Denne lav-effektive træning med høj intensitet er for den mellemliggende / avancerede træner på udkig efter en træning, der er hård på hjertet, men let på leddene. Dette er en træning i kredsløbsstil, der tager dig gennem en serie af cardio-bevægelser, der udføres i cirka et minut med lidt eller ingen hvile mellem øvelser.
Forholdsregler
Se din doktor hvis du har skader eller sygdomme.
Sådan færdiggør du alle øvelserne, efter den anden med lidt eller ingen hvile mellem øvelser (medmindre du har brug for det!)
- Gør alle øvelserne til en 12-minutters træning eller gå gennem kredsløbet to eller flere gange i længere tid træning.
- Ændre i henhold til dit fitnessniveau
- Bliv mellem et niveau 5 og et niveau 8-9 på dette opfattede øvelseskart
- Opvarmning
Opvarm i 2 eller flere minutter med let kardio, f.eks. Trinfølsom (som vist). Brug virkelig dine arme til at få din hjertefrekvens i gang. Hvis du har tid til længere opvarmning, brug det!
Sidelunge med vindmøllearme
Stå med benene brede, armene lige ud til siderne og parallelt med gulvet. Bøj det højre knæ ind i et sidelunge og tag venstre arm ned mod foden. Gentag på den anden side, lunging fra side til side og bringe modsat arm mod fod. Jo hurtigere du går og jo lavere du lunge, jo sværere er det. Gentag i 1 minut.
Knæelifte Med Med Med Ball
Hold en let medicin bold eller vægt lige op overhead. Løft det højre knæ op til taljeniveau, mens du bringer armene ned og rører vægten mod knæet. Gå tilbage til start og gentag på venstre side. Alternativt knæ og gentag i 1 minut.
Front kick med squat
Stå med fødderne sammen. Tag det højre knæ op og forlænge benet i et frontskud (lås ikke knæet!) Sænk ned i et lavt knebøj (knæ bag tæerne) og spark derefter med venstre ben. Gentag (højre spark, squat, venstre spark) i 1 minut.
Diagonal knæ smash
Skift din vægt til højre fod og tag venstre ben lige ud til siden, tå liggende på gulvet og arme forlænget og til højre for kroppen. Bring venstre knæ op og over kroppen, mens du bringer armene ned og til venstre med en torso twist. Tag venstre fod ned, tryk på gulvet og fortsæt med knæløftet og armen smadre i et minut, så hurtigt som muligt. Gentag på den anden side i et minut.
Side til Side Lunge med Punch
Start i stående stilling og drej til højre, træd venstre fod lige tilbage og bøj højre knæ i et lunge, mens du stikker med venstre arm. Træd venstre fod tilbage for at starte og gentag på den anden side, lunge til venstre og stanse med højre hånd. Flyt så hurtigt som muligt, mens du holder god form og gentag, skiftende sider i et minut.
Knæløft med sideskick
Skift vægten til højre ben og tag venstre arm lige op. Bring venstre knæ op til hoftefladen, mens du tager venstre albue ned mod knæet og klemmer i taljen. Sænk benet, skift din vægt til venstre ben og spark til siden med højre ben. Gentag knæløfteren, sideskud i et minut, skift derefter til den anden side og gentag det samme i et minut.
Front kick med et lavt lunge
Tag det rigtige knæ op og forlænge benet i et snappende frontskud uden at låse eller hyperextending knæet. Tag benet tilbage, og hold din balance på venstre ben, straks tage det højre ben bag dig i et lunge, mens du rører gulvet med fingerspidserne. Gentag spark og lav lunge sekvens i et minut og gentag sekvensen på den anden side i et minut.
marts i sted
Brug dette som en køle ned eller en overgang for at gentage hele kredsløbet.
Stop her for en 12-minutters træning eller gentag kredsløbet en eller flere gange for en længere træning.
