De fleste almindelige løbeskader skyldes overbrug, overtraining, ukorrekte sko eller en biomekanisk fejl i kropsstruktur og bevægelse. Den gode nyhed er, at mange løbeskader kan forhindres. Følg disse trin for at holde dig på vej.
1. Undgå "forfærdelige for"
Mange løbe skader er et resultat af overtraining: for meget intensitet, for mange miles, for tidligt.
Det er vigtigt at gå let, når du tilføjer kilometertal eller intensitet til din træning. Du bør ikke øge din ugentlige kilometertal med mere end 10% hver uge. Du kan stadig skubbe dine grænser, men du skal tage en gradvis og tålmodig tilgang. Ved at opbygge langsomt, kan du spare dig selv smerte og frustration, og stadig nå dine mål. Lad sund fornuft og en smart træningsplan afgøre, hvor meget du skal køre.
2. Behandl dine fødder rigtigt
Sørg for, at dine sko ikke er slidt og at du har den rigtige model til dine fødder og løbestil. Den forkerte sko kan faktisk forværre eksisterende problemer, der forårsager smerter i dine fødder, ben, knæ eller hofter. Hvis der bæres sko, der har mistet deres polstring, kan det også føre til skade. Gå til en specialbutik, hvor du kan monteres korrekt til løbesko, og udskift dem hver 350-500 miles. Hvis du har et biomekanisk problem med dine fødder, kan du også se på at få monteret til hælløfter eller ortopæd.
3. Find den rigtige overflade
Når du har de rigtige sko, skal du sørge for at du bruger dem på den bedste overflade. Ideelt set vil du have jorden til at absorbere chok, snarere end at passere det sammen til dine ben. Undgå konkret så meget som muligt: Det er cirka 10 gange så hårdt som asfalt og er en frygtelig overflade til løb.
Prøv at finde græs eller snavs trails til at køre på, især for din højere kørelængde løber. Konsistens er også vigtigt, fordi en pludselig ændring af en ny løbende overflade kan forårsage skader. Du vil også gerne undgå stramme drejninger, så se efter langsomme kurver og lige stier.
4. Bliv løst
Et regelmæssigt strækprogram kan gå langt mod skadeforebyggelse. Vær omhyggelig med at strække efter dine kørsler – din krop vil få dig til at betale, hvis du bliver doven om det. Regelmæssig selvmassage med skumrulle eller andet massageværktøj kan medvirke til at eliminere efterløbstæthed, som er almindelig blandt løbere. 5. Hold din balance
Skader opstår i nogle tilfælde, når du betaler for meget opmærksomhed på dine løbende muskler og glemmer de andre. For eksempel forekommer knæsmerter nogle gange, fordi løb styrker ryggen af dine ben mere end forsiden af dine ben. Dine forholdsvis svage quads er ikke stærke nok til at holde knæskiven bevæger sig i sin rigtige rille, hvilket forårsager smerte. Men når du styrker din quads, vil smerten ofte gå væk. Du behøver ikke løfte alvorlig vægt for at gøre en forskel. At lave 15 minutters kropsvægt øvelser 2-3 gange om ugen kan gøre en enorm forskel med skadeforebyggelse.
6. Undgå hæl-slående
Hæl slående er, når dine fødder lander foran dine hofter, så din hæl trykker jorden først. Ideelt set vil du lande midt i munden. Hæl slående, som er temmelig almindelig blandt løbere, kan føre til skader som skinnesplinter og ledsmerter. Faktisk viste en nylig undersøgelse, at løbere, der først rammer jorden med deres forefeet, oplever færre knæskader end deres hæl-slående kolleger. Det er også en mindre effektiv måde at løbe på, fordi du i det væsentlige bremser med hvert trin, så du spilder meget energi.
Fokus på at lande midtsålen, med din fod direkte under din krop med hvert trin.
En kort, lav arm swing er nøglen til at holde din skridt kort og tæt på jorden. Prøv at holde dine skridt lyse og hurtige, som om du træder på varmt kul. Som du stadig praktiserer landing mellemsål, bliver det lettere og mere naturligt.
7. Kør med dine fødder pegende lige
Løbere, der løber med deres fødder påpeget eller er mere tilbøjelige til at håndtere ankel- eller knæproblemer. Du vil prøve at undgå enhver vridning eller sideløbende bevægelse, når du kører og holder dine fødder og ben bevæger sig direkte fremad. Prøv at køre i en lige linje, så dine fodplaceringer er parallelle med hinanden. Dette vil reducere rotationen eller vridningen af dine ankler og knæ. For de løbere, hvis fødder naturligt peger ind eller ud, kan du køre med dine fødder, der peger lige, først føle sig unaturlige. Fortsæt med at prøve det for korte strækninger af dine kørsler, og det vil i sidste ende begynde at føle sig mere behageligt.
8. Slap ikke
God overkroppsform betyder, at du holder dig oprejst og holder dine skuldre tilbage og afslappet. Hvis dine skuldre breder sig over, vil du ikke kun have flere problemer med at trække vejret (fordi brystet er komprimeret), men din nedre ryg kan begynde at smerte under din løb eller efter at du er færdig. At have en stærk kerne gør det lettere at opretholde god kropsholdning under kørsel, så sørg for at du arbejder med nogle kerneøvelser i din træning. Mens du kører, skal du kontrollere en krop hver kilometer eller deromkring. Løft dine skuldre til dine ører og slip dem ned til deres afslappede stilling.
9. Hold hovedet ret op
Hovedet kan føle sig tungt, især i slutningen af et langt løb. Men hvis du ikke holder det ordentligt, kan du udvikle problemer. Hvis det skråner for langt tilbage, lægger hovedet en belastning på dine nakke muskler. At holde hovedet for langt frem kan føre til nakke og rygsmerter. Det kan også komprimere brystet og gøre det sværere at trække vejret. Du skal holde dit hoved lige over dine skuldre og hofter.
Hvis du tror, at din løbende form kunne bruge noget hjælp, kan det være værd at rådføre dig med en fysioterapeut eller løbende træner til rådgivning. Du kan få brug for noget indgreb med målrettede øvelser for at korrigere nogle muskel svagheder eller ubalancer.
10. Sørg for, at du er klar til at vende tilbage
