage efter, er nok nok til den gennemsnitlige træner. Mere end det, og du risikerer udbrændthed.
Eksempler på plyometriske øvelser
- Froggy hopper
- Burpees eller Squat Thrusts
- Squat hopper
- Side til side Springning Lunges
- Fanger Squat hopper
Mere om plyometrisk træning.
